夕食の炭水化物を抜くのはあり？主食を減らすときの量の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夕食の主食を抜くと、1日にとる糖質は確かに減ります。ただし、空腹で夜食をとったり翌朝の量が増えたりすると、その差はなくなります。

続けやすいのは、ごはんを茶碗半分の75gほどに減らし、減らした分を主菜と野菜で補う形です。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、主食を抜いた夕食と半分にした夕食を比べます。

抜く、半分、いつもの量で比べる

料理の辞書のごはんは1人分150gで、234kcal、たんぱく質3.8g、脂質0.5g、炭水化物55.7gです。この値で、さばの塩焼き、ブロッコリーのおかか和え、きのこの味噌汁と組んだ夕食を比べました。

夕食（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん150g＋さばの塩焼き＋ブロッコリーのおかか和え＋きのこの味噌汁	519kcal	32.7g	17.1g	67.9g
上の夕食で、ごはんを75gにする	402kcal	30.8g	16.9g	40.1g
上の夕食で、ごはんを抜く	285kcal	28.9g	16.6g	12.2g

ごはんを半分にすると、炭水化物は27.8g、カロリーは117kcal 減ります。抜けば炭水化物は55.7g減り、夕食の炭水化物は12.2gだけになります。主菜のさばの塩焼きはそのままなので、たんぱく質は3通りとも30g前後です。

主食を抜いた夜に、寝るまでの間におなかがすくことがあります。そこで何かを食べると、減らした分がそのまま戻ります。

料理の辞書では、焼き芋が151kcal、炭水化物39.0gです。主食を抜いた夕食（285kcal）に焼き芋を足すと436kcal になり、ごはんを半分にした夕食の402kcal を上回ります。翌朝にトーストを1枚増やす場合も、149kcal、炭水化物27.8gが加わります。

主食を抜くかどうかは、夜食と翌朝の量まで含めて決めてください。抜いた日に夜食が続くなら、半分にする方が1日の合計は少なくなります。主食を抜く方法そのものの続け方は「夜だけ炭水化物を抜くのはあり？体重への効き方と続け方の注意」で説明しています。

夕食のごはんを減らすときの目安は、茶碗1杯の半分の75gです。料理の辞書の値の半分で、117kcal、炭水化物27.9gになります。

半分の量は、一度だけキッチンの量りで75gを量り、いつもの茶碗のどの高さまでかを覚えてください。75gずつ分けて冷凍しておけば、夕食のたびに量る手間も省けます。100gや75gの選び方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」にまとめています。

dNAXY neo の結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目にも、「主食（米など）の量を半分にする」というアドバイスがあります。主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始める内容です。この項目は、糖質の危険度3の結果の多くと、危険度2の一部の結果に載ります。

ごはんを減らすと、夕食の量が少なく感じます。そのときは、たんぱく質の多い料理か野菜の副菜を1品足してください。料理の辞書の値で、足しやすい副菜を挙げました。

足す副菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
きゅうりとわかめの酢の物	30kcal	0.8g	0.1g	6.9g
納豆	86kcal	7.7g	4.5g	5.8g
蒸し鶏のサラダ	88kcal	10.4g	3.9g	4.2g

ごはんを半分にした夕食に蒸し鶏のサラダを足すと、490kcal で、たんぱく質は41.2gになります。いつもの夕食の519kcal より少なく、炭水化物は44.3gです。野菜でかさを増やしたい日は酢の物、たんぱく質を増やしたい日は納豆か蒸し鶏のサラダが向いています。

揚げ物の副菜で補うと、炭水化物は減ってもカロリーと脂質が増えるので、避けてください。夕食全体の組み方は「ダイエット中の夜ご飯：主菜を中心に、主食の量を決める」で紹介しています。

丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の親子丼は598kcal、炭水化物88.1gで、ごはん150gの夕食より炭水化物が20g以上多くなります。

丼や麺は、主食だけを半分にするのが難しい料理です。主食を減らしたい日の夕食は、ごはんとおかずを別の器に分ける定食の形にしてください。結果レポートでは、糖質の危険度3の結果の多くに「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が合わない食生活として載っています。

dNAXY neo の検査では、糖質の項目の食事の目安が、危険度1は「いつもどおり」、危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」です。危険度2や3の人は、夕食のごはんを半分にするところから始めてください。危険度1の人は、夕食の主食を抜く必要はありません。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を増やす方を優先してください。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは昼と夜を主食・主菜・副菜・汁物で組みます。利用期間中は、設定の画面で食事ごとの組み立てを変えられ、夕食から主食を外すこともできます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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