脂質に気をつけるタイプの朝食：パンの塗り物とおかずの選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
朝食で脂質が多くなりやすいのは、パンに塗るバターやマーガリン、おかずのベーコンやウインナー、そしてクロワッサンです。脂質に気をつけるタイプの人は、ごはんと焼き魚、納豆、卵、ジャムを薄く塗ったトーストを中心に選んでください。
卵は、ゆで卵や温泉卵のように油を使わない調理にします。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と文部科学省の食品成分表の値で、朝食の選び方を説明します。
朝食の脂質は、塗り物とおかずで決まる
料理の辞書で、パンを使った朝食の組み合わせを比べました。
| 朝食の組み合わせ（1人分） |
カロリー |
脂質 |
| バタートースト、ウインナーソテー、スクランブルエッグ |
570kcal |
38.7g |
| ジャムトースト、ゆで卵、ヨーグルト、冷やしトマト |
329kcal |
10.7g |
上の組み合わせの脂質38.7gは、脂質が危険度3（糖質は危険度1）の人の、1日1,500kcalのときの目安（33g）を、朝食だけで超えます。下の組み合わせは同じパンの朝食で、脂質は約4分の1です。1日の脂質の目安と、危険度ごとの1日の献立例は「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例」で紹介しています。
パンに塗るもの
料理の辞書では、トースト1枚の脂質は2.5gです。バターを塗ったバタートーストは6.5gで、ジャムトーストは2.5gのまま変わりません。
食品成分表の100gあたりの脂質は、有塩バターが81.0g、家庭用のマーガリンが83.1gです。どちらも重さの8割以上が脂質なので、薄く塗っても脂質が増えます。いちごジャム（高糖度）の脂質は0.1gです。ジャムは糖質が多いので、薄く塗ってください。
パンの種類でも差があります。100gあたりの脂質は、角形食パンが4.1g、クロワッサン（レギュラータイプ）が20.4gです。クロワッサンは、何も塗らなくても食パンの約5倍の脂質があります。
おかずは、加工肉を魚と大豆に替える
食品成分表の100gあたりの脂質は、ウインナーソーセージが30.6g、ばらベーコンが19.4g、ロースハムが14.5gです。料理の辞書でも、ウインナーソテー1人分の脂質は17.4gあります。
朝食に向く料理から、脂質の少ないおかずを選びました。
| おかず（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ウインナーソテー |
194kcal |
6.2g |
17.4g |
| ベーコンエッグ |
130kcal |
9.3g |
10.0g |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| あじの開き |
128kcal |
16.5g |
7.1g |
| 納豆 |
86kcal |
7.7g |
4.5g |
| しらすおろし |
25kcal |
2.9g |
0.3g |
焼き魚は、ウインナーソテーの半分ほどの脂質で、たんぱく質は2倍以上あります。焼き魚を用意できない朝は、納豆のように器に出すだけのおかずが手軽です。
卵は、油を使わない調理にする
食品成分表で、卵（全卵）の100gあたりの脂質を調理法ごとに比べると、ゆでたものが10.4g、目玉焼きが17.6g、いり卵が16.7gです。焼いた卵は、ゆでた卵より脂質が多くなります。
料理の辞書の1人分では、ゆで卵と温泉卵がどちらも脂質5.1gで、目玉焼きは7.1gです。スクランブルエッグは14.8gまで増えます。卵料理を選ぶなら、ゆで卵か温泉卵にしてください。
ごはんの朝食とヨーグルト
ごはんの朝食は、主食の脂質がほとんどありません。料理の辞書では、ごはん1人分（150g）の脂質は0.5gです。
| 和の朝食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ごはん、納豆、温泉卵、豆腐とわかめの味噌汁 |
440kcal |
21.6g |
11.9g |
| ごはん、あじの開き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁 |
423kcal |
26.3g |
9.7g |
ヨーグルトを添えるなら、無脂肪のものにします。食品成分表の100gあたりの脂質は、全脂無糖が3.0g、無脂肪無糖が0.3gです。
飲み物にも脂質があります。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目は、カフェラテやミルクティーのミルクを、低脂肪乳か無脂肪乳に替えるよう勧めています。
自分の脂質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査でわかるのは、脂質（UCP1）を含む3つの項目の危険度1〜3です。価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになります。
結果が出た日から30日間は、1週間の献立を使えます。朝食の組み立ては、はじめは主食と1品です。料理は、脂質の控え方に合わせて選びます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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