内臓脂肪レベルとは？体組成計の数字の目安と下げ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

内臓脂肪レベルは、体組成計がお腹の中の脂肪の量を推定し、段階の数字で示す項目です。計算のしかたと目安の範囲は会社や機種で違うので、自分の体組成計の説明書で範囲を確かめ、同じ機種で推移を見てください。

体重が減り始めた時期は、内臓脂肪のほうが皮下脂肪より大きな割合で減りやすいという研究があります。この記事では、数字の意味と読み方、下げるための食事の見直しを説明します。

内臓脂肪レベルは推定の数字

内臓脂肪の量を正確に測る方法は、CT などでお腹の断面を撮ることです。厚生労働省の e-ヘルスネットの「内臓脂肪型肥満」の項目によると、日本肥満学会は、CT などで測った内臓脂肪の面積が100cm²以上かどうかを基準にしています。

家庭の体組成計は、お腹の断面を撮れません。体に弱い電気を流す生体電気インピーダンス法で測った値などを使い、内臓脂肪の量を計算で推定する仕組みです。その結果を段階の数字にしたのが「内臓脂肪レベル」です。

数字の刻み方も、「標準」とする範囲も、会社や機種ごとに決められています。ほかの会社の機種の目安を当てはめず、自分の体組成計の説明書に書かれた範囲で読んでください。

数字は、同じ条件で測った推移で見る

e-ヘルスネットの「体脂肪計」の項目によると、生体電気インピーダンス法は、体の水分量が変わると値も変わりやすい方法です。測る前の飲食、運動、入浴を避け、同じ時間、同じ状態で測るよう勧めています。

毎朝、トイレのあとで朝食の前に測り、月ごとの平均で比べると、上下のぶれに振り回されずにすみます。お腹まわりの変化を確かめるなら、ウエストもあわせて測ってください。ウエストの測り方は「ウエストの正しい測り方おへその高さで測る理由と記録のコツ」にまとめました。内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は「内臓脂肪と皮下脂肪の違い見分け方とつきやすい人」で説明しています。

体重が減ると、比較的早く下がりやすい

オーストラリアの Monash 大学の Chaston と Dixon（2008年）は、減量の前後にお腹の脂肪を画像で測った61の研究を見直しました。体重の減りが小さいうちは、内臓脂肪のほうが皮下脂肪より大きな割合で減っていました。体重の減りが大きくなると、その差は小さくなります。

dNAXY neo の結果レポートでも、糖質の危険度が3の12通りの結果には、「内臓脂肪は付きやすく落ちやすい脂肪」と書かれています。体重が少し減り始めた時期は、体重より先に内臓脂肪レベルの数字が動くこともあるでしょう。減る順番は「お腹の脂肪はどの順番で落ちる？内臓脂肪と皮下脂肪」でくわしく説明しました。

食事は、甘い飲み物、お酒、夜遅い食事から見直す

内臓脂肪を減らすには、食べる量を少し減らして、全身の体脂肪を減らすのが基本です。その中でも、次の3つは食事の中身を大きく変えずに見直せます。

見直すこと	始め方
甘い飲み物	清涼飲料や甘いカフェの飲み物を、水やお茶に替える日を作る
お酒	飲む日と量を決め、揚げ物のおつまみを焼き物に替える
夜遅い食事	遅くなる日は、夕方に主食を食べて、夜は主菜と野菜にする

甘い飲み物は「甘い飲み物が飲みたいときの選び方：砂糖の量で比べる」で、お酒は「ダイエット中のお酒の選び方：糖質の多いお酒と少ないお酒」で、夜遅い食事は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」で、それぞれくわしく扱っています。

糖質と脂質、どちらを控えるかを決める

3つを見直したら、次は毎日の食事で糖質と脂質のどちらを控えるかを決めてください。dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、遺伝子タイプに応じて、「糖質を減らしましょう」か「脂質を減らしましょう」のどちらかを先に勧める結果があります。

「糖質を減らしましょう」では、主食の量をゼロにせず、まず半分にすることから始めるよう書いています。料理の辞書の値で見ると、ごはん1人分は234kcal、炭水化物55.7g なので、半分にすると約117kcal、炭水化物で約28g を減らせる計算です。

「脂質を減らしましょう」では、調理法を「茹でる＞焼く＞揚げる」の順に選ぶよう勧めています。料理の辞書の鶏料理の1人分で比べると、次のとおりです。

料理（1人分）	カロリー	脂質
鶏の唐揚げ	326kcal	24.2g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	5.3g
蒸し鶏のねぎだれ	193kcal	6.3g

唐揚げを蒸し鶏に替えると、脂質は約18g 少なくなります。

糖質を控えるタイプの ADRB3、脂質を控えるタイプの UCP1 と、結果レポートでの扱いは「糖質制限と脂質制限、どちらにするかを結果で決める」にまとめています。

自分はどちらを控えるかを知るには

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。綿棒で頬の内側をこすって送る方式で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪型肥満」「体脂肪計」
Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int J Obes (Lond). 2008;32(4):619-28.（PubMed 18180786）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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