脂質制限は1日何グラム？体重と体脂肪率から出す目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

dNAXY neo の結果レポートでは、1日の脂質の目安を、ゆるい脂質制限で除脂肪体重×0.7〜0.8g、しっかりした脂質制限で除脂肪体重×0.5〜0.6gとしています。体重50kg、体脂肪率25%の人なら、ゆるい脂質制限で1日約26〜30gです。

この記事では、除脂肪体重の求め方と計算の例を示し、その量が料理にするとどのくらいかを、料理の辞書の値で確かめます。

除脂肪体重から計算する

除脂肪体重は、体重から体脂肪の重さを引いた値です。結果レポートの「栄養の知識」の章では、次の式で求めます。

除脂肪体重（kg）＝体重（kg）−（体重（kg）× 体脂肪率）

体重50kg、体脂肪率25%なら、50 −（50 × 0.25）で37.5kg です。これに倍率を掛けると、1日の脂質の目安になります。

体重と体脂肪率	除脂肪体重	ゆるい脂質制限（×0.7〜0.8g）	しっかりした脂質制限（×0.5〜0.6g）
50kg・25%	37.5kg	約26〜30g	約19〜23g
60kg・30%	42kg	約29〜34g	21〜約25g
70kg・20%	56kg	約39〜45g	28〜約34g

体重が同じでも、体脂肪率が高い人ほど目安は少なくなります。体脂肪率は、体組成計で測った値を使ってください。

脂質の量は、1日のエネルギーに対する割合でも示されます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人が脂質からとるエネルギーの目標を20〜30%としています。脂質は1gあたり9kcal なので、1日1,500kcal の人の20%は約33gです。

結果レポートの PFCバランスでも、脂質は割合で出ます。脂質を控える結果の割合は、脂質制限で20%、ゆる脂質制限で25%です。カロリー別の表には、1日のグラム数が載ります。

除脂肪体重からの目安と、割合からの目安は、同じ値にはなりません。体重50kg・体脂肪率25%の人の場合、ゆるい脂質制限の26〜30gは、1,500kcal の20%の33gより少なめです。初めて脂質制限をする人は、割合で出した量から始め、慣れてから除脂肪体重の目安に近づけてください。

体重50kg・体脂肪率25%の人の場合、しっかりした脂質制限の目安は約19〜23gです。1日10gは、その半分ほどにあたります。

結果レポートは「過剰な脂質制限には要注意」として、脂質がビタミンA、D、E、K の吸収を助けることを挙げています。脂質を減らした分、ごはんやパンが増えやすい点にも注意が必要です。いきなり厳しい量を目指さず、ゆるい脂質制限の目安から始めてください。

1日26〜30gは、料理にするとあまり多くありません。dNAXY neo の料理の辞書に入っている主菜174品の、1人分の脂質を数えました。

主菜の脂質の真ん中の値は16.2gで、ゆるい脂質制限の1日分の半分を超えます。とんかつ1人分の33.8gは、それだけで1日の目安を上回る量です。

主食と汁物の脂質は多くありません。ごはん1杯は0.5g、豆腐とわかめの味噌汁は1.8gです。1日の脂質の量は、主菜を何にするかでほぼ決まります。主菜を10g未満の料理にそろえれば、3食でも30g前後に収まる計算です。

調理法と肉の部位の選び方は「脂質制限のやり方揚げ物と脂の多い肉を減らす手順」で説明しています。

dNAXY neo の検査では、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示します。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。結果によって、PFCバランスの脂質の割合は20〜40%の間で変わります。

価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、脂質の危険度に合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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