筋肉がつきにくい体質は遺伝？たんぱく質を多めにとる食事

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

筋肉のつきやすさには、運動の習慣、食事、年齢、性別が大きく関わります。このうち食事で手を打てるのは、たんぱく質を毎日足りる量とることです。

遺伝子検査で調べられるのは、たんぱく質（筋肉）の項目に使う ADRB2 のタイプです。この記事では、その根拠の範囲と、たんぱく質を多めにとるときの料理の選び方を説明します。

筋肉の量を左右するもの

厚生労働省の e-ヘルスネットは、骨格筋の量の低下が25〜30歳ごろから始まり、生涯を通して進むと説明しています。量が減る要因として挙げているのは、加齢のほかに、活動不足と栄養不良です。同じ記事では、栄養をとることと運動を組み合わせると、どちらか一方より効果的だとしています。

性別による違いもあります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートによると、高齢者や女性は筋力が低下しやすい傾向です。同じシートには、筋肉は年齢に関係なく鍛えられることと、成人に筋トレを週2〜3日勧めることも載っています。

「筋肉がつきにくい」と感じるときは、まず運動の量と、食事のたんぱく質とエネルギーの量を見直すのが順番です。筋トレの種目や回数は、運動のカテゴリの記事で扱います。

遺伝子検査でわかること

dNAXY neo の検査では、ADRB2（β2アドレナリン受容体）という遺伝子のタイプを調べ、結果レポートの「筋肉の付きにくさ」の項目にします。危険度は1〜3で、食事の目安は危険度1が「しっかりとる」、危険度2と3が「多めにとる」です。

ただし、この項目は3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。日本人4,193人の研究では、ADRB2 のタイプだけでは BMI や肥満との関連が見られませんでした。関連が報告されているのは、ADRB3、UCP1 のタイプと組み合わせたときの、日本人222人の研究です。どの研究も、筋肉の量そのものは測っていません。研究の中身は「ADRB2 の Arg16Gly と肥満：日本人4,193人の研究の結果」で、項目の名前の理由は「筋肉がつきにくい遺伝子とは？ADRB2 と筋肉の項目の扱い」で説明しています。

結果の危険度は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向をもとにした、たんぱく質のとり方の目安として使ってください。ほかの会社の検査で「バナナ型」と呼ばれるタイプとの対応は「遺伝子検査のバナナ型とは？」にまとめています。

たんぱく質の目安は体重1kgあたり1.5〜2.5g

結果レポートの「栄養の知識」の章に載っている1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。危険度1は1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gという幅になります。体重50kgの人の目安は、75〜125gです。

一般的な目安との比べ方と、自分の体重での計算のしかたは「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

脂質の少ないたんぱく質源を選ぶ

たんぱく質を増やすと、料理によっては脂質も一緒に増えます。dNAXY neo の料理の辞書から、たんぱく質が多い主菜を1人分の値で並べたのが次の表です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物	200kcal	30.5g	6.6g
まぐろのステーキ	171kcal	29.9g	4.2g
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	4.7g
たらの酒蒸し	124kcal	22.4g	0.3g
高野豆腐の卵とじ	200kcal	15.6g	10.6g
とんかつ	457kcal	23.1g	33.8g

とんかつと鮭のレモン蒸しは、たんぱく質の量に大きな差がありません。それでも脂質は約29g違い、カロリーは2倍以上になります。たんぱく質を多めにとる日ほど、鶏むね肉、赤身の魚、白身魚を、蒸す、焼く、炒めるで食べると、1日のカロリーを増やさずに済みます。肉や魚に飽きたときは、高野豆腐や卵を使った料理も主菜の候補です。

結果レポートの「食生活アドバイス」の章は、毎食20gのたんぱく質を意識することと、間食でもたんぱく質をとることを勧めています。上の表の主菜は、どれも1品で15g以上です。主菜を毎食1品入れると、20gに届きやすくなります。

食事を減らしすぎない

体重を落としたいときに食事の量を大きく減らすと、たんぱく質も一緒に減ります。e-ヘルスネットが筋肉の量が減る要因に栄養不良を挙げているとおり、主菜を抜く食事は筋肉のためにも避けたいところです。糖質や脂質を控える場合も、主菜はそのまま残し、主食や揚げ物の量で調整してください。

自分の危険度を知るには

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で、3つの遺伝子の結果レポートがマイページに届きます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。献立の1日の量とたんぱく質の量は、アプリの設定で入れた体重から決まります。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」のページです。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「サルコペニア」
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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