脂質制限のやり方 揚げ物と脂の多い肉を減らす手順
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
脂質制限は、調理法を「茹でる＞焼く＞揚げる」の順で選び、肉の部位を替えるところから始めます。牛と豚はヒレかもも、鶏は皮なしにすると、食べる量を減らさずに脂質を下げられます。
次の段階は、ドレッシングや牛乳のような見えにくい脂質を減らすことです。魚の脂などは、減らしすぎずに残してください。この記事では、この4つを手順にして、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で確かめます。
手順1：調理法を「茹でる＞焼く＞揚げる」の順で選ぶ
最初に見直すのは調理法です。同じ魚でも、揚げると衣が油を吸うため、脂質が大きく増えます。
| 料理（1人分） |
調理法 |
カロリー |
脂質 |
| あじの塩焼き |
焼く |
118kcal |
4.5g |
| あじの南蛮漬け |
揚げてから漬ける |
257kcal |
11.7g |
| あじフライ |
揚げる |
285kcal |
17.2g |
| かつおのたたき |
表面だけ焼く |
131kcal |
0.6g |
| かつおの竜田揚げ |
揚げる |
251kcal |
10.5g |
あじは、フライを塩焼きに替えると脂質が12.7g減ります。かつおは、竜田揚げをたたきに替えると9.9g減る計算です。
まずは、1週間に揚げ物を何回食べているかを数えてください。そのうち半分を、焼く料理か、茹でる・蒸す料理に替えるところから始めます。
手順2：牛と豚はヒレかもも、鶏は皮なしにする
次は肉の部位です。同じ焼く料理でも、部位で脂質は大きく違います。料理の辞書の値で、近い調理法で部位の違う料理を比べました。
| 料理（1人分） |
部位 |
カロリー |
脂質 |
| 焼肉 |
牛バラ肉 |
411kcal |
38.0g |
| 牛赤身肉のステーキ |
牛もも肉 |
299kcal |
20.6g |
| 豚の生姜焼き |
豚ロース肉 |
336kcal |
22.3g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
豚ヒレ肉 |
186kcal |
8.5g |
| 鶏の照り焼き |
鶏もも肉（皮つき） |
265kcal |
17.2g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
鶏むね肉（皮なし） |
215kcal |
5.3g |
同じ照り焼きでも、鶏もも肉の皮つきを鶏むね肉の皮なしに替えると、脂質は約3分の1になります。たんぱく質は、鶏の照り焼きが17.7g、鶏むね肉の照り焼きが29.1gで、むしろ増えています。
外食では部位を選べないことが多いので、メニューの名前で選んでください。「バラ」「ロース」「カルビ」より、「ヒレ」「もも」「赤身」「むね」が付く料理のほうが脂質は少なくなります。
手順3：ドレッシングや牛乳など、見えにくい脂質を減らす
肉と揚げ物を見直したら、料理にかける物と飲み物に移ります。油は、ドレッシングやマヨネーズ、牛乳やクリームに入っていて、料理の見た目ではわかりにくいからです。
| 料理・商品（1人分か1包装） |
カロリー |
脂質 |
| オクラとトマトのサラダ（ポン酢） |
28kcal |
0.2g |
| グリーンサラダ（オリーブ油のドレッシング） |
64kcal |
5.1g |
| セブン-イレブン「7プレミアム マカロニサラダ」 |
183kcal |
13.7g |
| セブン-イレブン「やわらかほうれん草とベーコンのサラダ」 |
181kcal |
17.6g |
| ファミリーマート「サラダチキンのサラダ」 |
60kcal |
1.3g |
コンビニの商品の値は、2026年10月2日に各社の公開値で確かめたものです。同じサラダでも、マヨネーズで和えた物やベーコンの入った物は、1包装の脂質が10gを超えていました。サラダは、ポン酢やノンオイルのドレッシングで食べる物を選んでください。
飲み物では、牛乳に気をつけます。料理の辞書の牛乳コップ1杯（200g）は、脂質7.6gです。カフェラテやミルクティーを毎日飲む人は、ミルクを低脂肪乳か無脂肪乳に替えられないかを店で確かめてください。
手順4：減らしすぎず、魚の脂は残す
脂質は、ゼロにするものではありません。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人が1日のエネルギーのうち脂質からとる割合の目標を20〜30%としています。脂質には、ビタミンA、D、E、K の吸収を助ける働きもあります。
減らすのは、揚げ物の衣の油と、脂の多い肉です。さばやいわしなどの青魚と、くるみなどのナッツは、量を決めて残してください。青魚とナッツの脂を入れた1日の献立の例は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例」に載せています。
脂質の危険度で、控え方の強さが変わる
dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の項目は UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で出ます。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。脂質を控える結果の半数ほどでは、「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」の項目が入ります。この記事の手順1〜3は、その項目が挙げる工夫をもとにしています。
糖質と筋肉の付きにくさの項目が危険度1の人の場合、脂質の危険度2の食生活のタイプは「ゆる脂質制限」、危険度3は「脂質制限」です。PFC の割合は、ゆる脂質制限で4：2.5：3.5、脂質制限で4：2：4になります。1日の脂質の量の目安は、結果レポートの「栄養の知識」の章に、除脂肪体重から出す式で載っています。
dNAXY neo の検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、脂質の危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「脂質制限」の記事をすべて見る（7本）