糖質に気をつけるタイプの1日の献立例：危険度ごとの主食の量
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
糖質の危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」が食事の目安で、主食の量と甘いものを減らして1日を組みます。主菜でたんぱく質をとり、副菜で野菜を増やし、主食はゼロにせず量と種類で調整します。
この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値を使い、危険度2と3の1日の献立例を組みました。
1日の炭水化物の目安
結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリーごとに、たんぱく質、脂質、炭水化物の量の表があります。脂質の危険度が1の人の場合、1日1,500kcalのときの炭水化物の目安は次のとおりです。
| 糖質の危険度 |
食事の目安 |
1日1,500kcalのときの炭水化物 |
| 危険度2 |
ややひかえめ |
94g |
| 危険度3 |
ひかえめ |
75g |
ごはん1杯（234kcal）の炭水化物は55.7gです。3食ともごはんを1杯ずつ食べると、ごはんだけで167.1gになり、どちらの目安も超えます。そこで、結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目に沿って、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にします。
危険度2の1日の献立例
朝と昼に麦ごはんを半量ずつ残し、夕食は主食を外して主菜と副菜を増やした例です。
| 食事 |
料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| 朝 |
麦ごはん（半量）、納豆オムレツ、豆腐とわかめの味噌汁 |
397kcal |
24.6g |
35.5g |
| 昼 |
麦ごはん（半量）、鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーと卵のサラダ |
434kcal |
37.3g |
41.8g |
| 間食 |
ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
0.2g |
| 夕 |
さばの塩焼き、冷奴、豚しゃぶサラダ、きのこの味噌汁 |
530kcal |
53.1g |
16.7g |
| 合計 |
|
1,431kcal |
121.1g |
94.2g |
炭水化物は94.2gで、1,500kcalのときの目安の94gとほぼ同じです。主菜を毎食1品入れたので、たんぱく質は120gを超えました。
危険度3の1日の献立例
危険度2の例から、炭水化物の多い料理をさらに入れ替えました。昼の主菜は、炭水化物の少ない鶏むね肉のねぎ塩炒めにしています。
| 食事 |
料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| 朝 |
麦ごはん（半量）、納豆オムレツ、すまし汁 |
372kcal |
22.9g |
33.7g |
| 昼 |
麦ごはん（半量）、鶏むね肉のねぎ塩炒め、ほうれん草と卵の炒め物 |
406kcal |
38.2g |
32.4g |
| 間食 |
ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
0.2g |
| 夕 |
さばの塩焼き、冷奴、ささみときゅうりの和え物、わかめスープ |
426kcal |
46.2g |
10.1g |
| 合計 |
|
1,274kcal |
113.4g |
76.4g |
炭水化物は76.4gで、目安の75gに近い量です。鶏むね肉の照り焼き（炭水化物11.8g）をねぎ塩炒め（4.1g）に替えるだけで、7.7g減りました。主食を減らしたあとは、たれや味噌汁の具のような小さな差を積み上げて調整します。
主菜でたんぱく質、副菜で野菜
結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目は、糖質を減らす分、脂質とたんぱく質をしっかりとるよう勧めています。上の2つの献立で主菜を毎食入れているのは、そのためです。
副菜は、炭水化物の少ない野菜や大豆の料理から選びました。料理の辞書では、ほうれん草のおひたしが2.4g、冷奴が3.7gです。かぼちゃの煮物（26.3g）やポテトサラダ（16.8g）は、野菜の料理でも炭水化物が多いので、主食と同じように数えてください。間食に甘いものをとる日は、その分も1日の炭水化物に入ります。
主食は量と種類で調整する
主食の種類を替えても、炭水化物の量はあまり変わりません。
| 主食（1人分） |
カロリー |
炭水化物 |
| ごはん |
234kcal |
55.7g |
| 麦ごはん |
215kcal |
51.4g |
| 玄米ごはん |
228kcal |
53.4g |
| ざるそば |
318kcal |
63.7g |
| きつねうどん |
358kcal |
63.8g |
麦ごはんはごはんより4.3g少ないだけで、ざるそばときつねうどんの差は0.1gです。量を減らすことが先で、種類は次の段階になります。結果レポートの「GI値が低いものを選ぶ」の項目では、白米、食パン、うどんより、玄米、全粒粉パン、そばのような色の濃い主食を勧めています。麺は1品で主食を兼ねるので、ざるそばを食べる日は、ほかの食事の主食を減らしてください。
献立をアプリで作る
dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定が使える期間です。献立は、糖質の危険度から決まる控え方に合わせて、7日分の朝・昼・夕を組みます。主食には量の目安も出るので、上の例のように自分で計算しなくても済みます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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