夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
仕事で夕食が夜遅くなる日は、夕方におにぎりなどの主食を先に食べ、帰宅後は主菜と野菜だけにしてください。遅い時間の夕食は、揚げ物や脂の多い料理を避け、量を控えめにします。
この記事では、1食を2回に分ける食べ方と、遅い時間に選びたい料理を、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値で説明します。
夕方に主食、帰宅後に主菜と野菜
夕食が遅くなるとわかっている日は、夕方の休憩におにぎりを1個食べておいてください。帰宅後は、ご飯を食べずに主菜と副菜と汁物だけにします。
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、健診の質問票で「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」かを尋ねる項目を設けました。その解説の声かけの例は、夕食の時間が遅くなる場合について「夕方に軽食をとって、夜は控えめにすることも一つの方法です」としています。
料理の辞書の1人分の値で、分けて食べた日の夕食を組みました。
| いつ食べるか |
料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 夕方 |
鮭おにぎり |
267kcal |
7.9g |
2.2g |
| 帰宅後 |
鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| 帰宅後 |
ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
0.3g |
| 帰宅後 |
豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
| 合計 |
|
480kcal |
32.0g |
13.2g |
帰宅後に食べるのは213kcalで、合計の半分以下です。主食の炭水化物は、夕方のおにぎりで先にとっています。
遅い時間は、揚げ物と脂の多い料理を避ける
帰宅後の主菜は、煮る、蒸す、焼くの料理から選んでください。料理の辞書で、主菜の脂質を比べました。
| 主菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| かれいの煮付け |
184kcal |
24.8g |
1.6g |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
| 豚しゃぶサラダ |
186kcal |
20.2g |
9.9g |
| 豚の生姜焼き |
336kcal |
20.9g |
22.3g |
| とんかつ |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
上の3品は、どれも200kcal未満でたんぱく質が20g以上あります。とんかつは、かれいの煮付けと比べて脂質が20倍以上です。豚しゃぶサラダは、肉と野菜を1皿でとれるので、帰宅後に作る品数を減らせます。
量も控えめにしてください。夕方に主食を食べた日は、帰宅後にご飯を足さないだけで量が減ります。夕食の時刻の考え方は「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」で、夜ご飯の組み方は「ダイエット中の夜ご飯：主菜を中心に、主食の量を決める」で説明しています。
コンビニで買うなら、サラダチキン、豆腐、豚汁
帰り道にコンビニで買う日は、サラダチキン、豆腐のおかず、具の多い汁物から2つ選ぶと、たんぱく質のとれる軽い夕食になります。商品の辞書には、コンビニ3社の豚汁5品が入っていて、1個111〜148kcal、たんぱく質は9.6〜12.1gです。
同じ店でそろえた例です。値は各社が公開している1個あたりの値で、2026年10月2日に確かめました。
| 店 |
組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ローソン |
サラダチキン ハーブ、こだわり味噌の豚汁 |
230kcal |
33.1g |
8.2g |
| セブン-イレブン |
冷奴セット、コクと旨味の豚汁 |
264kcal |
22.2g |
14.5g |
野菜が足りない日は、ドレッシングを少なめにしたサラダを1つ足してください。サラダチキンの塩分と使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」にまとめています。
遺伝子タイプで変わる調整
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、遅い時間の揚げ物を避けてください。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目では、調理法の優先順位を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順にしています。
糖質に気をつける結果の人は、夕方のおにぎりの大きさで調整できます。商品の辞書では、セブン-イレブンの手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけが174kcal、炭水化物35.9gです。ローソンの大きなおにぎり 鮭は283kcal、炭水化物58.6gでした。
アプリの献立で、夕食を「買う」にする
dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立の食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。夕食を「買う」にすると、献立に選び方の目安と、その食事のカロリーとたんぱく質の目安が出ます。候補として並ぶのは、商品の辞書から選んだ、目安に近い商品の組み合わせです。
献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「夕食・夜遅い食事」の記事をすべて見る（5本）