糖質制限のデメリット 続けるときに気をつけること
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
糖質制限のデメリットは、主食を減らした分、食物繊維やビタミンが不足しやすいことです。もう1つ、減らした分を脂質の多い料理で埋めると、1日の量が減らないことがあります。
このほか、外食や家族の食事と合わせにくく続きにくいことと、やめたあとに体重が戻りやすいことにも気をつけてください。この記事では、4つのデメリットと、続けるときの対策を順に説明します。
1. 食物繊維やビタミンが不足しやすい
主食の穀物には食物繊維も含まれているので、主食を減らすと、その分の食物繊維も減ってしまいます。dNAXY neo の商品の辞書で、コンビニの主食のうち食物繊維の値が公開されている66品は、1個あたり0.8〜4.5gでした（各社の公開値。2026年10月2日に確かめたもの）。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の食物繊維の目標量を、男性で1日20〜22g以上、女性で18g以上としています。主食を減らした日は、野菜、きのこ、海藻、豆のおかずで、食物繊維を補ってください。商品の辞書から、糖質が少なく食物繊維のとれる副菜と汁物を挙げました。
| 商品（1個） |
カロリー |
糖質 |
食物繊維 |
| セブン-イレブン 7プレミアム 蒸しサラダ豆 |
120kcal |
10.1g |
7.7g |
| ローソン 食物繊維が摂れる 豆腐とひじきの和風サラダ |
95kcal |
6.4g |
4.2g |
| ローソン 和風おろしで食べる エリンギと小松菜お浸し |
74kcal |
3.5g |
3.3g |
| ローソン おにぎり浅草宿六監修 こだわり味噌の豚汁 |
111kcal |
1.8g |
3.0g |
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章でも、「糖質制限をする際のポイント」の1つに、ビタミンやミネラルなど不足しがちな栄養素の補給を挙げています。同じ章は、食事制限をする際はビタミンやミネラルが不足しがちだと説明しています。副菜の皿を減らさないことが、まず取れる対策です。
2. 脂質が増えて、全体の量が減らない
主食を減らすと、その分おかずを増やしたくなります。このとき脂質の多い主菜を選ぶと、1日のエネルギーは減りません。脂質は1gあたり9kcal で、炭水化物の4kcal の2倍以上あるためです。脂質の多い料理の例と見直し方は「糖質制限をしても体重が減らないのはなぜ？ 見直す4つのこと」で説明しています。
3. 外食や家族の食事と合わせにくい
結果レポートのゆるい糖質制限の目安は、1日130g以内です。3食に分けると、1食あたり43g ほどになります。商品の辞書で、弁当や麺のような一食分の商品120品のうち、炭水化物が43g以下だったのは7品だけでした。7品のうち4品はグラタンです。
外で1つの商品を買って済ませると、それだけで目安を超えやすいということです。家族と同じ食卓でも、主食や麺料理が中心の献立なら、自分の分だけ量を変える必要があります。
結果レポートは、短い間隔で糖質制限をする日としない日を繰り返さず、少なくとも1か月は続けるよう勧めています。外食の日も続けるには、弁当や丼より、主食を少なめにできる定食や、主菜と副菜を別に買う組み合わせを選んでください。毎日の食事に組み込みにくいと感じたら、いきなり厳しい量にせず、まずゆるい糖質制限から始めます。1日のグラムの目安は「糖質制限は1日何グラム？ ゆるめと、しっかりの目安」にまとめています。
4. やめたあとに体重が戻りやすい
糖質制限を始めた最初の数日は、体重が早く下がることがあります。その一部は、体にためていた糖と一緒の水分です。主食を元の量に戻すと、糖と水分も戻るので、その分の体重はすぐに増えます（「炭水化物は太る？」で説明しています）。
主食を戻した直後の増え方だけを見て、体脂肪が増えたと考えないでください。やめたあとも毎日同じ時刻に体重を量り、1週間の平均で変化を見ます。
糖質制限だけが方法ではない
米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、健康的な低脂肪食と低炭水化物食を12か月比べました。体重の変化は、低脂肪食で平均 -5.3kg、低炭水化物食で平均 -6.0kg で、2つの差に統計的な意味はありませんでした。遺伝子のタイプで分けても、どちらが合うかの差は見られていません。
糖質制限が続かないなら、脂質を控える方法や、量を減らす方法に替えてもかまいません。持病のある人は、糖質制限を始める前に医師に相談してください。
糖質の危険度1なら、無理に選ばなくてよい
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度ごとに食事の目安が出ます。危険度1は「いつもどおり」、危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」です。危険度1の人は、デメリットのある糖質制限を無理に選ばず、脂質を控える方法や量を減らす方法から始められます。
検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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