コンビニでたんぱく質をとるには？1食20gにする組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニでたんぱく質をとるなら、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、焼き鳥、魚の惣菜、ヨーグルト、牛乳を選んでください。おにぎりやパンだけの食事ではたんぱく質が足りないので、このうち1〜2品を足して、1食20gを目安にします。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの商品と、料理の辞書の一般的な値で、組み合わせごとのたんぱく質を計算しました。商品の値は各社の公開値で、2026年10月2日に確認したものです。

たんぱく質のとれる食べ物

コンビニで買える食べ物のうち、たんぱく質の多いものを並べました。ゆで卵、ヨーグルト、牛乳、焼き鳥は、料理の辞書の一般的な値です。

食べ物	量	エネルギー	たんぱく質	脂質
ローソンサラダチキンハーブ	1個	119kcal	23.1g	1.8g
焼き鳥	鶏もも100g分	218kcal	17.0g	16.2g
セブン-イレブン 7プレミアムサーモンハラミの西京焼	1パック	171kcal	10.5g	13.8g
セブン-イレブン国産大豆使用冷奴セット	1パック	116kcal	10.1g	6.9g
牛乳	200g	122kcal	6.6g	7.6g
ゆで卵	1個（50g）	71kcal	6.1g	5.1g
ヨーグルト	100g	56kcal	3.6g	3.0g

この表で、1品で20gを超えるのはサラダチキンだけです。焼き鳥や魚、豆腐は1品で10〜17g前後なので、もう1品と組み合わせると20gに届きます。ゆで卵、牛乳、ヨーグルトは1つあたり3〜7g前後で、ほかの品に足す使い方が向いています。

サラダチキンの塩分や使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」で説明しています。

おにぎりやパンだけでは足りない

おにぎりやパンは、エネルギーの多くを炭水化物で持つ食べ物です。

主食だけの食事	エネルギー	たんぱく質
ローソン手巻おにぎり炙り熟成紅鮭 2個	348kcal	9.6g
ローソンこだわりたまごサンド	290kcal	10.5g
ローソン大きなおにぎり鮭	283kcal	7.7g

手巻きのおにぎりを2個食べても、たんぱく質は9.6gです。卵のサンドイッチでも10.5gで、どちらも1食20gの半分ほどにとどまります。

1食20gにする組み合わせ

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
手巻おにぎり紅鮭＋サラダチキンハーブ	293kcal	27.9g	3.7g
手巻おにぎり紅鮭＋たまご&ブロッコリー	290kcal	20.3g	7.5g
手巻おにぎり紅鮭＋冷奴セット＋ゆで卵	361kcal	21.0g	13.9g
テリヤキチキンたまごコッペ＋ヨーグルト	316kcal	21.5g	13.6g

手巻おにぎりはローソンの炙り熟成紅鮭、たまご&ブロッコリーはローソンの「たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー」、コッペパンはファミリーマートの商品です。

おにぎりにサラダチキンを1個足すと、おにぎり1個の4.8gが27.9gになります。パンの日は、具に鶏肉や卵の入ったものを選び、ヨーグルトか牛乳を足してください。

一食分の弁当や丼から選ぶ方法もあります。セブン-イレブンの炭火焼き鳥丼は593kcalで、たんぱく質50.8gです。

「たんぱく質○g」の商品も、脂質と炭水化物を見る

商品の辞書には、名前に「たんぱく質」と付く商品が4品あります。

商品	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ローソンたんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	116kcal	15.5g	5.6g	1.8g
ローソンたんぱく質30.3g サラダチキンプレーン	141kcal	30.3g	2.1g	0.2g
ファミリーマートたんぱく質が摂れる!ローストチキンのパスタサラダ	240kcal	15.2g	5.5g	33.9g
ファミリーマートたんぱく質が摂れる国産鶏むね肉のメキシカンサラダラップ	303kcal	16.4g	15.5g	26.1g

4品とも、たんぱく質は15g以上です。ただし、パスタサラダには炭水化物が33.9g、サラダラップには脂質が15.5gあります。名前の「たんぱく質」だけで選ばず、袋の栄養成分表示で脂質と炭水化物も一緒に見てください。

東京都保健医療局の「栄養成分表示ハンドブック」によると、食品表示基準では、たんぱく質が「高い」と表示できるのは、食品100gあたり17.0g以上か、100kcalあたり8.5g以上のときです。「含む」「入り」と表示できるのは、100gあたり8.5g以上か、100kcalあたり4.3g以上のときと決まっています。

遺伝子タイプで変わる量

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。危険度1は1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。「食生活アドバイス」の章には、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧める項目もあります。

体重55kgで危険度2の人なら、1日の目安は約96〜110gです。3食を20gずつにしても60gなので、たんぱく質を多めにとる結果の人は、1食20g以上を目安にしてください。足りない分は、ゆで卵やヨーグルトの間食で補えます。

アプリの献立で、足りない日を補う

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、作る食事のたんぱく質が目標に足りない日に、たんぱく質の多い間食やプロテインを1品足して組みます。昼や夕を「買う」にした食事は、その食事のエネルギーとたんぱく質の目安に近い商品の組み合わせを、商品の辞書から3つ候補に出す仕組みです。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のバナナ型を選べば、たんぱく質を多めにした献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。