コンビニ弁当はダイエット中に選べる？カロリーの幅と選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニ弁当はダイエット中でも選べます。1個340〜860kcal前後と幅が広く、高くなるのは揚げ物のおかずとご飯の多い弁当なので、そぼろや幕の内、焼いた肉の弁当を選び、ご飯が多ければ残してください。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの弁当を比べます。名前に「弁当」か「幕の内」と付く23品で、値は各社の公開値を2026年10月2日に確かめたものです。

23品のカロリーと脂質の幅

23品のカロリーは1個341〜863kcalで、いちばん高い弁当はいちばん低い弁当の約2.5倍あります。脂質は4.5〜39.1g、炭水化物は58.6〜114.9gでした。

同じ「弁当」でも、選ぶ品によって1食のカロリーが500kcal以上変わります。名前や見た目より、ラベルの栄養成分表示で選んでください。

揚げ物の弁当は脂質が多い

カロリーの高い弁当には、揚げ物のおかずが入っています。

揚げ物の入った弁当（1個）	エネルギー	脂質	炭水化物
ローソンたっぷりタルタルのチキン南蛮弁当	863kcal	39.1g	99.3g
セブン-イレブンソーセージ&チキンカツ弁当(鶏むね肉)	821kcal	35.8g	96.0g
ローソンオールスター海苔弁当	785kcal	31.8g	103.1g
ファミリーマートハンバーグ&メンチカツ弁当	694kcal	25.6g	99.5g

チキン南蛮弁当の脂質39.1gは、ローソンの鶏そぼろ弁当（4.5g）の約9倍です。のり弁当は商品の辞書に3品あり、脂質は18.4〜31.8gでした。

揚げ物の弁当は、ご飯も多めです。4品とも炭水化物は96g以上あり、料理の辞書のごはん1人分（55.7g）の1.7倍を超えます。

そぼろ、幕の内、焼いた肉の弁当は抑えめ

カロリーと脂質の低い弁当は、そぼろ、炊き込みご飯、幕の内、焼いた肉の弁当でした。

揚げ物の少ない弁当（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソン鶏そぼろ弁当	341kcal	15.5g	4.5g
ファミリーマート鶏のうまみ!鶏そぼろ弁当	361kcal	10.8g	6.5g
ローソン和風幕の内弁当	496kcal	17.5g	12.0g
セブン-イレブン俵むすび幕の内	508kcal	15.6g	15.6g
セブン-イレブン豚ロース生姜焼き弁当	555kcal	28.1g	9.7g

そぼろの弁当は、カロリーも脂質もいちばん低い組です。そのぶん、たんぱく質は10〜16g前後にとどまります。卵やサラダチキンを1品足すと、主菜の量に近づきます。

生姜焼き弁当は、たんぱく質28.1gに対して脂質9.7gで、カロリーの割にたんぱく質がとれる弁当です。同じ生姜焼きでも、ローソンの国産生姜の豚生姜焼弁当は脂質20.9gでした。似た弁当でも、店と商品で値が変わります。

ご飯の量を減らす

炭水化物のいちばん多い弁当は114.9gで、料理の辞書のごはん1人分の約2倍です。炭水化物が100gを超える弁当なら、ご飯を3分の1ほど残してください。

食べきれない分は、無理に食べなくてかまいません。

弁当に足すなら、野菜のサラダか汁物です。弁当は主食と主菜を1つで兼ねるので、おにぎりやパンは重ねないでください。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、炭水化物の数字を先に見てください。60g前後の弁当を選ぶか、100gを超える弁当ならご飯を残します。

脂質に気をつける結果の人は、揚げ物の有無を先に見てください。チキン南蛮、カツ、メンチカツ、フライの入った弁当を避け、そぼろや焼いた肉の弁当から選びます。たんぱく質（筋肉）の項目でたんぱく質を多めにとる結果の人は、そぼろの弁当にゆで卵やサラダチキンを足してください。

献立で「買う」にすると、目安と候補が出る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。昼や夕を「買う」にすると、その食事のカロリーとたんぱく質の目安が出ます。目安に近い商品は、商品の辞書から3つ候補に出る仕組みです。候補には、弁当のような一食分の商品1つの組み合わせも入ります。

糖質を控える結果の人には「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。」、脂質を控える結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という選び方の目安も出ます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のりんご型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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