糖質制限の1日の献立の例主食を減らした朝・昼・夕

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

糖質制限中の1日は、朝は主食を少なめにしてたんぱく質の料理を1品添え、昼と夕は主食を半分にして主菜と副菜を増やすのが基本の形です。この形なら、主食を抜かなくても、結果レポートのゆるい糖質制限の目安に収まります。

この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で組んだ1日の献立の例を、料理ごとのたんぱく質、脂質、炭水化物とともに示します。外食の日の選び方と、作る手間を減らす組み方も載せました。

1日の目安は、ゆるい糖質制限の130g以内

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章は、ゆるい糖質制限を1日130g以内、しっかりした糖質制限を50g以内としています。同じ章は、ゆるい方から始めるよう勧めています。この記事の献立も、130g以内を目安に組みました。目安の量の比べ方は「糖質制限は1日何グラム？ゆるめと、しっかりの目安」にまとめています。

料理の辞書の値は炭水化物です。糖質は炭水化物から食物繊維を除いた量なので、炭水化物で数えると、糖質より少し多めに数えることになります。

家で食べる日の献立の例

食事	料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
朝	トースト、スクランブルエッグ、トマトサラダ	402kcal	19.0g	21.4g	36.3g
昼	ごはん（半分）、蒸し鶏のねぎだれ、ほうれん草のごま和え、豆腐とわかめの味噌汁	402kcal	37.5g	10.8g	43.0g
夕	ごはん（半分）、さば缶と大根の煮物、小松菜と油揚げの煮びたし、きのこの味噌汁	408kcal	28.7g	14.6g	45.6g
合計		1,212kcal	85.2g	46.8g	124.9g

炭水化物の合計は124.9gで、130g以内に収まりました。主食の分は、トースト1枚の27.8gと、ごはん半分（75g）2回の55.8gです。残りの約41gは、おかずや汁物に含まれる分です。

朝は、主食を少なめにしてたんぱく質の1品

朝はトースト1枚にし、卵の料理を添えました。スクランブルエッグはたんぱく質12.9gで、炭水化物は2.6gです。朝にごはんを食べる人は、半分の75gにして、納豆（たんぱく質7.7g）や鮭の塩焼き（18.1g）を合わせても組めます。

昼と夕は、主食を半分にして主菜と副菜

昼と夕は、ごはんを半分にした分を、主菜と副菜で補っています。主菜の蒸し鶏のねぎだれは炭水化物5.7g、さば缶と大根の煮物は7.8gです。副菜は、炭水化物の少ない青菜の料理から選びました。かぼちゃの煮物（26.3g）やポテトサラダ（16.8g）は野菜の料理でも炭水化物が多いので、選ぶ日は主食と同じように数えてください。

結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kgで危険度1なら、1日約83〜96gです。この献立の85.2gは、その範囲に入ります。筋肉の付きにくさが危険度2や3の人は、間食にゆで卵（たんぱく質6.1g）などを足してください。

外食の日は、丼や麺より定食

外食では、丼や麺より、主食の量を選べる定食にします。料理の辞書の値で、昼食を比べました。

昼食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
豚の生姜焼き、ごはん（半分）、豆腐とわかめの味噌汁	497kcal	26.6g	24.4g	44.0g
豚丼	629kcal	23.7g	20.9g	87.2g

豚丼の炭水化物は、定食の約2倍です。定食でごはんを少なめにすれば、上の献立の昼食と入れ替えても1日の量はほとんど変わりません。店での頼み方は「糖質に気をつけるタイプの外食：定食と丼と麺の選び方」で紹介しています。

同じ主菜を2日続けて、作る手間を減らす

主菜を毎食作るのが負担なら、同じ主菜を2人分作り、翌日にも回してください。さば缶と大根の煮物や蒸し鶏のねぎだれは、まとめて作っておける料理です。夕食に2人分作って、翌日の昼に食べれば、2日で作る主菜が1品減ります。副菜と汁物を替えれば、続けて食べても飽きにくくなります。

糖質の危険度で、1日の量が変わる

結果レポートの食事の目安は、糖質の危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。危険度2や3の人の目安は、1日のカロリーに対する炭水化物の割合で決まり、この記事の献立より少なくなることがあります。危険度ごとの献立の例は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」にまとめました。

献立をアプリで作る

dNAXY neo のアプリは、結果レポートの糖質の控え方に合わせて、7日分の朝・昼・夕の献立を毎週新しく作ります。主食には量の目安が出るので、上の例のように自分で値を足さなくても済みます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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