トップ 読みもの ダイエット 食事法 脂質制限 脂質制限の 効果は いつから？ 体重が 動かない ときの 見直し 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
脂質制限では、 糖質制限のように 始めの 数日で 体重が 大きく 下がることが 少なく、 変化は ゆっくり 見えます。 始めて 1〜2週で 体重が 動かなくても、 やり方が 合っていないとは 限りません。
判断には、 2〜4週の 体重の 平均を 使ってください。 平均が 動かない ときは、 主食や 間食で 量が 増えていないかと、 外食の 丼や 麺の 脂質を 見直します。
始めの 体重の 減りが、 糖質制限より 小さく 見える 理由 糖質制限を 始めると、 体に ためていた 糖と 一緒に 水分が 抜けるので、 最初の 数日に 体重が 早く 下がります。 この 仕組みは 「 糖質制限で 体重が 動くのは いつから？ 最初の 2週間の 変化 」で 説明しています。 脂質制限は 主食を 減らさないので、 ためていた 糖と 水分が 抜ける 動きは、 糖質制限ほど 大きくなりません。
同じ カロリーで、 糖質を 減らす食事と 脂質を 減らす食事を 比べた 試験が あります。 米国国立衛生研究所の Hall ら （2015年）は、 肥満の ある 成人19人に 研究施設で 過ごして もらい、 どちらの 食事も 6日ずつとって もらいました。
6日間の 結果 糖質を 減らした 食事 脂質を 減らした 食事
体重の 減り 大きかった 小さかった
計算した 体脂肪の 減り 245g
463g
体重の 減りは、 糖質を 減らした 食事の ほうが 大きくなりました。 一方で、 とった 脂質と 体が 使った 脂質の 差から 計算した 体脂肪の 減りは、 脂質を 減らした 食事の ほうが 多い 結果です。 人数が 少なく、 6日間と いう 短い 試験ですが、 体重計の 数字の 動きと 体脂肪の 減りが 一致しない ことが わかります。
2〜4週の 体重の 平均で 判断する 体重は、 毎朝 同じ 条件で 量り、 1週間ずつ 平均を 出してください。 1日ごとの 数字だけを 見ると、 日々の 上下に 振り回されやすくなります。
時期 見る こと
1週目 毎朝 量り、 最初の 平均を 出す
2週目 1週目の 平均と 比べる。 差が 小さくても 続ける
3〜4週目 1週目の 平均と 比べ、 下がっていなければ 食事を 見直す
脂質制限の 始めの 2週間は、 平均が ほとんど 動かない こともあります。 見直すか どうかは、 4週目までの 平均を 並べてから 決めてください。
体重が 動かない ときは、 主食と 間食の 量を 確かめる dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章は、 脂質を 制限した 分、 たんぱく質と 糖質の 量が 増えると 説明しています。 そのうえで、 糖質の とりすぎに 気を つける よう 書いています。 脂質を 減らしても、 主食や 間食が 増えていれば、 1日の 量は 変わりません。
脂質の 少ない 間食も、 続けて 食べると 量に なります。 料理の 辞書の 1人分の 値です。
間食 （1人分） カロリー 脂質 炭水化物
焼き芋 151kcal
0.2g
39.0g
バナナ 93kcal
0.2g
22.5g
せんべい 74kcal
0.2g
16.8g
焼き芋を 毎日 1つ 足せば、 1週間で 1,057kcalです。 始める 前より 間食が 増えていないかを、 1週間の 記録で 確かめてください。
外食の 丼や 麺の 脂質を 見直す 家の 食事を 変えても、 外食の 1品で 脂質が 多くなっている ことがあります。 料理の 辞書で、 丼や 麺のように 1品で 主食と 主菜を 兼ねる 料理の 脂質を 比べました。
1品の 料理 （1人分） カロリー 脂質
カツ丼 843kcal
36.5g
カルボナーラ 692kcal
32.7g
牛丼 701kcal
32.2g
海鮮丼 440kcal
6.1g
ざる そば 318kcal
2.2g
鉄火丼 403kcal
1.4g
カツ丼1杯の 脂質36.5gは、 体重50kg・ 体脂肪率25%の 人の、 結果レポートの ゆる い 脂質制限の 1日の 目安 （約26〜30g）を 超えます。 外食で こうした 料理を 週に 何回か 選ぶと、 家で 減らした 脂質の 分を 上回る ことがあります。 同じ 丼や 麺でも、 海鮮丼や 鉄火丼、 ざる そばなら 脂質は 1桁の グラム数です。
食べる 前に、 アプリで 判定する dNAXY neo の アプリの 食事の 判定は、 食べる 前に 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 その 食事が 目安に 合うかを 判定する 機能です。 外食の メニューを 決める 前に 使えば、 脂質の 多い 料理を 食べてから 気づく ことが 減ります。
脂質の 危険度と、 最初の 30日 dNAXY neo の 検査では、 脂質の 項目を UCP1 の 遺伝子タイプから 危険度1〜3で 示します。 危険度2は 「やや ひかえめ」、 危険度3は 「ひかえめ」が 食事の 目安です。 脂質を 控える 結果が 出た 人は、 最初の 30日を、 平均を 出す前半と、 見直しを 判断する 後半に 分けて 見てください。
検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果が 出た 日から 30日間、 脂質の 危険度に 合わせた 1週間の 献立と、 食事の 判定を 使えます。 検査を 受ける 前でも、 ログインすれば 献立の プレビューを 無料で 見られます。
出典
Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436.（PubMed 26278052 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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