コンビニのサンドイッチ、ダイエット中に選ぶなら具は何？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にコンビニでサンドイッチを選ぶなら、ハムや鶏肉、ベーコンとレタスなどの具で、脂質が10g前後までのものを選んでください。たまごサンドとカツサンドは、ほかのサンドイッチより脂質が多めです。

おにぎりと比べると、サンドイッチはたんぱく質も脂質も多い傾向があります。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているコンビニ3社のサンドイッチ23品の値で、具による違いを比べます。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。

23品のカロリーと脂質の幅

商品の辞書のサンドイッチ23品は、1包装216〜707kcal、たんぱく質6.5〜22.2g、脂質6.7〜42gでした。同じサンドイッチでも、脂質の差は6倍を超えます。脂質の少ない順に、主なものを並べました。

サンドイッチ（1包装）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソンクラブハウスサンド	235kcal	9.8g	6.7g	34.9g
ファミリーマート国産鶏むね肉と厚切りトマトゆで玉子のクラブハウスサンド	231kcal	12.5g	8.4g	27.4g
ファミリーマート石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）	248kcal	10.1g	8.5g	33.7g
ローソン BLTEサンド	224kcal	9.5g	9.2g	26.5g
ローソンハムサンド	259kcal	10.6g	10.4g	31.4g
ローソンレタスサンド	216kcal	8.5g	10.6g	22.2g
ローソン野菜ミックスサンド	238kcal	6.5g	12.3g	26.0g
ローソンこだわりたまごサンド	290kcal	10.5g	17.6g	23.1g
セブン-イレブンジューシーハムサンド	348kcal	12.2g	19.8g	31.1g
セブン-イレブンこだわりTHEたまごサンド	388kcal	11.3g	27.6g	24.0g
セブン-イレブンサンカツサンド	707kcal	22.2g	42.0g	61.5g

たまごサンドとカツサンドは脂質が多い

名前に「たまご」が入るサンドイッチ7品は、脂質が12.8〜27.6gでした。セブン-イレブンの「こだわりTHEたまごサンド」の27.6gは、ローソンのクラブハウスサンドの4倍を超えます。

カツサンドは、23品の中でカロリーも脂質もいちばん多い商品です。セブン-イレブンの「サンカツサンド」は1包装707kcal、脂質42.0gで、炭水化物も61.5gありました。

脂質を1日どれくらいにするかの目安は「脂質制限は1日何グラム？体重と体脂肪率から出す目安」で計算しています。体重50kg、体脂肪率25%の人なら、ゆるい脂質制限で1日約26〜30gです。たまごサンド1つで、この量の半分から1日分近くになります。

ハムや鶏肉のサンドは脂質が少なめ

脂質が10g未満だったのは、クラブハウスサンド2品、石窯パリジャンサンド、BLTEサンドです。鶏むね肉やハム、ベーコンを使ったサンドイッチが並びます。ファミリーマートのクラブハウスサンドは、たんぱく質も12.5gでした。

同じハムのサンドでも、商品によって脂質は違います。ローソンの「ハムサンド」は10.4gで、セブン-イレブンの「ジューシーハムサンド」は19.8gでした。具の名前だけで決めず、表示の脂質の数字も見てください。

野菜が中心のサンドイッチも、脂質が少ないとは限りません。ローソンの「野菜ミックスサンド」は脂質12.3gで、たんぱく質は6.5gと23品の中でいちばん少ない値です。

おにぎりと比べると

商品の辞書の手巻きのおにぎりは、たんぱく質が1個3.0〜5.5gです。サンドイッチの6.5〜22.2gは、それより多くなります。脂質は、手巻きのおにぎりが0.8〜7.7gで、サンドイッチの多くはそれより多めです。

同じ店で比べると、ローソンの「手巻おにぎり炙り熟成紅鮭」は174kcal、たんぱく質4.8g、脂質1.9gでした。同じ店のクラブハウスサンドは235kcal、たんぱく質9.8g、脂質6.7gです。

おにぎりの選び方は「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー」、おかずの足し方は「コンビニのおにぎりに何を足す？たんぱく質と野菜の組み合わせ」で説明しています。サンドイッチ以外のパンは「コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？菓子パンとの違い」にまとめました。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、たまごサンドとカツサンドを避け、クラブハウスサンドのように脂質が10g未満のものを選んでください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、脂質を控える結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という目安が出ます。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、サンドイッチ1つではたんぱく質が足りません。サラダチキンやゆで卵などを1品足してください。

商品名を入れて判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にある商品の判定に使うのは、各社の公開値です。

食事の判定を使えるのは、結果が出た日から30日間と、そのあと月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けている間です。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、その検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始められます。プレビューでできることは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」にまとめています。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る