トップ 読みもの ダイエット 食事法 脂質制限 糖質制限と 脂質制限は どっちが いい？ 選び方の 目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
糖質制限と 脂質制限を 比べた 大きな 試験では、 平均すると 体重の 変化に 大きな 差は ありませんでした。 どちらを 選ぶかは、 自分が 続けやすい方で 決めるのが 基本です。
迷う ときは、 食べ物の 好み、 外食や コンビニの 多さ、 遺伝子タイプを 目安にします。 両方を 同時に 厳しく すると、 1日の 量が 減りすぎる 点にも 気を つけてください。
試験では、 方法より 続けたか どうかで 差が 出た 米国の 成人609人を 対象に した 無作為化試験 （Gardner ら、 JAMA 2018年）は、 参加者を 低脂肪食と 低炭水化物食に くじで 分け、 12か月の 体重の 変化を 比べました。 平均の 変化は 低脂肪食で -5.3kg、 低炭水化物食で -6.0kg で、 統計的に 意味の ある 差は 見られませんでした。 試験の 中身は 「 遺伝子で 食事法を 選んでも 差が なかった 試験：609人の 12か 月 」で 紹介しています。
1年以上 続けた 53の 試験を まとめた 解析 （Tobias ら、 Lancet Diabetes & Endocrinology 2015年）も あります。 体重を 落と すための 試験に 限ると、 低炭水化物の 食事の 方が 低脂肪の 食事より、 体重の 変化が 平均1.15kg 大きいと いう 結果でした。 1年以上 かけての 差と しては、 小さな 値です。
決め手が 続けやすさだと 示した 試験も あります。 体重が 多めの 米国の 成人160人を、 糖質制限、 脂質制限、 カロリー 制限などの 4つの 食事法に 分けた 試験 （Dansinger ら、 JAMA 2005年）です。 1年後の 体重の 変化は、 どの 食事法を 割り当てられたかとは ほとんど 関係が ありませんでした。 関係が 見られたのは、 本人が 答えた 食事法の 守り具合です。 どの 食事法でも、 よく 守れた 人ほど 体重が 動いていました。
外食と コンビニでは、 選べる 物が 変わる 続けやすさは、 ふだん どこで 食べるかで 変わります。 dNAXY neo の 商品の 辞書から、 ローソンの 商品で 昼食を 組んだ例です （各社が 公開している値。 2026年10月2日に 確かめた もの）。
組み合わせ カロリー 脂質 炭水化物
脂質を 控える ：香りとの ど越し ざる そば、 サラダチキン ハーブ 471kcal
5.2g
65.0g
糖質を 控える ：たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン、 から あげクン レギュラー 367kcal
17.5g
8.0g
両方を 控える ：たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン だけ 141kcal
2.1g
0.2g
脂質を 控えるなら、 そばや おにぎりのような 主食は 残せます。 糖質を 控えるなら、 主食を 外して、 肉や 揚げ物で おなかを 満たす形です。 昼に そばや 丼を 食べたい 人は 脂質制限、 主食が なくても 困らない 人は 糖質制限の 方が、 店で 迷いに くくなります。 好みから 選ぶ ときの 問いは 「 糖質と 脂質、 どっちを 減らす？ 両方に 気を つける ときの 決め方 」に まとめています。
両方を 同時に 厳しく すると、 量が 減りすぎる 上の 表の 3行目のように、 糖質と 脂質を 両方削ると、 1食が 141kcal まで 減ります。 これでは 昼食と して 足りず、 夕方の 間食が 増える 原因に なりかねません。
dNAXY neo の 結果レポートの PFCバランスでは、 糖質と 脂質の 片方を 控え、 もう 片方は 残します。 1日1,500kcal なら、 糖質を 控える 場合は 脂質67g・ 炭水化物75g、 脂質を 控える 場合は 脂質33g・ 炭水化物150gが 目安です。 脂質33gと 炭水化物75gを 組み合わせると、 両方を 控えた 分の 300kcal が 1日の 量から 抜けます。 たんぱく質を 増やさなければ、 1,500kcal の 予定が 1,200kcal に なる 計算です。
途中で 方法を 替えるのは かまいません。 どちらの 方法でも、 控えるのは 片方だけにし、 もう 片方は ふだん どおりの 量に してください。
迷ったら、 遺伝子タイプも 目安に する dNAXY neo の 検査では、 糖質の 項目を ADRB3、 脂質の 項目を UCP1 の 遺伝子タイプから、 それぞれ危険度1〜3で 示します。 危険度が 高い方を 控えるのが、 結果レポートの 目安です。 糖質と 脂質が どちらも 危険度3の 結果などでは、 食生活の タイプに 「糖質制限と 脂質制限の 続けやすい方」と いう 注記が 付きます。
ただし、 遺伝子タイプで 体重の 変化が 決まるわけではありません。 609人の 試験では、 遺伝子の タイプで 合う 食事法を 分けても、 体重の 変化に 差は 出ませんでした。 遺伝子タイプは、 どちらから 始めるかを 決める ための 目安です。 危険度の 組み合わせごとの 選び方は 「 糖質制限と 脂質制限、 どちらに するかを 結果で 決める 」で 説明しています。
自分の 遺伝子タイプを 知るには dNAXY neo の 検査は、 綿棒で 頬の 内側を こすって 送る 方式です。 検体の 到着から 約2週間で、 3つの 項目の 危険度が 結果レポートに 出ます。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果が 出た 日から 30日間は、 選んだ方を 控えた 1週間の 献立と、 食事の 判定を 使えます。
出典
Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.（PubMed 29466592 ）
Tobias DK, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-79.（PubMed 26527511 ）
Dansinger ML, et al. JAMA. 2005;293(1):43-53.（PubMed 15632335 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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