コンビニのおかずでダイエット中に選べるもの：惣菜の脂質で比べる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

コンビニのおかずでダイエット中に選びやすいのは、蒸し鶏、豆腐、卵を使った惣菜です。1パックの脂質が3〜7g前後で、たんぱく質も7〜15g前後とれます。

チキン南蛮、メンチカツ、シュウマイのような揚げ物や肉だねのおかずは、1パックで脂質が20gを超えます。1食のおかずは1〜2品にして、そのぶん主食を小さくしてください。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書に入っているセブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの惣菜を比べます。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確認しました。

蒸し鶏、豆腐、卵のおかずは脂質が少ない

ゆでる、蒸す、そのまま食べる、という作り方のおかずは、脂質が少なめです。

脂質の少ないおかず（1パック）	エネルギー	たんぱく質	脂質
ファミリーマート鶏ハツ&キャベツ（塩だれ）	64kcal	7.4g	2.5g
ファミリーマート 3種のネバネバとろーり豆腐	81kcal	8.5g	3.7g
ローソン濃厚ごまだれの棒棒鶏	84kcal	9.6g	3.2g
ローソン魏さんの本格よだれ鶏	94kcal	8.7g	4.3g
セブン-イレブン国産大豆使用冷奴セット	116kcal	10.1g	6.9g
ローソンたんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	116kcal	15.5g	5.6g

どれも1パック120kcal以下で、たんぱく質は7〜16g前後あります。ごまだれやよだれ鶏のたれが付いていても、脂質は5g未満です。

焼いたおかずは、この表と揚げ物の間くらいになります。ローソンの炭火焼チキン骨なしは185kcal、たんぱく質18.6g、脂質10.3gです。

揚げ物と肉だねのおかずは脂質が多い

衣を付けて揚げたおかずや、ひき肉を包んだおかずは、1パックの脂質が20gを超えます。

脂質の多いおかず（1パック）	エネルギー	脂質	炭水化物
ファミリーマートこだわり肉シュウマイ	358kcal	23.2g	22.9g
ファミリーマート七味マヨで食べる!ちくわ磯辺天	367kcal	22.4g	29.8g
ファミリーマート特製ソースで食べるメンチカツ&コロッケ	441kcal	24.6g	46.5g
ファミリーマートたっぷりタルタルチキン南蛮	542kcal	33.5g	40.1g

タルタルチキン南蛮の脂質33.5gは、冷奴セットの約5倍、棒棒鶏の10倍以上です。揚げ物のおかずは、衣とたれで炭水化物も多くなります。メンチカツ&コロッケの炭水化物46.5gは、手巻きのおにぎり1個（35〜40g前後）より多い量です。

豆腐のおかずでも、作り方で脂質は変わります。ファミリーマートの冷し揚げ出し豆腐は脂質15.9g、四川風麻婆豆腐は25.6gです。「豆腐だから軽い」と考えず、揚げてあるか、油の多いたれかを見てください。

1食のおかずは1〜2品、主食は小さく

おかずを選んだら、1食の中でほかの品とどう組むかを決めます。おかずは1〜2品にして、主食を小さめにすると、1食のカロリーを抑えやすくなります。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	脂質
冷奴セット＋棒棒鶏＋手巻きおにぎり紅しゃけ	374kcal	24.5g	12.0g
タルタルチキン南蛮＋手巻きおにぎり紅しゃけ	716kcal	25.2g	35.4g

おにぎりは、ローソンの手巻きおにぎり炙り熟成紅鮭（174kcal、たんぱく質4.8g、脂質1.9g）で計算しました。脂質の少ないおかずを2品にしても、チキン南蛮1品の組み合わせよりカロリーは約340kcal少なく、たんぱく質はほぼ同じです。

主食は、手巻きのおにぎりなら1個にしてください。おにぎりの大きさによるカロリーの違いは「コンビニのおにぎりはどれを選ぶ？大きさと具で変わるカロリー」にまとめています。サラダを足すなら、種類ごとの違いを「コンビニのサラダはダイエット中にどれを選ぶ？種類ごとの差」で確かめてください。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が高かった人は、揚げ物とタルタルの惣菜を避けてください。結果レポートで脂質を減らす項目が載る人には、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶことと、鶏肉は皮なしにすることが挙がっています。コンビニのおかずなら、蒸し鶏や冷奴を先に選び、次に焼いたチキンという順番です。

糖質の危険度が高かった人は、揚げ物の衣とたれの炭水化物にも気をつけてください。チキン南蛮やメンチカツを選んだ日は、主食を半分にするか、おかずを冷奴や棒棒鶏に替えます。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高かった人は、たんぱく質の多いおかずを1品は入れてください。たまご&ブロッコリーは116kcalで、たんぱく質15.5gとれます。

買う前に、商品名で判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、商品名を入れると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。商品の辞書にはコンビニ3社の商品354品が入っていて、辞書にある商品の判定には各社の公開値を使う仕組みです。1週間の献立でも、昼や夕を「買う」にすると、商品の辞書からおかずの候補が出てきます。

献立と食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査の洋なし型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。