ローファットダイエットの1日の献立 脂質を抑えた組み方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
ローファットダイエットの1日は、主菜を脂の少ない肉と魚にし、茹でる、蒸す、焼くのどれかで作るのが基本です。主食は抜かずにふつうに食べ、1日の量は主食の量で調整します。
この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で組んだ1日の例を、カロリーとたんぱく質、脂質、炭水化物で示します。外食やコンビニで買う日の選び方も載せました。
1日の脂質の目安
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のカロリーごとの脂質の量の表があります。脂質を控える結果の脂質の割合は、脂質制限で20%、ゆる脂質制限で25%です。
| 1日のカロリー |
脂質20%のとき |
脂質25%のとき |
| 1,500kcal |
33g |
42g |
| 1,750kcal |
39g |
49g |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人が脂質からとるエネルギーの割合の目標を20〜30%としています。脂質20%は、この範囲の下の端です。この記事の例は、1,500kcalで脂質33gを目安に組みました。
1,500kcal・脂質33gの1日の例
| 食事 |
料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 朝 |
ライ麦パン、サラダチキン、冷やしトマト、ヨーグルト |
365kcal |
37.5g |
6.7g |
43.0g |
| 昼 |
麦ごはん、豚ヒレ肉のソテー、キャベツのおかか和え、なすの味噌汁 |
458kcal |
35.7g |
10.0g |
63.0g |
| 間食 |
バナナ、小魚アーモンド |
178kcal |
8.3g |
6.1g |
24.6g |
| 夕 |
ごはん、鮭のホイル焼き、ほうれん草のおひたし、しじみの味噌汁 |
470kcal |
33.2g |
10.2g |
67.5g |
| 合計 |
|
1,471kcal |
114.7g |
33.0g |
198.1g |
脂質は33.0gで、エネルギーに占める割合は約20%です。たんぱく質は約31%、炭水化物は約54%になりました。
主菜は、脂の少ない肉と魚を焼くか蒸す
この例では、1日の脂質33.0gのうち、主菜の3品で19.2gと6割近くを占めます。主菜は、豚ヒレ肉のソテー（脂質8.5g）と鮭のホイル焼き（8.4g）にしました。同じ豚肉でもとんかつは33.8gあり、1品で1日分を超えます。部位と調理法の選び方は「脂質制限のやり方 揚げ物と脂の多い肉を減らす手順」で説明しています。
朝のサラダチキンは、脂質2.3gに対してたんぱく質が28.1gの料理です。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。体重55kgで危険度1なら約83〜96gで、この例の114.7gはそれを上回ります。
主食はふつうに食べ、量で調整する
主食は、3食とも抜かずに入れました。ライ麦パン1枚は151kcalで脂質1.3g、ごはん1杯（150g）は234kcalで脂質0.5gです。主食は脂質が少ないので、1日の量を増やしたい人は主食から足すと、脂質の量はほとんど変わりません。
たとえば朝のライ麦パンを2枚にすると、1日は1,622kcal、脂質は34.3gです。1,750kcalのときの脂質20%の39gに収まります。
魚とナッツの脂は残す
間食の小魚アーモンドは、脂質5.9gです。結果レポートは、脂質制限のときも、さばなどの青魚に多い不飽和脂肪酸をとるよう勧めています。脂質を20%まで抑える日でも、魚とナッツの脂は量を決めて入れてください。
外食やコンビニで買う日は、揚げ物と脂の多い丼を避ける
外で食べる日は、揚げ物の入った弁当と、脂の多い肉の丼を避けます。dNAXY neo の商品の辞書から、ローソンの商品で昼食を比べました（各社が公開している値。2026年10月2日に確かめたもの）。
| 昼食 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| つゆが主役!かけそば、サラダチキン ハーブ |
391kcal |
3.5g |
48.4g |
| たっぷりタルタルのチキン南蛮弁当 |
863kcal |
39.1g |
99.3g |
チキン南蛮弁当1つの脂質39.1gは、1,500kcalの日の脂質20%（33g）を超えます。かけそばとサラダチキンなら、脂質は3.5gです。そばやおにぎりに、サラダチキンのような脂の少ない主菜を1つ合わせると組みやすくなります。
献立をアプリで作る
dNAXY neo の検査では、脂質の項目を UCP1 の遺伝子タイプから危険度1〜3で示します。危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」が食事の目安です。
アプリの1週間の献立は、脂質を控える結果の人には、脂質ひかえめの方針で7日分の朝・昼・夕を作ります。上の例のように、料理ごとの値を自分で足す手間は要りません。検査を受ける前でも、ログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査で洋なし型と出た人は、洋なし型を選ぶと脂質を控える方針の献立になります。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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9,350円（税込・送料込み）
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