コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニのおにぎりは、手巻きのおにぎりなら1個170〜230kcal前後、大きいおにぎりなら250〜370kcal前後です。ダイエット中に選ぶなら、手巻きのおにぎりを1食に1〜2個までにして、鮭や梅、昆布のように脂質の少ない具を選んでください。

カロリーを大きく変えるのは、おにぎりの大きさと具です。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているコンビニ3社の値で、その違いを比べます。

手巻きのおにぎりは170〜230kcal前後

商品の辞書には、セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの3社の手巻きのおにぎりが12品あります。1個のカロリーは167〜226kcalで、炭水化物はどれも35〜40g前後です。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確認しました。

手巻きのおにぎり（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソン熟成紀州南高梅	167kcal	3.0g	1.1g	36.8g
セブン-イレブン炭火焼紅しゃけ	174kcal	4.6g	1.8g	35.9g
ファミリーマート真昆布	183kcal	3.2g	1.3g	40.2g
セブン-イレブン鶏そぼろ	199kcal	5.5g	2.8g	38.8g
ファミリーマートシーチキン®マヨネーズ	219kcal	3.8g	6.0g	38.0g
ローソンシーチキン®マヨネーズ	226kcal	4.2g	7.7g	35.7g

炭水化物の量は、具が違っても大きくは変わりません。カロリーの差を生むのは具の脂質で、ローソンのシーチキン®マヨネーズの脂質7.7gは、同じ店の梅の1.1gの7倍です。

ローソンの「大きなおにぎり」のように、ごはんの量が多いおにぎりは、1個で250〜370kcal前後になります。

大きいおにぎり（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソン大きなおにぎり鮭	283kcal	7.7g	2.5g	58.6g
ローソン大きなおにぎり辛旨唐揚マヨネーズ	319kcal	6.9g	6.2g	60.2g
ローソン大きなおにぎりシーチキン®マヨネーズ	366kcal	6.8g	11.2g	60.5g

大きなおにぎりの鮭の炭水化物は58.6gです。手巻きの紅しゃけ（35.9g）の1.6倍で、大きいおにぎり1個は、手巻きのおにぎり1個半ほどにあたります。

具に揚げ物やマヨネーズが入ると、大きいおにぎりの脂質はさらに増えます。シーチキン®マヨネーズの大きなおにぎりは脂質11.2gで、鮭の4倍以上です。手巻きのサイズでも、セブン-イレブンの「味付のりおにぎりチキン南蛮」は218kcal、脂質4.8gあります。

1食のおにぎりは、手巻きなら1〜2個にしてください。手巻きの紅しゃけを2個にすると、348kcal、炭水化物71.8gです。大きいおにぎりなら1個までにします。

おにぎりだけで1食を済ませると、たんぱく質が足りません。手巻きのおにぎりのたんぱく質は1個3〜6g前後です。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgの人なら、少ない方の目安でも1日90gです。

おにぎりを1個減らし、たんぱく質の多い一品を足すと、カロリーをあまり増やさずにすみます。商品の辞書では、ローソンの「サラダチキンハーブ」が119kcal、たんぱく質23.1gです。

もち麦を入れたおにぎりは、白いごはんのおにぎりより食物繊維が多めです。ローソンの「大きなおにぎり鮭わかめ（国産もち麦入り）」は食物繊維4.5gで、「大きなおにぎり鮭」の2.2gの約2倍あります。手巻きのサイズに近い「塩昆布と沢庵おにぎり（国産もち麦入り）」は162kcal、食物繊維2.4gです。

ただし、もち麦入りでも炭水化物の量は白いごはんのおにぎりと大きくは変わりません。カロリーと炭水化物は、大きさで見てください。

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人は、おにぎりを1食に1個にし、足りない分はサラダチキンやゆで卵などのおかずで補ってください。主食の量を減らす分、炭水化物の少ないおかずを足す考え方です。

脂質の危険度が高かった人は、シーチキン®マヨネーズや唐揚げ、チキン南蛮のように、マヨネーズや揚げ物の入ったおにぎりを避けます。鮭、梅、昆布、明太子の手巻きなら、脂質は1個3g未満です。

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にはコンビニ3社の商品354品が入っていて、辞書にある商品の判定には各社の公開値を使います。

1週間の献立でも、昼を「買う」にすれば、商品の辞書からコンビニの商品が候補に出てくる仕組みです。献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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9,350円（税込・送料込み）