ゆるい糖質制限とは？主食を半分にする方法と1日の量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ゆるい糖質制限は、主食を半分にする、甘い飲み物をやめるといった行動で、糖質を少しずつ控える方法です。dNAXY neo の結果レポートでは、ゆるい糖質制限の目安を1日130g以内としています。

減らした分はたんぱく質のおかずで補い、空腹で続かなくなるのを防ぎます。体重の変化はゆっくりなので、30日単位で見てください。

しっかりした糖質制限との違い

結果レポートの「栄養の知識」の章は、糖質制限を2つの目安で示しています。

方法	1日の糖質の目安
ゆるい糖質制限	130g以内
しっかりした糖質制限	50g以内

同じ章には、ふだん糖質を多くとっている人がいきなり極端な制限をすると、続かずに終わることがほとんどだと書かれています。勧めているのは、ゆるい糖質制限から始め、できる人は少しずつしっかりした方へ移る順番です。1日のグラムの数え方は「糖質制限は1日何グラム？ゆるめと、しっかりの目安」で説明しています。

ゆるい糖質制限では、食事の形を大きく変えずに、糖質の多いところを1つずつ減らします。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目も、いきなり糖質を大幅に減らすとストレスになることが多いとして、少しずつ減らすよう勧める内容です。

1つが続けられるようになってから、次を足してください。料理の辞書では、ごはん1人分（150g）の炭水化物は55.7gです。1食だけ半分にすると、それだけで1日に27.9g ほど減ります。

dNAXY neo の商品の辞書には、コンビニ3社の主食が101品あり、そのうち66品は糖質の値が公開されています。66品の糖質は、1個あたり20.9〜60.1gでした（各社の公開値。2026年10月2日に確かめたもの）。

大きなおにぎりを手巻のおにぎりに替えると、同じ鮭の具でも糖質は22.5g減ります。主食を抜かずに、選ぶ大きさを変えるだけでも、ゆるい糖質制限になります。

主食を減らした食事は、そのままだと量が少ないままです。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目は、糖質を減らす分、脂質とたんぱく質をしっかりとるよう勧めています。

主食を半分にした食事には、炭水化物の少ないたんぱく質のおかずを1品足してください。料理の辞書の1人分の値は次のとおりです。

おかず（1人分）	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ゆで卵	71kcal	6.1g	0.2g
蒸し鶏のサラダ	88kcal	10.4g	4.2g
枝豆	75kcal	7.0g	5.3g
納豆	86kcal	7.7g	5.8g

ごはん半分（117kcal）を外して蒸し鶏のサラダを足すと、カロリーは29kcal 減るだけで、炭水化物は23.7g減り、たんぱく質は8.5g増えます。

1日のたんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに、体重×1.5〜2.5gです。体重60kg で危険度1の人なら、1日90〜105gになります。

体重は、食べた物や水分で日によって上下します。毎日同じ時刻に量り、1週間の平均で比べてください。結果レポートは、糖質制限をするなら少なくとも1か月は続けるよう勧めています。

始めて数日で体重が早く下がることがありますが、その一部は糖と一緒に体にためていた水分です。主食をもう一段減らすか、今の量を続けるかは、30日続けたあとの平均で決めてください。始める前に決めることと続け方は「糖質制限のやり方はじめる前に決める3つのことと続け方」にまとめています。

dNAXY neo の検査の結果には、糖質の項目に危険度1〜3が付きます。

ゆるい糖質制限は、危険度2の人の目安に近い方法です。危険度3の人も、結果レポートが勧める順番どおり、ゆるい方から始められます。危険度1の人は、糖質制限にこだわらなくてかまいません。

検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、糖質の危険度に合わせて主食の量を変えた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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