夜だけ炭水化物を抜くのはあり？体重への効き方と続け方の注意

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

夕食の主食だけを抜く方法は、1日にとる糖質とエネルギーが減るので、体重管理の手段として使えます。ただし、抜いた分を夜食や翌朝の食事で取り戻すと、差はなくなります。

主食を抜いた夕食は、主菜と副菜で組んでください。この記事では、主食を抜いたときに減る量を料理の辞書の値で確かめ、続けるときに気をつけることをまとめます。

夕食の主食を抜くと、どのくらい減るか

dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、和食の夕食を比べました。ごはんは1杯150gです。

夕食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ごはん＋鮭の塩焼き＋ほうれん草のおひたし＋豆腐とわかめの味噌汁	447kcal	27.9g	11.5g	64.0g
上の夕食で、ごはんを半分にする	330kcal	26.0g	11.3g	36.2g
ごはんを抜き、冷奴を足す	304kcal	32.9g	16.3g	12.0g

ごはんを抜いて冷奴を足すと、炭水化物は52.0g減り、カロリーは143kcal 減ります。たんぱく質は5.0g増えました。夕食の主食は、1日の炭水化物の中でも量が大きい部分です。そこを外すと、1日の収支にはっきり差が出ます。

抜いた分を、夜食や翌朝に回さない

主食を抜いた夜は、寝る前におなかがすきやすいものです。このとき何かを食べると、減らした分がそのまま戻ります。

夕食	カロリー	炭水化物
ごはんを抜き、冷奴を足す	304kcal	12.0g
上の夕食に、寝る前の焼き芋を足す	455kcal	51.0g

料理の辞書の焼き芋は1人分151kcal、炭水化物39.0gです。これを足すと、カロリーはごはんのある夕食の447kcal を上回ります。翌朝のパンを1枚増やす場合も、トースト1枚で149kcal です。夜に抜いた分を、1日のどこかで食べていないかを確かめてください。1日の合計が減っていなければ、夜の主食を抜いた差は残りません。

主食の代わりに、主菜と副菜を増やす

夕食の量が減りすぎると、夜食が欲しくなります。主食を抜いた分は、たんぱく質の多い主菜か副菜を1品足して補ってください。上の表で冷奴を足したのも、そのためです。

足す料理は、脂質の少ないものを選びます。料理の辞書では、冷奴が91kcal で脂質5.3g、蒸し鶏のサラダが88kcal で脂質3.9g、ささみときゅうりの和え物が95kcal で脂質3.1gです。主食を抜いて揚げ物を増やすと、炭水化物は減ってもカロリーが増えることがあります（例は「炭水化物は太る？」で紹介しています）。

dNAXY neo の結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目でも、糖質を減らす分、たんぱく質と脂質をしっかりとるよう書かれています。夕食の主菜は、肉か魚か大豆の料理を1品必ず入れてください。

空腹で寝つけないなら、主食を半分にする

主食を抜いた夜に、空腹が気になって寝つけないと感じる人もいます。そのときは、抜くのをやめて、ごはんを半分の75gにしてください。表のとおり、半分でも夕食の炭水化物は27.8g減ります。

結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目でも、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始める方法が最初に挙がっています。主食を抜くか半分にするかは、続けられる方を選んでください。

糖質の危険度が2か3の人の、主食の減らし方の1つ

結果レポートの食事の目安は、糖質の危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。脂質の危険度が1の人なら、1日のエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目安は、危険度2で25%、危険度3で20%です。1日1,500kcal なら、炭水化物は94gと75gになります。昼に主食を食べ、夕食の主食を抜く形は、この量に近づける方法の1つです。

糖質の危険度が1の人の目安は「いつもどおり」です。夕食の主食を抜く必要はなく、量を決めて食べてかまいません。

アプリで、主食のない夕食の献立を作る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは昼と夜を主食・主菜・副菜・汁物で組みます。利用期間中は、設定の画面で食事ごとの組み立てを変えられます。夕食の「主食」を外せば、主菜・副菜・汁物だけの夕食です。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と、食事の判定を使えます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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