コンビニで食物繊維をとるには？サラダ、汁物、もち麦の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニで食物繊維をとるなら、もち麦のおにぎり、豆や海藻やきのこのサラダ、具の多い豚汁やスープを選んでください。1食でとる量は、栄養成分表示の食物繊維の数字で6〜7gを目安にします。

レタスなど葉の野菜だけのサラダは、量が多く見えても食物繊維は1g台のものがあります。買う前に、表示の食物繊維の数字で比べてください。

1食の目安は6〜7g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の食物繊維の目標量は、女性が1日18g以上、男性が20〜22g以上です。3食で分けると、女性は1食6g、男性は1食7g ほどになります。

コンビニの商品は、多くが栄養成分表示に食物繊維の量を書いています。1食で買う商品の食物繊維を足して、6〜7gに届くかを見てください。

以下の値は、dNAXY neo の商品の辞書に入っているローソンとセブン-イレブンの公開値です（2026年10月2日に確認）。商品の辞書には、食物繊維の値が公開されていない商品もあります。

主食は、もち麦のおにぎりにする

同じ大きさのおにぎりでも、もち麦を入れたものは食物繊維が多めです。

おにぎり（1個）	エネルギー	炭水化物	食物繊維
ローソン大きなおにぎり鮭	283kcal	58.6g	2.2g
ローソン大きなおにぎり鮭わかめ（国産もち麦入り）	250kcal	51.9g	4.5g
ローソン大きなおにぎり青しそと茎わかめ（国産もち麦入り）	258kcal	55.5g	4.3g
セブン-イレブン直巻もち麦おむすびツナ明太マヨネーズ	189kcal	34.3g	3.3g
ローソン塩昆布と沢庵おにぎり（国産もち麦入り）	162kcal	34.8g	2.4g

大きいおにぎりを鮭からもち麦入りの鮭わかめに替えると、食物繊維は2.3g増えます。もち麦入りでも炭水化物の量は大きくは変わらないので、個数は白いごはんのおにぎりと同じに考えてください。おにぎりの大きさと具による違いは「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー」で比べています。

サラダは、豆、海藻、きのこの入ったもの

サラダの食物繊維は、入っている具で大きく変わります。

サラダ・副菜（1個）	エネルギー	食物繊維
セブン-イレブン 7プレミアム蒸しサラダ豆	120kcal	7.7g
ローソン食物繊維が摂れる豆腐とひじきの和風サラダ	95kcal	4.2g
ローソン和風おろしで食べるエリンギと小松菜お浸し	74kcal	3.3g
ローソンミックスサラダ	21kcal	1.8g
ローソンレタスミックスサラダ	14kcal	1.4g

蒸しサラダ豆は1袋で7.7gあり、これだけで1食の目安に届く量です。レタスミックスサラダの1.4gと比べると、5倍以上です。葉の野菜のサラダを買うなら、豆やひじきの副菜を1つ足すと、食物繊維の数字が上がります。

ポテトサラダやマカロニサラダは、表示の食物繊維がどれも2g未満でした。サラダの種類ごとのカロリーと脂質は「コンビニのサラダはダイエット中にどれを選ぶ？種類ごとの差」にまとめています。

汁物は、具の多い豚汁やスープ

具の多い汁物も、食物繊維をとりやすい商品です。

汁物（1個）	エネルギー	食物繊維	食塩相当量
セブン-イレブンお肉と野菜のうまみぶた汁九州味噌使用	147kcal	3.9g	3.7g
ローソン食物繊維が摂れる地鶏出汁きかせた和風スープ	77kcal	3.7g	2.88g
セブン-イレブン合わせ味噌仕立ての具だくさん豚汁	145kcal	3.5g	2.3g
セブン-イレブンコクと旨味の豚汁	148kcal	3.1g	3.1g
ローソン食物繊維が摂れる 8種具材のポトフ	150kcal	2.8g	3.08g

上の汁物は、1個の食塩相当量が2.3〜3.7gです。汁物を選んだ日は、ほかの商品の食塩相当量も表示で見てください。

組み合わせの例

上の表の商品で、1食の食物繊維を数えると次のようになります。

組み合わせ	食物繊維
もち麦の鮭わかめおにぎり＋具だくさん豚汁	8.0g
もち麦の塩昆布と沢庵おにぎり＋豆腐とひじきの和風サラダ	6.6g
白いごはんの鮭おにぎり＋レタスミックスサラダ	3.6g

主食をもち麦にし、豆か海藻の副菜か、具の多い汁物を1つ足せば、6〜7gに届く計算です。

糖質に気をつける結果の人は、主食と汁物で足す

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、オススメの栄養素の表があり、食物繊維の行があります。糖質の危険度が2か3の人は、この行の印が◎です。同じ章では、食物繊維の働きの1つとして「糖質や脂質の吸収を緩やかにする」と説明しています。

糖質に気をつける結果の人は、主食を1つにしたうえで、もち麦のおにぎりと豚汁のように、主食と汁物で食物繊維を足してください。

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出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（炭水化物。食物繊維の食事摂取基準）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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