糖質に気をつけるタイプのコンビニの選び方：主食を1つにする

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質に気をつけるタイプの人は、コンビニで主食をおにぎり1個かサンドイッチ1つまでにし、丼、麺、パスタの大盛りを避けてください。主食を減らした分は、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、焼き魚のおかずでたんぱく質をとります。

この記事の商品の値は、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの公開値で、2026年10月2日に確認したものです。糖質は、袋の栄養成分表示に糖質が書かれている商品の値を使いました。

主食1つの糖質

まず、主食1つでとる糖質を比べます。

主食	商品の数	1個の糖質
サンドイッチ	19品	20.9〜42.7g
手巻おにぎり	7品	33.9〜36.9g
大きなおにぎり	8品	47.4〜60.1g

表の商品は、糖質を表示しているローソンとセブン-イレブンのものです。サンドイッチは、カツや焼きそばを挟んだものを除いて数えました。19品のうち15品は、糖質が30g未満です。

大きなおにぎり1個の糖質は、手巻おにぎりの1.3〜1.8倍ほどです。手巻おにぎりを2個にすると、2個で67.8g以上になります。糖質に気をつけるなら、主食は手巻おにぎり1個か、サンドイッチ1つにしてください。

同じサンドイッチでも、カツや焼きそばを挟んだものは糖質が増えます。ローソンのハムカツ焼そばサンドは47.2g、セブン-イレブンのサンカツサンドは58.8gで、大きなおにぎりと同じくらいの量です。

丼、麺、パスタは1品で主食の量が多い

丼、麺、パスタは、1品で主食と主菜を兼ねる食事です。ごはんや麺の量が多く、大盛りになるとさらに増えます。

商品	糖質	カロリー
ローソン香りとのど越しミニネバネバそば	34.4g	238kcal
ローソンつゆが主役!かけそば	41.2g	272kcal
ローソン香りとのど越しざるそば	56.2g	352kcal
ローソン牛丼	64.9g	622kcal
セブン-イレブン甘辛タレの唐揚げ丼	99.0g	814kcal
セブン-イレブン大盛りパスタ明太マヨネーズ	96.5g	624kcal
ローソン特盛!冷し牛おろしわかめうどん	106.7g	564kcal
セブン-イレブン大盛りパスタカルボナーラ	111.9g	797kcal

大盛りや特盛の麺とパスタは、1品で糖質が95gを超えます。手巻おにぎり3個分に近い量です。麺を選ぶなら、ミニサイズのそばか、かけそばにしてください。ミニネバネバそばの糖質は34.4gで、手巻おにぎり1個とほぼ同じです。

たんぱく質は、糖質の少ないおかずでとる

主食を1つにした分は、おかずで補います。商品の辞書で、たんぱく質が多く、糖質の少ないおかずを並べました。

おかず	糖質	たんぱく質	カロリー
ローソンサラダチキンハーブ	2.3g	23.1g	119kcal
ローソンたんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	0g	15.5g	116kcal
セブン-イレブン 7プレミアムサーモンハラミの西京焼	1.1g	10.5g	171kcal
セブン-イレブン国産大豆使用冷奴セット	2.9g	10.1g	116kcal

組み合わせると、次のようになります。

組み合わせ	糖質	たんぱく質	カロリー
手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ＋サラダチキンハーブ	36.3g	27.7g	293kcal
手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ＋冷奴セット＋サーモンハラミの西京焼	38.0g	25.2g	461kcal
ローソン大きなおにぎり鮭だけ	56.4g	7.7g	283kcal

手巻おにぎりはセブン-イレブンの商品です。大きなおにぎり1個より、手巻おにぎりにサラダチキンを足した方が、糖質は20g少なく、たんぱく質は20g多くなります。おかずの選び方は「コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ」でも説明しています。

スイーツと甘い飲み物は、糖質の数字で小さいものを

スイーツは、同じ1個でも糖質の差が4倍近くあります。

スイーツ	糖質	カロリー
ローソン生ベイクドチーズケーキ	11.6g	196kcal
セブン-イレブンあたためておいしい濃厚フォンダンショコラ	16.8g	176kcal
ローソン Uchi Café×Milk MILKどらもっち	33.6g	245kcal
セブン-イレブンまぜまぜスイーツ大学芋みたいなラテわらびもち入り	43.5g	320kcal

甘いものを買う日は、袋の糖質の数字を見て、小さいものから選んでください。チーズケーキやショコラは糖質が少なめでも脂質があるので、脂質の危険度も高い人は「コンビニスイーツをダイエット中に選ぶなら？カロリーと脂質の見方」も見てください。甘い飲み物は、砂糖の量で比べた「コンビニで買う飲み物、ダイエット中はどう選ぶ？砂糖の量で比べる」にまとめています。

献立で「買う」にした食事の目安

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、コンビニで買う食事を「買う」にできます。糖質をひかえめにする方針の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。菓子パンや麺の大盛り、甘い飲み物は控えましょう。」という選び方の目安が出ます。

あわせて、その食事のエネルギーとたんぱく質の目安に近い商品の組み合わせが、商品の辞書から3つ出ます。候補に出るのは、方針で「控えたい」にならない組み合わせだけです。糖質を控える方針なら、主食を入れない主菜と副菜の組み合わせも候補になります。

献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のりんご型を選べば、糖質を控えた献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。