たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

たんぱく質を多めにとるタイプの人は、ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、牛乳、豆乳、あたりめ、サラダチキンを間食にすると、1回で5〜15gのたんぱく質を足せます。甘い菓子をこれらに置き換えると、たんぱく質が増えるうえに、糖質も減ります。

ただし、間食も1日の食事の一部です。チーズやナッツは脂質が多いので、食べる量を先に決めておきます。

1回5〜15gを足せる間食

dNAXY neo の料理の辞書から、間食の区分でたんぱく質の多いものを並べました。値は1人分の一般的な値です。サラダチキンだけは、商品の辞書にあるローソンの「サラダチキンハーブ」の公開値（2026年10月2日に確認）を半分にしています。

間食（1人分）	量	カロリー	たんぱく質	脂質
あたりめ	20g	61kcal	13.8g	0.9g
サラダチキン（半分）	1個の半分	60kcal	11.6g	0.9g
豆乳	200g	86kcal	7.2g	5.6g
小魚アーモンド	アーモンド10g、煮干し8g	85kcal	7.2g	5.9g
カッテージチーズ	50g	50kcal	6.7g	2.3g
牛乳	200g	122kcal	6.6g	7.6g
ゆで卵	1個（50g）	71kcal	6.1g	5.1g
ヨーグルト	100g	56kcal	3.6g	3.0g

1品で10g以上とれるのは、あたりめとサラダチキンです。豆乳、牛乳、ゆで卵、カッテージチーズは1品で6〜7gなので、2品を組み合わせると10gを超えます。たとえばゆで卵とカッテージチーズなら121kcalで12.8g、ゆで卵とヨーグルトなら127kcalで9.7gです。

サラダチキンを1個まるごと食べると、たんぱく質は23.1gになり、間食としては主菜1品に近い量です。サラダチキンを間食にするときの使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」で説明しています。

甘い菓子を置き換えると、糖質も減る

甘い菓子は、たんぱく質が少なく、エネルギーの多くを炭水化物と脂質で持っています。料理の辞書と商品の辞書から、間食に選ばれやすいものを比べました。

間食	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ローソン Uchi Café×Milk MILKどらもっち	245kcal	3.5g	34.0g
干し芋（40g）	111kcal	1.2g	28.8g
せんべい（20g）	74kcal	1.5g	16.8g
ゆで卵＋ヨーグルト	127kcal	9.7g	5.1g

どら焼きのような菓子1個をゆで卵とヨーグルトに置き換えると、カロリーは118kcal減り、たんぱく質は6.2g増え、炭水化物は28.9g減ります。

農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子・嗜好飲料を「1日200kcal程度を目安に」としています。甘いものをやめにくい人は、毎日の間食のうち1回だけを、たんぱく質のとれるものに替えるところから始めてください。コンビニのスイーツの選び方は「コンビニスイーツをダイエット中に選ぶなら？カロリーと脂質の見方」にまとめています。

チーズとナッツは量を決める

チーズとナッツは、たんぱく質と一緒に脂質も多くとる食べ物です。

間食（1人分）	量	カロリー	たんぱく質	脂質
ミックスナッツ	25g	159kcal	4.6g	14.2g
素焼きアーモンド	20g	122kcal	4.1g	10.8g
プロセスチーズ	20g	63kcal	4.5g	5.2g
あたりめ	20g	61kcal	13.8g	0.9g

ミックスナッツ25gのたんぱく質は4.6gで、脂質はその3倍の14.2gあります。同じ20g前後でも、あたりめはたんぱく質が13.8gで、脂質は0.9gです。ナッツは、脂質をとる間食として数えてください。

食べるなら、ナッツは料理の辞書の1人分の25gまで、チーズは20gまでと、袋から出す量を先に決めます。袋のまま食べると、量が分からなくなります。脂質の危険度が2〜3の人は、チーズならカッテージチーズのように脂質の少ないものを選んでください。

間食も1日の量に数える

間食で足したたんぱく質も、1日の目安に入ります。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに体重から出します。危険度1は体重1kgあたり1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。体重からの計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

体重60kgで危険度3なら、1日の目安は120〜150gです。3食で20gずつとっても60gなので、残りは主菜を大きくするか、間食で足すことになります。間食を1日2回にし、1回10gずつ足すと、合わせて20gです。

カロリーも同じように1日の合計に入ります。上の表のゆで卵とカッテージチーズの組み合わせなら、1回121kcalです。1日2回にするなら、その分、食事の主食か脂質の多い料理を少し減らして調整してください。

結果レポートの「食生活アドバイス」の章でも、たんぱく質を多めにとる結果の人に、間食でたんぱく質をとる工夫を載せています。ナッツ類やヨーグルトのほか、さきいかや小魚アーモンドのようなおつまみ類、ゆで卵が例に挙がっています。プロテインバーを使う場合は「プロテインバーの選び方：たんぱく質と糖質と脂質の表示を見る」もご覧ください。