トップ 読みもの ダイエット 食事法 糖質制限 糖質制限で リバウンドしやすいのは なぜ？ やめ方の コツ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
糖質制限を やめて 主食を 戻すと、 体に ためる 糖と、 その 糖と 一緒に ためる 水分の 分だけ、 体重が すぐ 増えます。 この 増え方は 体脂肪の 増え方とは 別で、 体脂肪が 増えるのは、 体が 使う 量より 多く 食べた ときです。
糖質制限の あとに 体重が 戻りやすいのは、 この 2つが 重なるからです。 この 記事では、 主食を 少し ずつ戻して 量を 決める やめ方と、 やめた あとも たんぱく質を 保つ理由を 説明します。
主食を 戻した 直後に 増えるのは、 糖と 水分 とった 糖質の 一部は、 グリコーゲンと いう 形で 肝臓や 筋肉に ためられる 仕組みです。 dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章でも、 糖質は 筋肉や 肝臓に ためて おける エネルギー源だと 説明しています。
Kreitzman ら （1992年）の 報告に よると、 グリコーゲンが 蓄えられる ときは、 その 3〜4倍の 重さの 水も 一緒です。 糖質制限の 間は、 この グリコーゲンと 水が 減った 状態です。 主食を 戻せば グリコーゲンと 水も 戻るので、 体重は すぐ 増えます。 同じ 報告は、 糖質を 多く とった ときに 体重が 大きく 戻る ことにも 触れています。
主食を 戻した 最初の 数日に 増えた分は、 多くが 水分です。 ここで 慌ててまた 主食を 抜くと、 制限と やめるのを 短い間隔で 繰り返すことになります。 結果レポートの 「糖質制限を する 際の ポイント」にも、 糖質制限を する 日としない 日を 短い 期間で 繰り返さないように、と いう 注意が あります。
体脂肪が 増えるのは、 使う 量より 多く 食べた とき 体脂肪が 増えるかどうかを 決めるのは、 食べた エネルギーと、 体が 使った エネルギーの 差です。 主食を 戻しても、 1日の 合計が 使う量の 範囲に 収まっていれば、 体脂肪は 増えません。
戻りやすいのは、 制限の 間に 増やした 主菜や 脂質の 料理を そのままに して、 主食だけを 元の 量に 足した 場合です。 そうすると、 1日の 量は 制限の 前より 多くなってしまいます。 体重が 減ると 1日に 必要な 量も 減るので、 元の 食事に 戻すだけでも 差が 出ます。 この 仕組みは 「 リバウンドの 原因は？ 戻りやすい ダイエットの 共通点 」に まとめています。
主食は 少し ずつ戻し、 2〜4週で 量を 決める 主食は、 1食ずつ、 半分の 量から 戻してください。 料理の 辞書では、 ごはん半分 （75g）は 117kcal、 炭水化物27.9gです。 まず 夕食か 昼食の 1食に 半分の ごはんを 足し、 1週間ずつ 体重の 平均を 見ます。
2〜4週続けて 平均が 上がり続けなければ、 もう 1食に 足すか、 量を 増やします。 平均が 上がり続ける ときは、 その 手前の 量で 止めてください。 最初の 数日に 水分の 分だけ 増えるのは、 量を 決める ときには 数えずに おきます。
戻すときの 上限には、 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章に ある、 1日の カロリー別の 炭水化物の 量が 使えます。 脂質の 危険度が 1の 人の 場合、 糖質の 危険度ごとの 目安は 次の とおりです。
1日の カロリー 糖質の 危険度1 （30%） 糖質の 危険度2 （25%） 糖質の 危険度3 （20%）
1,500kcal
113g
94g
75g
1,750kcal
131g
109g
88g
2,000kcal
150g
125g
100g
2,250kcal
169g
141g
113g
たとえば 糖質の 危険度3で 1日1,750kcal の 人なら、 炭水化物は 88gまでが 目安です。 糖質制限を やめても、 この 量を 超えない 範囲で 主食を 戻すと、 制限の 前の 食事に 戻りに くくなります。
やめた あとも、 たんぱく質の 量は 保つ 主食を 戻すとき、 主菜を 減らして 主食に 置き換えないでください。 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を、 筋肉の 付きにくさの 危険度ごとに 体重×1.5〜2.5gと しています。 危険度1は 1.5〜1.75g、 危険度2は 1.75〜2g、 危険度3は 2〜2.5gです。 体重55kgで 危険度1なら、 1日約83〜96gに なります。
主菜を 残したまま 主食を 戻す場合と、 丼に 替える 場合を、 料理の 辞書の 1人分の 値で 比べました。
昼食 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ごはん （半分） ＋ 鶏むね肉の 照り 焼き 332kcal
31.0g
5.6g
39.7g
親子丼 598kcal
25.6g
16.7g
88.1g
親子丼に すると、 炭水化物は 2倍以上、 カロリーは 266kcal 多くなり、 たんぱく質は 5.4g減ります。 糖質の 危険度3の 人の 結果レポートの 多く でも、 合わない 食生活に 「丼ぶりや 麺類のみの 食事が 中心」が 挙がっています。
アプリの 献立で、 戻した 量を 毎週 確かめる dNAXY neo の アプリは、 1週間の 献立と して 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 毎週 新しく 作る 仕組みです。 料理は 遺伝子タイプに 合わせて 選ばれ、 主食には 量の 目安が 付きます。 糖質制限を やめた あとも、 献立の 主食の 量を 上限に すれば、 戻しすぎを 防げるでしょう。
献立と 食事の 判定は、 結果が 出た 日から 30日間 使えます。 30日の あとの 料金は、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）です。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検査を 受ける 前でも、 アプリに ログインすれば 献立の プレビューを 無料で 見られます。
出典
Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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