脂質に気をつけるタイプの外食とコンビニ：揚げ物を避ける選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

脂質に気をつけるタイプの人は、外食とコンビニで、揚げ物とマヨネーズ、クリーム、チーズを使った料理を避けてください。選ぶのは、焼く、蒸す、煮る料理と、刺身のように油を使わない料理です。

定食なら焼き魚か刺身、丼なら海鮮丼、麺ならそばかうどんが目安になります。コンビニでは、サラダチキン、そば、マヨネーズを使っていないおにぎりを選びます。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の脂質の値で、店の種類ごとに比べました。

定食は、焼き魚か刺身を選ぶ

定食の脂質は、主菜の調理法でほぼ決まります。料理の辞書で、同じ食材の揚げ物とそれ以外を比べました。値は家で作る1人分の目安で、店の量とは違います。

揚げ物（1人分）	脂質	揚げない料理（1人分）	脂質
あじフライ（285kcal）	17.2g	あじの塩焼き（118kcal）	4.5g
えびフライ（330kcal）	21.8g	えびとブロッコリーの炒め物（155kcal）	6.0g
白身魚のフライ（327kcal）	22.8g	まぐろの刺身（91kcal）	0.8g

同じあじでも、フライにすると脂質は塩焼きの約4倍になります。刺身の定食は、主菜の脂質がほとんどありません。

焼き魚でも、さばやさんまのような脂の多い魚は脂質が多めです。料理の辞書では、さんまの塩焼きが25.7g、さばの塩焼きが15.3gでした。危険度3の人が脂の多い魚を選ぶ日は、ほかの食事で揚げ物を控えてください。

丼は海鮮丼、麺はそばとうどん

丼と麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書で、脂質の多いものと少ないものを並べました。

丼・麺（1人分）	カロリー	脂質
カツ丼	843kcal	36.5g
牛丼	701kcal	32.2g
カルボナーラ	692kcal	32.7g
海鮮丼	440kcal	6.1g
月見うどん	330kcal	6.0g
ざるそば	318kcal	2.2g
鉄火丼	403kcal	1.4g

カツ丼の脂質は海鮮丼の6倍で、牛丼も30gを超えます。麺では、カルボナーラの脂質がざるそばの約15倍でした。

そばやうどんでも、天ぷらをのせると脂質が増えます。料理の辞書では、天ぷらそばの脂質が11.0gで、ざるそばの5倍です。トッピングは、天ぷらより卵やわかめ、とろろを選んでください。

コンビニの商品で比べる

dNAXY neo の商品の辞書には、コンビニ3社の354品の値が入っています。どれも各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。

商品（1個）	脂質の幅
そば（11品）	1.7〜14.0g
ローソンのサラダチキン（3品）	1.7〜2.1g
ローソンのからあげクン（5個入り、6品）	15.1〜17.6g
手巻きのおにぎり（鮭・梅など、10品）	0.8〜2.8g
手巻きのおにぎり（ツナマヨネーズ、2品）	6.0〜7.7g

そばは、ざるそばやとろろそばが脂質2〜4g前後で、肉をのせたそばは13〜14gです。同じ鶏肉の商品でも、サラダチキンならからあげの8分の1ほどの脂質で済みます。

おにぎりは、具のマヨネーズで脂質が増えます。脂質が少ないのは、鮭、梅、昆布、明太子のような具です。

商品ごとの値は「コンビニのそばはダイエット中に向く？」「コンビニのからあげ1パックのカロリーと脂質」「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？」にまとめています。

メニューの名前で見分ける

料理名に、揚げ物を表す「フライ」「カツ」「天」「唐揚げ」「竜田」が入っていたら、ほかの料理を探してください。「クリーム」「チーズ」「グラタン」「マヨ」も脂質の多い目印です。料理の辞書では、マカロニグラタンが25.3g、トマトクリームパスタが23.7gでした。

結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目は、外食でも、牛と豚はヒレやもも、鶏肉は皮なしを選ぶよう勧めています。調理法の優先順位は「茹でる」「焼く」「揚げる」の順です。サラダには、ノンオイルのドレッシングを選んでください。

アプリで「買う」にした食事の目安

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。「買う」にした食事に出るのは、料理の代わりの、選び方の目安の文です。

脂質を控える方針の人の目安には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう」と入ります。脂質をやや控える方針なら「揚げ物は1品までにしましょう」です。よく使う店を選んでおくと、その店の商品が候補として先に出ます。

この食事の組み立ての設定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ほかの会社の検査で洋なし型と出た人は、アプリで「洋なし型」を選び、脂質を控える献立のプレビューを無料で見られます。