コンビニで1食をそろえる組み合わせ方：主食・主菜・副菜

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニで1食をそろえるときは、主食を1つ（おにぎりかパンか麺）、たんぱく質のおかずを1つ、野菜か汁物を1つの、3つを選んでください。弁当や丼を選んだ日は、それだけで主食と主菜がそろうので、足すのは野菜だけにします。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの商品で、組み合わせの例を計算しました。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。

主食、主菜、副菜の3つに分けて選ぶ

農林水産省の「食事バランスガイド」では、料理を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物に分けています。主食は「ごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理」、主菜は「肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理」です。副菜には、野菜、いも、きのこ、海藻などを主材料とする料理が入ります。

コンビニの棚に当てはめると、次のようになります。

区分	コンビニで選ぶもの
主食	おにぎり、パン、そば、パスタ
主菜	サラダチキン、卵、豆腐、焼き鳥、魚の惣菜
副菜・汁物	野菜のサラダ、具の多い汁物

選ぶ順番は、主菜が先です。たんぱく質のおかずを決めてから、主食の量を決め、最後に野菜を足すと、主食だけが2つ並ぶ組み合わせを避けやすくなります。

1食の目安を決めて、表示の合計で確かめる

組み合わせを選んだら、表示のカロリーとたんぱく質を足し算してください。1日のカロリーの目安を3食に分けると、1食の目安になります。たとえば1日1,750kcalなら、1食600kcal前後です。

たんぱく質は、dNAXY neo の結果レポートの目安で、1日に体重×1.5〜2.5gです。体重60kgで危険度1の人なら1日90〜105gで、3食に分けると1食30〜35gになります。

主食ごとの組み合わせの例

同じ店で買える3品の組み合わせを、商品の辞書の値で計算しました。

主食	組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
おにぎり	ファミリーマート手巻紅しゃけ、ねぎ塩チキン、具だくさん豚汁	414kcal	30.1g	13.3g
パン	ローソンハムサンド、たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー、ミックスサラダ	396kcal	27.2g	16.1g
そば	ローソン香りとのど越し冷しとろろそば、濃厚ごまだれの棒棒鶏、大根ミックスサラダ	423kcal	29.1g	6.1g

どれも400kcal前後で、たんぱく質は27〜30g前後になりました。主食が変わっても、主菜と野菜を1つずつ足す形は同じです。おにぎりに足すおかずの選び方は「コンビニのおにぎりに何を足す？たんぱく質と野菜の組み合わせ」で、1食のたんぱく質の増やし方は「コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ」で説明しています。

弁当や丼の日は、野菜だけを足す

弁当や丼は、1つでご飯とおかずがそろっています。足すのは野菜のサラダか汁物だけにしてください。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソン和風幕の内弁当＋レタスミックスサラダ	510kcal	18.3g	12.1g
ローソン和風幕の内弁当＋手巻おにぎり炙り熟成紅鮭	670kcal	22.3g	13.9g

下の段のように弁当におにぎりを足すと、主食が2つになります。サラダを足した組み合わせより160kcal多いのに、たんぱく質は4g増えただけでした。弁当のたんぱく質が少ないと感じる日は、ゆで卵のような小さな主菜を足してください。弁当の選び方は「コンビニ弁当はダイエット中に選べる？カロリーの幅と選び方」にまとめています。

遺伝子タイプで変わる組み合わせ方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、主食を小さくしてください。おにぎりなら1個、麺ならミニサイズにして、主菜を先に決めます。

脂質に気をつける結果の人は、主菜の選び方を変えます。からあげやカツのような揚げ物を避け、サラダチキン、豆腐、蒸し鶏から選んでください。たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜を2品にするか、ゆで卵を1つ足します。

献立で「買う」にすると、候補が出る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼や夕を「買う」にした食事には、カロリーとたんぱく質の目安と、選び方の目安の文が出る仕組みです。昼と夕の文は「主菜はたんぱく質の多いもの（焼き魚、サラダチキン、卵、豆腐など）を選び、野菜のおかずを1品足しましょう。」です。

目安に近い組み合わせも、商品の辞書のコンビニ3社354品から3つ候補に出ます。候補になるのは、主食と主菜と副菜の組み合わせや、弁当のような一食分の商品です。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のバナナ型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。