脂質制限のデメリット減らしすぎで起きやすいこと

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

脂質制限のデメリットは、主に脂質を減らしすぎたときに出てきます。脂に溶けるビタミンの吸収が落ちることと、肌の乾燥が気になりやすいことです。

もう1つは、食事の満足感が下がり、主食や甘いもので量が増えやすい点です。この記事では、減らしすぎで起きやすいことを順に挙げ、魚やナッツの脂を残す理由と、体調の変化があったときの考え方をまとめます。

脂質には、ビタミンの吸収を助ける役割がある

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章が挙げる脂質の役割は、次の3つです。

脂質の役割	結果レポートの説明
ビタミンの吸収	脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける
ホルモンの材料	女性ホルモンのエストロゲンなど、さまざまなホルモンを作る材料になる
体温の維持	皮下脂肪として、体温の維持や内臓の保護をする

同じ章の「脂質制限をする際のポイント」には、「過剰な脂質制限には要注意」という項目があります。脂溶性ビタミンが不足すると、骨密度の低下や、肌や髪の潤いが失われることにつながるという説明です。脂質を減らし始めてから肌の乾燥が気になるときは、減らしすぎていないかを見直してください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、18歳以上の成人が脂質からとるエネルギーの割合の目標を20〜30%としています。1日1,500kcalなら、20%は約33gです。脂質を減らすときも、この下の端を下回らないようにします。1日のグラム数の出し方は「脂質制限は1日何グラム？体重と体脂肪率から出す目安」で説明しています。

満足感が下がり、主食や間食が増えやすい

結果レポートによると、脂質制限は糖質制限より続けやすいと感じる人が多い方法です。一方で、脂質を減らした分、たんぱく質と糖質の量が増えるので、糖質のとりすぎに気をつけるよう書いています。

脂の少ない料理は、さっぱりした分、食べた満足感が下がりやすいものです。物足りなさを主食で埋めると、脂質が少なくても1日の量は減りません。料理の辞書の1人分の値で、昼食を2つ比べました。

昼食	カロリー	脂質	炭水化物
ざるそば、塩むすび	552kcal	2.7g	119.4g
ごはん、鶏むね肉の照り焼き	449kcal	5.8g	67.5g

脂質は、そばとおにぎりの組み合わせのほうが3.1g少なくなっています。ところがカロリーは103kcal多く、炭水化物は1.8倍です。間食でも同じことが起きます。焼き芋は脂質0.2gですが、1人分151kcalあります。

脂質を減らした食事では、主食は量を決めて食べ、物足りなさは主菜のたんぱく質で補ってください。鶏むね肉の照り焼きは、たんぱく質29.1gで脂質5.3gです。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

魚やナッツの脂まで削らない

減らしすぎを防ぐには、減らす脂と残す脂を分けて考えます。結果レポートの説明では、肉やバターなどの動物性脂肪に多いのは飽和脂肪酸で、さばやいわしなどの青魚の脂は不飽和脂肪酸の一種です。食事摂取基準も、飽和脂肪酸の目標を成人で1日のエネルギーの7%以下としています。

料理（1人分）	カロリー	脂質
焼肉（牛バラ肉）	411kcal	38.0g
さばの塩焼き	216kcal	15.3g
鮭の塩焼き	152kcal	8.9g
くるみ	107kcal	10.3g

減らす順番は、揚げ物の油と脂の多い肉が先です。さばの塩焼きやくるみは、脂質の量を見ながら献立に残してください。肉の部位と調理法の替え方は「脂質制限のやり方揚げ物と脂の多い肉を減らす手順」にまとめています。

体調の変化があるときは医療機関へ

脂質制限を続けるなかで、生理の乱れなど、体調の変化が続くことがあります。そのときは、食事を自分で厳しくし続けず、医療機関に相談してください。

脂質の危険度1なら、無理に減らさなくてよい

dNAXY neo の検査では、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示します。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。危険度1の人は、脂質を無理に減らす必要はありません。

検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー産生栄養素バランス

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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