コンビニのパスタはダイエット中に選べる？大盛りとソースの差

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニのパスタは、ふつう盛りの冷製、和風、魚介のものを選べば、ダイエット中でも食べられます。1個のカロリーは280〜860kcal前後と幅が広く、高くなるのは大盛りと、クリームや油の多いソースのパスタです。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンのパスタを比べます。名前でパスタとわかる24品で、値は各社の公開値を2026年10月2日に確かめたものです。

24品のカロリーと脂質の幅

24品のカロリーは1個279〜863kcal、脂質は2.1〜33.6gでした。いちばん高いパスタは、いちばん低いパスタの3倍を超えます。

料理の辞書の一般的な値では、たらこパスタ1人分は459kcal、ミートソーススパゲッティは633kcalです。コンビニのふつう盛りの18品では、10品が459kcalより低い値でした。

大盛りは炭水化物が100g前後になる

名前に「大盛」「山盛」と付くパスタは6品あり、カロリーは624〜863kcalでした。

大盛りのパスタ（1個）	エネルギー	脂質	炭水化物
セブン-イレブン大盛りパスタ明太マヨネーズ	624kcal	14.0g	103.1g
セブン-イレブンケチャップソースの山盛ナポリタン	676kcal	16.1g	112.7g
セブン-イレブン大盛りパスタカルボナーラ	797kcal	23.8g	118.6g
セブン-イレブンやみつきガーリック山盛ペペロンチーノ	863kcal	33.6g	108.7g

6品の炭水化物は91.1〜118.6gで、料理の辞書のごはん1人分（55.7g）の1.6〜2.1倍です。

クリームと油の多いソースは脂質が多い

ふつう盛りでも、カルボナーラやクリームのソースは脂質が17〜19g前後あり、ナポリタンも20g前後です。

ソースの違い（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ファミリーマート生パスタカルボナーラ	515kcal	21.6g	18.3g
ローソン生パスタポルチーニ香るきのこクリーム	572kcal	23.2g	17.7g
ローソンナポリタン	549kcal	21.4g	20.3g
セブン-イレブンツナと大根おろしの和風パスタ	445kcal	25.7g	8.5g
ローソン贅沢すぎ!海鮮づくしペスカトーレ	465kcal	30.0g	10.1g

和風のツナと大根おろしは、カルボナーラより70kcal少なく、脂質は半分以下でした。魚介のペスカトーレは、たんぱく質30.0gと多いのに、脂質は10.1gにとどまります。

ペペロンチーノは、量で大きく変わります。ファミリーマートのお手軽!醤油とだしのペペロンチーノは302kcal、脂質9.0gでした。同じペペロンチーノでも、山盛りの商品は脂質33.6gあります。

冷製と和風のふつう盛りは抑えめ

いちばん低いのは、冷たいパスタと、だしや醤油の和風のパスタでした。

抑えめのパスタ（1個）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ファミリーマート冷たい生パスタ蒸し鶏と明太子	279kcal	13.9g	2.1g
ファミリーマートお手軽!明太子パスタ	326kcal	13.7g	7.0g
セブン-イレブン信州産きのことベーコンのバター醤油パスタ	410kcal	17.5g	10.5g
ローソンこだわりおだしの生パスタ桜島どりと九条ねぎ	447kcal	24.4g	6.3g

冷たい生パスタは279kcal、脂質2.1gで、24品の中でカロリーと脂質がいちばん低い商品です。軽いパスタはたんぱく質が13〜14g前後なので、サラダチキンやゆで卵を足すと1食のたんぱく質がそろいます。

パスタサラダは、サラダの棚にあっても主食として数えてください。パスタと一緒に買うと、主食が2つ並びます。サラダの種類ごとの違いは「コンビニのサラダはダイエット中にどれを選ぶ？種類ごとの差」にまとめています。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、カルボナーラ、クリーム、オイルの多いパスタを避けてください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、脂質を控える結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という目安が出ます。和風や魚介、冷製のパスタから選ぶと、脂質を10g前後までに抑えやすくなります。

糖質に気をつける結果の人は、大盛りを避けてください。糖質を控える結果の人に出る目安は「主食は小さめに（おにぎりなら1個、ごはんは少なめ）。菓子パンや麺の大盛り、甘い飲み物は控えましょう。」です。ふつう盛りのパスタも多くは炭水化物が50〜80g前後あるので、パスタの日はほかの主食を足さないでください。

選んだパスタを判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にあるパスタは、各社の公開値で判定する仕組みです。辞書にない商品は、袋の栄養成分表示を撮って判定できます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査の洋なし型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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