サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニのサラダチキンは1個120〜140kcal前後で、たんぱく質が20gを超えるものが多く、脂質は2g前後とわずかです。ダイエット中は、主菜として1食に1個、間食なら半分を目安に使ってください。

気をつけたいのは塩分です。サラダチキンには食塩相当量が1gを超えるものが多いので、ハムや味付けの卵のような塩分のある加工品と同じ食事に重ねないようにします。

1個のカロリー、たんぱく質、脂質、塩分

dNAXY neo の商品の辞書に入っているサラダチキンの値です。各社の公開値で、2026年10月2日に確認しました。

サラダチキン（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	食塩相当量
ローソンサラダチキンハーブ	119kcal	23.1g	1.8g	1.7g
ローソンサラダチキン梅しそ	130kcal	24.9g	1.7g	2.1g
ローソンたんぱく質30.3g サラダチキンプレーン	141kcal	30.3g	2.1g	0.9g
ファミリーマートごまだれサラダチキン	121kcal	12.5g	5.9g	1.3g

ローソンの3品は、エネルギーの8割前後をたんぱく質で持つ食べ物です。炭水化物はどれも4g未満で、プレーンは0.2gしかありません。

ファミリーマートのごまだれサラダチキンは、同じくらいのカロリーでも、たんぱく質が12.5gと少なく、脂質は5.9gあります。たれの分だけ中身が変わるので、味の付いたものは表示を見て選んでください。

家で作る場合の値も、dNAXY neo の料理の辞書に入っています。皮なしの鶏むね肉120gで作るサラダチキン1人分は、134kcal、たんぱく質28.1g、脂質2.3gです。

主菜として1食に1個

サラダチキンは、1食の主菜1品として数えると使いやすい食べ物です。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。「食生活アドバイス」の章には、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧める項目もあります。

ローソンの3品は、どれも1個で1食の20gを超える量です。おにぎり1個と野菜のサラダにサラダチキンを1個足せば、主食、主菜、副菜のそろった昼食です。サラダチキンのほかに、どの食べ物を組み合わせると1食20gになるかは「コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ」で説明しています。

1食に2個食べると、たんぱく質は多くとれても、塩分も2倍になります。主菜を増やしたいときは、2個目をゆで卵や豆腐のように別の食べ物にしてください。

間食なら半分

夕食までの時間が長い日は、サラダチキンを半分にして間食にしてもかまいません。プレーンの半分なら約70kcalで、たんぱく質は約15gです。結果レポートの「食生活アドバイス」の章でも、たんぱく質のとれる間食を勧める項目があります。

残りの半分は、その日の夕食の主菜に回してください。

塩分は1日の目標量と比べる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満としています。

サラダチキン梅しその食塩相当量2.1gは、女性の目標量の3分の1ほどです。同じ食事にファミリーマートの「特製ダレの味付けたまご」（食塩相当量2.2g）を足すと、2品で4.3gになり、女性の目標量の3分の2に近づきます。

塩分を抑えたい日は、ローソンのプレーン（0.9g）のように食塩相当量の少ないものを選んでください。同じ食事の汁物や漬物、加工肉を1つ減らすのも1つの方法です。

遺伝子タイプとサラダチキン

dNAXY neo の検査で、たんぱく質（筋肉）の項目の危険度が高かった人は、たんぱく質の1日の目安が多めになります。体重60kgで危険度3の人なら、1日120〜150gです。毎食の主菜を考える手間を減らしたいとき、サラダチキンは店で買えてすぐ食べられる、いちばん手軽な主菜の1つです。

脂質の危険度が高かった人にとっても、サラダチキンは選びやすい主菜になります。ローソンの3品の脂質は2g前後で、同じ店のからあげクンレギュラー（脂質15.4g）の8分の1ほどです。ごまだれのような、たれの付いた商品は脂質が増えるので、プレーンやハーブを選んでください。

アプリで、方針に合うかを確かめる

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にあるサラダチキンは、各社の公開値で判定する仕組みです。1週間の献立で昼や夕を「買う」にすると、商品の辞書から主菜の候補が出ます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のバナナ型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ナトリウムの目標量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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