たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

たんぱく質を毎食20gとるには、肉や魚の主菜1品（15〜25g）を軸にして、卵1個（約6g）、納豆1パック（約8g）、ヨーグルト100g（約4g）で足りない分を埋めます。主菜が少なくなりやすい朝は卵、納豆、牛乳から2つを組み合わせ、昼と夕は主菜を毎回1品入れてください。

この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

1品ごとのたんぱく質

料理の辞書の主菜174品のうち、120品は1人分のたんぱく質が15〜25gです。主菜を1品入れると、ごはんの分と合わせて20g前後になります。

料理（1人分）	量	カロリー	たんぱく質
鶏むね肉の照り焼き	鶏むね肉120g	215kcal	29.1g
さばの塩焼き	塩さば80g	216kcal	21.1g
鮭の塩焼き	塩鮭80g	152kcal	18.1g
納豆	1パック（45g）	86kcal	7.7g
牛乳	200g	122kcal	6.6g
目玉焼き	卵1個	96kcal	6.4g
ゆで卵	卵1個（50g）	71kcal	6.1g
トースト	食パン60g	149kcal	5.3g
ごはん	150g	234kcal	3.8g
ヨーグルト	100g	56kcal	3.6g

主菜のない食事は、卵や納豆を足しても20gに届きにくくなります。ごはん150gでも3.8gあるので、主食の分も数に入れてください。

朝は、卵、納豆、牛乳から2つ

朝は焼き魚や肉料理を用意しにくく、たんぱく質が少なくなりやすい食事です。卵、納豆、牛乳のうち2つを選び、主食と合わせて数えます。

朝の組み合わせ	カロリー	たんぱく質
ごはん、納豆、目玉焼き	416kcal	17.9g
ごはん、納豆、卵焼き（卵2個）	510kcal	23.9g
ごはん、納豆、落とし卵の味噌汁、ヨーグルト	472kcal	23.2g
トースト、ハムエッグ、牛乳	409kcal	22.1g
ごはん、鮭の塩焼き、豆腐とわかめの味噌汁	430kcal	25.7g

ごはんと納豆と目玉焼きの組み合わせは17.9gで、20gに2gほど届きません。卵を2個使った卵焼きにするか、ヨーグルトを1つ足すと、20gを超えます。パンの朝に牛乳を1杯つければ、6.6gの上乗せです。前の晩に鮭を多めに焼いておけば、朝も主菜を1品入れられます。

昼と夕は、主菜を毎回1品入れる

昼と夕は、主菜を1品入れれば20gを超えやすくなります。

昼・夕の組み合わせ	カロリー	たんぱく質
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし	466kcal	35.1g
ごはん、さばの塩焼き、きのこの味噌汁	487kcal	27.9g
ごはん、麻婆豆腐、わかめスープ	552kcal	25.5g
ざるそば、ささみときゅうりの和え物	413kcal	27.7g
月見うどん、冷奴	421kcal	22.8g

気をつけたいのは、麺の1品で済ませる日です。ざるそばは12.2g、きつねうどんは12.8gで、どちらも20gの6割ほどです。麺の日は、ささみや豆腐の副菜を1品足してください。

丼は肉や卵が入っている分、麺より多くなります。親子丼は25.6gですが、牛丼は17.0gです。具の少ない丼には、卵や冷奴を足します。

「毎食20g」と言われる理由

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目があります。体が1度に吸収できる量には限りがあるので、まとめてとらずに3食に分けよう、という内容です。

20gという数字に関わる研究に、カナダの McMaster University の Moore らの試験（2009年）があります。健康な若い男性6人が脚の筋トレをしたあとに、0、5、10、20、40gの卵のたんぱく質を飲み、4時間の筋肉のたんぱく質の合成を比べました。合成は20gで最も大きくなり、40gでもそれ以上には高まりませんでした。対象は筋トレ直後の若い男性6人で、ほかの人や運動しない日にそのまま当てはまるとは限りません。

20gより多くとる人は、主菜を大きくする

たんぱく質を多めにとるタイプの人は、1日の目安が3食×20gの60gを超えることがほとんどです。結果レポートでは、1日の目安を、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに体重から出します。危険度1は体重1kgあたり1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。

体重55kgで危険度2なら、1日の目安は約96〜110gです。毎食20gを下限にして、昼と夕は主菜を大きめにするか、鶏むね肉の照り焼きのようにたんぱく質の多い主菜を選んでください。残りは間食で足してください。間食の選び方は「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」、目安の計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

自分の目安を知るには

dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送り、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立も使えます。献立は、たんぱく質の目安を含めて7日分の朝・昼・夕を組み、足りない日にはプロテインやたんぱく質の多い間食を1品足します。

出典

Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.（PubMed 19056590）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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