コンビニのおにぎりに何を足す？たんぱく質と野菜の組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニのおにぎりは1個のたんぱく質が3〜8g前後なので、サラダチキンや豚汁、豆腐などのおかずを足して1食にします。野菜は、サラダか具の多い汁物でそろえてください。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているコンビニ3社の値で、おにぎりに足すおかずと、その組み合わせを比べます。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。おにぎりそのものの選び方は「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー」で説明しています。

おにぎりだけでは、たんぱく質が足りない

商品の辞書では、手巻きのおにぎりのたんぱく質は1個3.0〜5.5gです。大きいおにぎりでも、多いもので7.7gにとどまります。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgの人なら、少ない方の目安でも1日90gで、3食に分けると1食30gです。おにぎり1個の4〜5gとの差は25g前後あります。この差を、おかずで埋めます。

足すおかずのたんぱく質とカロリー

商品の辞書から、おにぎりに足しやすいおかずを並べました。

おかず（1包装）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソンサラダチキンハーブ	119kcal	23.1g	1.8g
ローソンたんぱく質30.3g サラダチキンプレーン	141kcal	30.3g	2.1g
ローソンたんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	116kcal	15.5g	5.6g
ファミリーマート特製ダレの味付けたまご	181kcal	13.6g	13.2g
セブン-イレブン国産大豆使用冷奴セット	116kcal	10.1g	6.9g
セブン-イレブンコクと旨味の豚汁	148kcal	12.1g	7.6g
ファミリーマート具だくさん豚汁	120kcal	12.0g	5.7g

サラダチキンは4品あり、1包装119〜141kcal、たんぱく質12.5〜30.3gです。豚汁は6品で、1包装111〜148kcal、たんぱく質9.6〜12.1gでした。

カロリーの割にたんぱく質が多いのはサラダチキンです。豚汁は、たんぱく質に加えて野菜もとれます。味付けたまごは脂質が13.2gあり、サラダチキンの6倍を超えます。

1食の組み合わせの例

同じ店で買える組み合わせを、商品の辞書の値で足し算しました。

店	組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソン	手巻おにぎり炙り熟成紅鮭、サラダチキンハーブ、レタスミックスサラダ	307kcal	28.7g	3.8g
ファミリーマート	手巻紅しゃけ、具だくさん豚汁、1/3日分の野菜サラダ	342kcal	22.0g	8.3g
セブン-イレブン	手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ、コクと旨味の豚汁、国産大豆使用冷奴セット	438kcal	26.8g	16.3g

ローソンの組み合わせは、おにぎり1個だけのときより133kcal増えます。一方で、たんぱく質は4.8gから28.7gになります。

野菜はサラダか、具の多い汁物で

野菜は、サラダを1つ足すのがいちばん手軽です。ローソンの「レタスミックスサラダ」は14kcal、ファミリーマートの「1/3日分の野菜サラダ」は52kcalでした。豚汁のように具の多い汁物を選ぶと、汁物1つで野菜とたんぱく質を一緒にとれます。

マヨネーズで和えた惣菜は脂質が増える

同じサラダの棚でも、マヨネーズで和えた惣菜は脂質が多くなります。ローソンの「ペッパーマカロニサラダ」は272kcal、脂質19.4gです。同じ店のレタスミックスサラダは脂質0.1gでした。

マカロニやポテトのサラダは、野菜のおかずというより、炭水化物と脂質の多いおかずとして数えてください。おにぎりと合わせると、主食が2つ並ぶ形になります。

遺伝子タイプで変わる足し方

dNAXY neo の検査で、たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果になった人は、おかずを2品にします。ローソンなら、サラダチキンハーブと「こだわり味噌の豚汁」の両方を足せば、たんぱく質は2品で33.1gです。

脂質に気をつける結果の人は、味付けたまごやマヨネーズの惣菜より、サラダチキンと冷奴を選んでください。糖質に気をつける結果の人は、おにぎりを1個にして、足りない分をおかずで補います。

アプリの献立で「買う」を選ぶ

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼や夕を「買う」にすると、「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」という選び方の目安が出ます。その食事のエネルギーとたんぱく質の目安と、商品の辞書から選んだ候補も一緒に出る仕組みです。

アプリは検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、その検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始められます。プレビューでできることは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」にまとめています。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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