コンビニのそばはダイエット中に向く？ざる・とろろ・肉そばの差

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニのざるそばやとろろそばは、1個320〜350kcal前後で脂質が4g未満と少なく、ダイエット中に選びやすい麺です。肉そばはたんぱく質が増えるかわりにカロリーも上がり、温かいかけそばは汁の塩分が多くなります。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているそばの11品を比べます。セブン-イレブンとローソンの商品で、値は各社の公開値を2026年10月2日に確かめたものです。

ざるそばととろろそばは、脂質が少ない

冷たいざるそばととろろそばは、そばの中でカロリーと脂質の低い組です。

ざる・とろろ（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	食塩相当量
ローソン香りとのど越し冷しとろろそば	323kcal	18.9g	2.8g	2.2g
セブン-イレブン一本釣り鰹だし香る北海道産そば粉のざるそば	330kcal	15.0g	2.5g	2.0g
セブン-イレブン石臼挽きそば粉の濃厚だし割り冷しとろろそば	340kcal	14.7g	3.8g	2.4g
ローソン香りとのど越しざるそば	352kcal	21.2g	3.4g	2.1g

6品のカロリーは323〜352kcal、脂質は2.5〜3.8gでした。たんぱく質は14.7〜21.2gで、手巻きのおにぎり1個（3〜5g前後）よりずっと多くとれます。

一方で、炭水化物は1個58〜66g前後あります。料理の辞書のごはん1人分（55.7g）と同じくらいなので、そばは主食として数えてください。

肉そばと大盛りは、たんぱく質もカロリーも増える

肉をのせたそばや、いなりの付いたセットは、たんぱく質が増えるかわりにカロリーも上がります。

そば（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質	食塩相当量
ローソン香りとのど越し冷しそば&いなり	471kcal	22.5g	8.1g	3.5g
セブン-イレブン若鶏の冷たい肉そば	542kcal	24.2g	13.4g	5.6g
ローソン特盛!冷し肉そば	614kcal	35.2g	14.0g	4.5g

若鶏の冷たい肉そばは、ざるそばより約200kcal多く、脂質は4倍ほどです。たんぱく質の差は、ざるそばの値によって3〜9g前後です。特盛の肉そばはたんぱく質35.2gと多いものの、炭水化物も90.7gあります。

量を抑えたい日の候補は、ローソンの香りとのど越しミニネバネバそば（238kcal、たんぱく質13.3g）のような小さいサイズです。

温かいそばは、汁の塩分が多い

ローソンのつゆが主役!かけそばは272kcalと軽い一方で、食塩相当量は4.82gあります。冷たいざるそばの2倍以上です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満としています。かけそば1個の4.82gは、女性の目標量の4分の3ほどです。温かいそばは汁を飲み干さずに残し、ざるそばのつゆも全部は使わないでください。

1食にするなら、たんぱく質のおかずを1品足す

ざるそばだけの食事は、主食だけの食事になりやすい形です。卵や豆腐のおかずを1品足すと、たんぱく質が20gを超えます。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソンざるそば＋たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	468kcal	36.7g	9.0g
セブン-イレブン北海道産そば粉のざるそば＋国産大豆使用冷奴セット	446kcal	25.1g	9.4g

どちらも、若鶏の冷たい肉そば1個より脂質が少なく、たんぱく質の多い組み合わせです。

遺伝子タイプとそば

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人には、ざるそばやとろろそばが向いています。肉そばより先に選び、天ぷらのような揚げ物はのせないでください。

たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、そばに卵やサラダチキンを足します。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gです。

糖質に気をつける結果の人は、そばも主食として量を見てください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、糖質を控える結果の多くに、遺伝的体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。そばを選ぶ日は、大盛りやいなりのセットを避け、おかずを足して麺だけの食事にしないでください。「GI値が低いものを選ぶ」の項目が載る結果では、色の濃い主食の例として、そばが挙がっています。

選んだそばを判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にあるそばは、各社の公開値で判定する仕組みです。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査の洋なし型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。