糖質制限をしても体重が減らないのはなぜ？ 見直す4つのこと
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
糖質制限をしても体重が減らないときによくあるのは、脂質の多い料理や食べる量が増えて、1日の収支が変わっていない場合です。主食を減らした分のエネルギーが、ほかの料理で埋まっています。
このほか、調味料に残る糖質、筋肉が減って体が使う量が落ちていることも見直す点です。それでも合わないと感じたら、脂質を控える方法に切り替えてかまいません。この記事では、この4つを順に見ていきます。
1. 脂質の多い料理で、量が戻っていないか
主食を減らすと、その分おかずを増やしたくなります。このとき脂質の多い主菜を選ぶと、1日のエネルギーは減りません。脂質は1gあたり9kcal で、炭水化物の4kcal の2倍以上あるためです。
dNAXY neo の料理の辞書の主菜174品のうち、炭水化物が10g未満の料理は81品あります。そのうち12品は、脂質が20g以上です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| ビーフステーキ |
432kcal |
36.8g |
6.6g |
| ポークソテー |
341kcal |
26.8g |
4.3g |
| さんまの塩焼き |
296kcal |
25.7g |
2.3g |
| 鶏むね肉のねぎ塩炒め |
178kcal |
6.3g |
4.1g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
8.9g |
1.7g |
ビーフステーキ1人分は432kcal で、ごはん1杯（234kcal）と鶏むね肉のねぎ塩炒めを合わせた412kcal より多くなります。炭水化物が少ない料理でも、脂質が多ければエネルギーは多いままです。主食を抜いた食事が、前より多くなっていないかを確かめてください。間食のミックスナッツも、1人分で159kcal、脂質14.2gあります。
2. 調味料や甘いものに糖質が残っていないか
主食を減らしても、たれや甘い味付けに糖質が残っていることがあります。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目は、ケチャップ、ソース、麺つゆを糖質の多い調味料に、醤油、味噌、マヨネーズを糖質の少ない調味料に挙げています（マヨネーズはエネルギーが多いので使いすぎに注意、とも書かれています）。
同じ魚でも、味付けで炭水化物が変わります。
| 料理（1人分） |
炭水化物 |
| ぶりの塩焼き |
1.9g |
| ぶりの照り焼き |
7.7g |
| たらの酒蒸し |
5.5g |
| 白身魚の甘酢あん |
23.4g |
白身魚の甘酢あんの炭水化物は、ごはん半膳に近い量です。甘い飲み物や果物も同じで、結果レポートには甘い果物の糖質に気をつける項目もあります。食べた物を1週間記録し、主食以外の糖質を数えてみてください。
3. 筋肉が減って、使う量が落ちていないか
結果レポートの「運動アドバイス」の章は、体重が落ちたとき、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちていることが多いと説明しています。筋肉が減ると、体が1日に使うエネルギーも少なくなります。
結果レポートの「参考資料」の章にある基礎代謝の式は、「370＋21.6×除脂肪体重」です。この式では、筋肉などの除脂肪体重が2kg少なくなると、基礎代謝は1日約43kcal 下がります。同じ量を食べていても、収支の差は前より小さくなる計算です。
筋肉を保つには、たんぱく質をとり、筋トレを続けます。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgで危険度1の人なら、1日90〜105gです。主食を減らしたのに主菜が少ない食事では、この量に届きません。
4. 合わなければ、脂質を控える方法に切り替える
米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、低脂肪食と低炭水化物食で、12か月の体重の変化に統計的に意味のある差はありませんでした。糖質制限が続かない、または量を見直しても体重が動かないなら、脂質を控える方法に替えて試せます。
切り替えるときの順番は、主食を少しずつ戻し、揚げ物や脂の多い肉を減らす流れです。料理の辞書では、鶏の唐揚げ（脂質24.2g）を鶏むね肉の照り焼き（5.3g）にすると、脂質は18.9g減ります。
dNAXY neo の結果レポートが2つの方法のうち続けやすい方を勧めるのは、糖質と脂質がどちらも危険度2、またはどちらも危険度3の人です。この組み合わせの人は、アプリの設定の画面で「糖質を控える」か「脂質を控える」かを選べ、献立もそれに合わせて変わります。
判断は1か月の体重の平均で
糖質制限を始めた最初の数日は、体にためた糖と水分が減るので、体重が早く下がります。そのあと減り方がゆっくりになるのは自然なことです。1週間の平均を4週ほど並べて判断してください。
自分の糖質と脂質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で、糖質と脂質のどちらに気をつけるとよいかの目安がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と、食べる前に料理名か写真で目安に合うかを確かめる食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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