糖質制限は1日何グラム？ゆるめと、しっかりの目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

dNAXY neo の結果レポートの目安は、ゆるい糖質制限で1日130g以内、しっかりした糖質制限で1日50g以内です。いきなり50gにせず、まず130g以内から始めてください。

この記事では、炭水化物と糖質の違いを確かめたうえで、ごはんやパンの糖質を目安の量と比べます。結果レポートが糖質の危険度ごとに示す炭水化物の割合も紹介します。

炭水化物と糖質の違い

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。結果レポートの「栄養の知識」の章でも、「糖質＝炭水化物−食物繊維」と説明しています。

食品の栄養成分表示には、炭水化物だけが書かれたものと、糖質と食物繊維が分けて書かれたものがあります。dNAXY neo の商品の辞書から、コンビニのおにぎりの値を比べました（各社の公開している値。2026年10月2日に確かめたもの）。

商品（1個）	炭水化物	糖質	食物繊維
ローソン手巻おにぎり熟成紀州南高梅	36.8g	35.5g	1.3g
セブン-イレブン手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ	35.9g	34.0g	1.9g
ローソン大きなおにぎり鮭	58.6g	56.4g	2.2g
ローソン大きなおにぎり鮭わかめ（国産もち麦入り）	51.9g	47.4g	4.5g

ごはんが中心の主食では、炭水化物の大半が糖質です。表示に炭水化物しかないときは、その値を糖質とみなして数えても、大きくはずれません。もち麦入りのように食物繊維の多いものは、差が4g ほどに広がります。

目安の量を、ふだん食べる物の糖質と比べてみます。結果レポートの「食材に含まれる糖質の量」に載っている値は次のとおりです。

白米を茶碗に2杯食べると、糖質は118.6g です。ゆるい糖質制限の130g以内に収めるなら、主食を1日2杯分までにし、ほかの食べ物の糖質を少なめにする計算になります。しっかりした糖質制限の50g以内は、ごはん1杯にも届かない量です。主食をほぼ外し、芋や果物も控えないと、この量には収まりません。

肉や魚の糖質はほとんどありません。結果レポートの表では、鶏肉100gが0g、サケ100gが0.1gです。主食を減らした分は、こうした主菜で補います。

結果レポートは、ふだん糖質を多くとっている人が、いきなり極端な糖質制限をしても続かないことが多いと書いています。勧めているのは、ゆるい糖質制限から始め、できる人は少しずつしっかりした糖質制限に移る順番です。いちばん大切なのは続けることだ、とも書かれています。

1日130gから始めるなら、まず「主食は1食1杯まで、1日2杯まで」と決め、甘い飲み物とお菓子を外すところからです。2〜4週続けて体重の平均を見て、さらに減らすかを決めてください。始め方の手順は「糖質制限のやり方はじめる前に決める3つのことと続け方」にまとめています。

結果レポートの PFCバランスでは、炭水化物を1日のエネルギーに対する割合で示します。割合は糖質と脂質の危険度で決まり、20〜40%の範囲です。糖質の危険度が2か3で、脂質の危険度が1の人の目安は次のとおりです。

糖質の危険度	炭水化物の割合	1,500kcal	1,750kcal	2,000kcal
危険度2	25%	94g	109g	125g
危険度3	20%	75g	88g	100g

割合で決めるので、1日の量が少ない人ほどグラム数も少なくなります。糖質の危険度3の人が1日1,500kcal なら75gで、ゆるい糖質制限の130gと、しっかりした糖質制限の50gの間に入ります。表の値は炭水化物の量なので、糖質に直すと食物繊維の分だけ少し少ない値です。

dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度と、自分の PFCバランスがわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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9,350円（税込・送料込み）