脂質に気をつけるタイプの間食：洋菓子とスナックの代わり

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

脂質に気をつけるタイプの人は、間食の洋菓子、チョコレート、スナック菓子を、和菓子、果物、ヨーグルト、せんべいに替えてください。この4つは、どれも脂質が少なめです。

ただし、脂質が少ない間食でも、糖質は多く含まれます。食べる量は先に決めておきます。ナッツは脂質が多いので、少量にしてください。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と、文部科学省の食品成分表の値で比べます。

洋菓子とスナックは、脂質が多い

食品成分表で、100gあたりの脂質を比べました。

ポテトチップスとミルクチョコレートは、重さの3分の1以上が脂質です。あんこの和菓子と、しょうゆ味のせんべいは、脂質が1g以下でした。

和菓子でも、油で揚げたものは脂質が多くなります。100gあたりで、揚げせんべいは17.4g、黒かりんとうは11.6gです。和菓子を選ぶときも、揚げてあるかどうかを見てください。

コンビニのスイーツでも差は大きく、dNAXY neo の商品の辞書では、水まんじゅう1個の脂質が1.5g、生クリームのシュー1個が21.8gでした。商品ごとの値は「コンビニスイーツをダイエット中に選ぶなら？」で比べています。

料理の辞書から、脂質の少ない間食を1人分の値で並べました。

間食（1人分）	カロリー	脂質	炭水化物
みかん	39kcal	0.1g	9.6g
ヨーグルト	56kcal	3.0g	4.9g
せんべい	74kcal	0.2g	16.8g
バナナ	93kcal	0.2g	22.5g
干し芋	111kcal	0.2g	28.8g
焼き芋	151kcal	0.2g	39.0g

どれも脂質は少ないものの、焼き芋の炭水化物39.0gは、ごはん1人分（55.7g）の7割ほどあります。脂質を気にせずに選べる分、量が増えやすい間食です。

量の目安になるのは、農林水産省の「食事バランスガイド」です。菓子・嗜好飲料は「1日200kcal程度」を目安とし、例に、せんべい3〜4枚、ショートケーキ小1個を挙げています。料理の辞書のせんべいなら3枚弱、みかんなら5個ほどが200kcalにあたります。

ヨーグルトは、たんぱく質もとれる間食です。脂質が気になるなら、無脂肪のものを選んでください。食品成分表の100gあたりの脂質は、全脂無糖が3.0g、無脂肪無糖が0.3gです。

ナッツは、食品成分表の100gあたりで、アーモンド（乾）の脂質が51.8g、くるみ（いり）が68.8gあります。料理の辞書の1人分でも、ミックスナッツは159kcal、脂質14.2gです。

脂質の危険度が高い人の結果レポートには、「良質な脂質を選ぶ」の項目が載ることがあります。この項目が勧めるのは、くるみを1日に軽くひとつかみ（約7粒）、間食としてとることです。ナッツを食べるなら、この量を目安にしてください。袋から直接食べず、1回分を小皿に出しておくと、量を守りやすくなります。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、はじめは間食を出しません。設定で間食を「買う」にすると、選び方の目安の文が出ます。脂質を控える方針の人には「スナック菓子や洋菓子は控えましょう」、やや控える方針の人には「スナック菓子は少なめにしましょう」と入ります。

dNAXY neo の検査でわかるのは、脂質（UCP1）を含む3つの項目の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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