体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
1日のたんぱく質の目安は、体重（kg）に倍率を掛けて計算します。一般的な目安は体重1kgあたり約1gで、dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の危険度に応じて1.5〜2.5gを掛けます。
この記事では、2つの倍率の出どころと体重別の早見表、多めにとるときの料理の選び方をまとめました。
一般的な目安は体重1kgあたり約1g
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量を、男性で1日65g、女性で50gとしています。同じ基準の参照体重は、18〜29歳の男性で63.0kg、女性で51.0kgです。推奨量を参照体重で割ると、男性も女性も体重1kgあたり約1gになります。
推奨量は、集団のほとんどの人（97〜98%）が必要な量を満たす値です。計算の元にしたのは、体のたんぱく質を保つのに要る量で、全年齢の男女に共通して体重1kgあたり1日0.66gと見積もられています。
結果レポートの倍率は危険度で変わる
dNAXY neo の結果レポートでは、「栄養の知識」の章に1日のたんぱく質の目安が載っています。倍率は、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに次のとおりです。
| 危険度 |
食事の目安 |
体重に掛ける倍率 |
| 危険度1 |
しっかりとる |
1.5〜1.75g |
| 危険度2 |
多めにとる |
1.75〜2g |
| 危険度3 |
多めにとる |
2〜2.5g |
どの危険度でも、一般的な目安の1.5倍以上です。この倍率は、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて決めた目安で、遺伝子タイプでたんぱく質の必要量が測れるわけではありません。たんぱく質の項目に使う ADRB2 は、3つの遺伝子の中で根拠が最も弱い項目です。根拠の範囲は「筋肉がつきにくい体質は遺伝？たんぱく質を多めにとる食事」で説明しています。
体重別の早見表
結果レポートの「参考資料」の章には、体重別の1日のたんぱく質の目安の表があります。その表から、5kgごとに抜き出しました。
| 体重 |
危険度1 |
危険度2 |
危険度3 |
| 45kg |
68〜79g |
79〜90g |
90〜113g |
| 50kg |
75〜88g |
88〜100g |
100〜125g |
| 55kg |
83〜96g |
96〜110g |
110〜138g |
| 60kg |
90〜105g |
105〜120g |
120〜150g |
| 65kg |
98〜114g |
114〜130g |
130〜163g |
| 70kg |
105〜123g |
123〜140g |
140〜175g |
| 75kg |
113〜131g |
131〜150g |
150〜188g |
| 80kg |
120〜140g |
140〜160g |
160〜200g |
表にない体重は、自分で掛け算をしてください。たとえば体重58kgで危険度2なら、58×1.75＝101.5g、58×2＝116gで、目安は約102〜116gになります。
1日の量は、朝・昼・夕に分けてとるのが基本です。結果レポートの「食生活アドバイス」の章は、毎食20gのたんぱく質を意識することを勧めています。
多くとるときは、脂質の少ないたんぱく質源から
体重の2倍前後のたんぱく質をとろうとすると、肉や魚の量が増えます。そのとき脂質の多い料理を選べば、カロリーも一緒に増える計算です。e-ヘルスネットによると、1gあたりのエネルギーは、たんぱく質が約4kcal、脂質が約9kcalです。
dNAXY neo の料理の辞書から、たんぱく質が約20〜28gの主菜を1人分の値で比べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| サラダチキン |
134kcal |
28.1g |
2.3g |
| ささみの梅しそ巻き |
137kcal |
24.0g |
3.8g |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
| あじの塩焼き |
118kcal |
19.9g |
4.5g |
| 豚の生姜焼き |
336kcal |
20.9g |
22.3g |
| チキン南蛮 |
460kcal |
20.0g |
37.2g |
まぐろの刺身とチキン南蛮は、たんぱく質がほぼ同じ20gです。それでもカロリーは約370kcal違います。差のほとんどは脂質によるものです。
体重50kgで危険度3の人が、目安の下限の100gをとる場合を考えます。サラダチキン、ささみの梅しそ巻き、まぐろの刺身、あじの塩焼きを1品ずつ食べると、たんぱく質は92.1gで、カロリーは480kcalです。残りの約8gは、主食や副菜のたんぱく質で足ります。豚の生姜焼きとチキン南蛮を2品ずつにした場合は、たんぱく質が81.8gで、カロリーは1,592kcalになります。たんぱく質を多めにとるときほど、鶏のささみやむね肉、赤身や白身の魚、大豆の料理を中心にしてください。
腎臓の病気がある人は
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質の耐容上限量は決められていません。腎臓の働きへの影響を考える必要があるものの、上限を決める根拠になる報告が十分でないためです。腎臓の病気がある人は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
自分の倍率を知るには
dNAXY neo の検査では、ADRB2 を含む3つの遺伝子のタイプを調べます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で、マイページに結果レポートが届きます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。アプリの設定で体重を入れると、たんぱく質の目標が出て、献立もその量に合わせて組まれます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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