脂質に気をつけるタイプの1日の献立例：主菜の部位と調理法
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
脂質の危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」が食事の目安で、揚げ物と脂の多い肉を減らして1日を組みます。主菜は鶏むね肉、ヒレ肉、白身魚、豆腐を中心に、焼く、蒸す、煮るのどれかで作ってください。
油はゼロにしません。魚とナッツの脂は、量を決めて献立に入れます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値を使い、危険度2と3の1日の献立例を組みました。
1日の脂質の目安
結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリーごとに、たんぱく質、脂質、炭水化物の量を並べた表があります。糖質の危険度が1の人の場合、1日1,500kcalのときの脂質の目安は次のとおりです。
| 脂質の危険度 |
食事の目安 |
脂質の割合 |
1日1,500kcalのときの脂質 |
| 危険度2 |
ややひかえめ |
25% |
42g |
| 危険度3 |
ひかえめ |
20% |
33g |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人が1日のエネルギーのうち脂質からとる割合の目標を20〜30%としています。危険度3の20%は、この範囲の下の端です。
主菜は、部位と調理法で選ぶ
献立の中で、脂質の差がいちばん大きく出るのは主菜です。料理の辞書で、近い食材の主菜を、揚げ物や脂の多い料理とそれ以外で比べました。
| 揚げ物や脂の多い料理（1人分） |
脂質 |
置き換える料理（1人分） |
脂質 |
| とんかつ（457kcal） |
33.8g |
豚ヒレ肉のピカタ（238kcal） |
11.3g |
| 白身魚のフライ（327kcal） |
22.8g |
たらの酒蒸し（124kcal） |
0.3g |
| ハンバーグ（361kcal） |
25.1g |
豆腐ハンバーグ（260kcal） |
16.4g |
白身魚は、フライを酒蒸しに替えると脂質がほぼなくなります。豆腐ハンバーグは、ふつうのハンバーグより8.7g少ないものの、16.4gあります。豆腐を使った料理でも、焼くときの油やひき肉の量しだいで脂質は増える、ということです。
同じ鶏むね肉でも、調理法で脂質は変わります。
| 鶏むね肉の料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
たんぱく質 |
| 蒸し鶏のねぎだれ |
193kcal |
6.3g |
29.1g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
5.3g |
29.1g |
| 鶏むね肉のソテー |
220kcal |
11.4g |
28.1g |
| 鶏むね肉のピカタ |
255kcal |
13.6g |
27.8g |
照り焼きと蒸し鶏は、ソテーやピカタの半分ほどの脂質です。たんぱく質はどれも28g前後で、ほとんど変わりません。結果レポートが挙げる脂質の減らし方の4つの工夫は「UCP1 遺伝子とダイエット」で紹介しています。
危険度3の1日の献立例
3食とも主食はごはん1杯にして、主菜を鶏むね肉の照り焼きとたらの酒蒸しにした例です。間食にくるみを入れています。
| 食事 |
料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
| 朝 |
ごはん、納豆、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草のおひたし |
381kcal |
7.1g |
| 昼 |
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ブロッコリーのおかか和え、きのこの味噌汁 |
518kcal |
7.1g |
| 間食 |
くるみ |
107kcal |
10.3g |
| 夕 |
ごはん、たらの酒蒸し、冷奴、きゅうりとわかめの酢の物、すまし汁 |
498kcal |
6.4g |
| 合計 |
|
1,504kcal |
30.9g |
脂質は30.9gで、1,500kcalのときの目安33gに収まりました。3食の脂質は合わせて20.6gです。残りの約10gを、くるみに回しています。
危険度2の1日の献立例
危険度2は、危険度3より少し脂質に余裕があります。昼に豚ヒレ肉のソテー、夕にさばの塩焼きを入れました。
| 食事 |
料理（1人分） |
カロリー |
脂質 |
| 朝 |
ごはん、納豆、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草のおひたし |
381kcal |
7.1g |
| 昼 |
ごはん、豚ヒレ肉のソテー、グリーンサラダ、きのこの味噌汁 |
521kcal |
15.0g |
| 間食 |
ヨーグルト |
56kcal |
3.0g |
| 夕 |
ごはん、さばの塩焼き、ブロッコリーのおかか和え、なすの味噌汁 |
514kcal |
17.0g |
| 合計 |
|
1,472kcal |
42.1g |
脂質は42.1gで、目安の42gとほぼ同じです。さばの塩焼き1品の脂質は15.3gで、1日の3分の1以上を占めます。
魚とナッツの脂は、量を決めてとる
さばの塩焼きやくるみを入れたのは、結果レポートの「良質な脂質を選ぶ」の項目に沿うためです。この項目は、さばやまぐろに多い DHA と EPA をとること、くるみを1日に軽くひとつかみ（約7粒）とることを勧めています。料理の辞書のくるみ1人分（15g）は、脂質10.3gです。
栄養の知識の章は、脂質がビタミンA、D、E、K の吸収を助けることにも触れています。脂質を控えるときも、揚げ物と脂の多い肉を先に減らし、青魚とナッツは量を決めて残してください。
2つの献立例のたんぱく質は、危険度3の例が98.3g、危険度2の例が88.6gでした。1日のたんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重が重い人や危険度が高い人は、主菜の量を増やしてください。
献立をアプリで作る
dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で、結果レポートがマイページで開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。献立は、脂質の危険度から決まる控え方に合わせて、7日分の朝・昼・夕を組みます。上の例のように料理の値を自分で足し合わせる手間は要りません。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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