コンビニのサラダはダイエット中にどれを選ぶ？種類ごとの差

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニの野菜だけのサラダは1パック14〜60kcal前後と軽いものの、たんぱく質は1〜6g前後しかありません。ポテトサラダ、マカロニサラダ、パスタや麺のサラダは主食に近い炭水化物やマヨネーズの脂質を含み、チキンや卵、豆の入ったサラダは主菜の代わりになります。

同じ「サラダ」でも、1食の中での役目は中身によって違うものです。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの3社のサラダを、種類ごとに比べます。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確認しました。

野菜だけのサラダは軽いが、たんぱく質は少ない

レタスやキャベツ、大根などの野菜だけのサラダは、カロリーがいちばん低い種類です。

野菜のサラダ（1パック）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソンレタスミックスサラダ	14kcal	0.8g	0.1g	3.3g
ローソンミックスサラダ	21kcal	1.1g	0.1g	5.0g
ファミリーマート高リコピントマトとわかめのサラダ	41kcal	2.8g	0.7g	7.0g
ファミリーマート 1/3日分の野菜サラダ	52kcal	5.9g	1.0g	6.5g

野菜のサラダは、おにぎりや弁当に足しても1食のカロリーはほとんど増えません。そのかわり、たんぱく質はいちばん多いものでも5.9gです。野菜のサラダとおにぎりだけの昼食では、主菜にあたる食べ物がありません。

ドレッシングが別に付く商品は、その分の値が表示に入っているかを袋の表示で確かめてください。

ポテト、マカロニ、パスタ、麺のサラダは主食に近い

じゃがいも、マカロニ、パスタ、中華麺、春雨を使ったサラダは、野菜のサラダとは別の食べ物と考えたほうが選びやすくなります。

主食に近いサラダ（1パック）	エネルギー	脂質	炭水化物
セブン-イレブン 7プレミアムポテトサラダ	163kcal	9.7g	18.0g
セブン-イレブン 7プレミアムマカロニサラダ	183kcal	13.7g	11.0g
ファミリーマートシーチキンマヨマカロニサラダ	280kcal	18.9g	21.4g
セブン-イレブンたっぷりたらこの和風パスタサラダ	277kcal	9.0g	38.8g
セブン-イレブン肉味噌と食べるピリ辛胡麻ラーメンサラダ	410kcal	13.2g	62.2g

ポテトサラダとマカロニサラダは、マヨネーズで和えるため脂質が多めです。シーチキンマヨマカロニサラダの脂質18.9gは、1/3日分の野菜サラダ（1.0g）の約19倍です。

パスタや麺のサラダは炭水化物が多く、たらこの和風パスタサラダの38.8gは手巻きのおにぎり1個とほぼ同じ量になります。ラーメンサラダの62.2gは、大きいおにぎり1個の炭水化物を上回ります。おにぎりの量の比べ方は「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー」にまとめています。

パスタや麺のサラダを選んだ日は、それを主食として数え、おにぎりやパンを重ねないでください。春雨のサラダも、ローソンの中華風春雨サラダは炭水化物23.1gあります。

チキン、卵、豆の入ったサラダは主菜の代わりになる

鶏肉、卵、ツナ、豆が入ったサラダは、野菜と一緒にたんぱく質がとれる種類です。

たんぱく質のとれるサラダ（1パック）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ファミリーマートサラダチキンのサラダ	60kcal	9.4g	1.3g
ファミリーマートシーチキン&たまごのサラダ	73kcal	6.4g	3.7g
セブン-イレブン 7プレミアム蒸しサラダ豆	120kcal	9.2g	3.0g
ファミリーマートグリルチキンとゆで玉子のファーマーズサラダ	232kcal	15.5g	15.3g

サラダチキンのサラダは60kcalでたんぱく質9.4g、脂質1.3gです。ファーマーズサラダはたんぱく質15.5gと多いものの、脂質も15.3gあります。具の量が多いサラダほど、たんぱく質と一緒に脂質も増えやすいので、表示の脂質も見て選んでください。

dNAXY neo の結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧める項目があります。たんぱく質のとれるサラダでも20gに届かないものが多いので、サラダチキンやゆで卵を1つ足すと届きやすくなります。サラダチキンの使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」で説明しています。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が高かった人は、ポテトサラダやマカロニサラダのようなマヨネーズで和えたサラダを避けてください。野菜のサラダにドレッシングをかけるときは、量を半分にします。結果レポートで脂質を減らす項目が載る人には、「サラダのドレッシングはノンオイル」という工夫も挙がっています。

糖質の危険度が高かった人は、パスタ、麺、春雨、じゃがいものサラダを主食と数えてください。主食はおにぎり1個かサラダ1つのどちらかにして、残りは野菜のサラダとたんぱく質のとれるサラダで組みます。

選んだサラダが方針に合うかを確かめる

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にはコンビニ3社の商品354品が入っていて、辞書にある商品の判定には各社の公開値を使う仕組みです。1週間の献立でも、昼を「買う」にすると、商品の辞書からサラダを含むコンビニの商品が候補に出てきます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前にアプリを試す方法は「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」で紹介しています。