トップ 読みもの 食事 遺伝子タイプ別の食事 2つ以上に気をつけるタイプ 糖質と 脂質、 どっちを 減らす？ 両方に 気を つける ときの 決め方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
糖質と 脂質の どちらを 減らしても、 体重の 減り方に 大きな 差は 出なかったと いう 研究が あります。 両方に 気を つけたい ときは、 減らしても 続けやすい 方から 始めてください。
糖質から 始めるなら 主食と 甘い ものを、 脂質から 始めるなら 揚げ物と 脂の 多い 肉を 減らします。 dNAXY neo の 結果レポートでも、 糖質と 脂質の 両方の 危険度が 高い 人には 「続けやすい方」を 控えめに する 目安が 出ます。
研究では、 どちらを 減らしても 差は 小さかった 米国の 成人609人を 対象に した 無作為化試験 （Gardner ら、 JAMA 2018年）では、 参加者を 低脂肪食と 低炭水化物食に くじで 分け、 12か月の 体重の 変化を 比べました。 体重の 変化は 低脂肪食で 平均 -5.3kg、 低炭水化物食で 平均 -6.0kg で、 2つの 食事法の 間に 統計的に 意味の ある 差は 見られませんでした。
この 試験では、 遺伝子の 型で 「合う 食事法」を 分けても、 体重の 減り方に 差は 出ていません。 試験の 中身は 「 遺伝子で 食事法を 選んでも 差が なかった 試験：609人の 12か 月 」で 詳しく 紹介しています。
どちらを 選んでも 差が 小さいなら、 決め手は 続けられるか どうかです。
続けやすさで 決める 3つの 問い 迷ったら、 次の 3つを 自分に 聞いてみてください。
問い 糖質から 始める 人 脂質から 始める 人
減らしても つらくないのは ごはん、 パン、 麺、 甘い もの 揚げ物、 脂の 多い 肉、 バター
ふだんの 食事に 多いのは 丼や 麺の 一品料理、 菓子パン 揚げ物の 定食、 焼き肉、 炒め物
代わりに 食べたい ものは 肉や魚の おかずを 増や したい ごはんの 量は そのままに したい
答えが 片方に 寄ったら、 そちらから 始めます。 決めきれない ときは、 まず 片方を 試し、 つらければ もう 一方に 切り替えてもかまいません。
糖質から 始めるなら、 主食と 甘い ものを 減らす 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章では、 糖質を 減らす方法の 1つ目に 「主食 （米など）の 量を 半分に する」が 載っています。 主食を いきなりゼロに せず、 量を 半分に する ところから 始める 方法です。
dNAXY neo の 料理の 辞書で、 主食と 甘い ものの 1人分を 見ると 次の とおりです。
料理 （1人分） エネルギー 炭水化物 脂質
ごはん 234kcal
55.7g
0.5g
カレーライス 613kcal
99.6g
19.4g
焼き芋 151kcal
39.0g
0.2g
バナナ 93kcal
22.5g
0.2g
せんべい 74kcal
16.8g
0.2g
ごはんを 半分に すると、 炭水化物は およそ28g減ります。 焼き芋や バナナは 脂質が ほとんど ありませんが、 炭水化物は 多めです。 糖質から 始めた 人は、 間食の 甘い ものの 回数も 見直してください。
脂質から 始めるなら、 揚げ物と 脂の 多い 肉を 減らす 結果レポートで 脂質を 減らす方法と して 挙がっているのは、 牛と 豚は ヒレかもも、 鶏肉は 皮なしを 選ぶ ことです。 調理法の 優先順位は 「茹でる」 「焼く」 「揚げる」の 順で、 脂質を 多く 含む 揚げ物は なるべく 避ける 目安です。
料理 （1人分） エネルギー 脂質 たんぱく質
とんかつ 457kcal
33.8g
23.1g
豚の 生姜焼き 336kcal
22.3g
20.9g
豚バラ大根 300kcal
21.4g
10.6g
鮭の 塩焼き 152kcal
8.9g
18.1g
鶏むね肉の ねぎ塩炒め 178kcal
6.3g
28.7g
とんかつを 鶏むね肉の ねぎ塩炒めに 替えると、 脂質は 27.5g少なくなり、 たんぱく質は むしろ 増えます。 豚肉の 料理でも、 バラ肉の 料理は 脂質が 多めです。
片方を 減らしたら、 もう 片方は 減らしすぎない 結果レポートの PFC バランスは、 糖質と 脂質の 片方を 控えて、 もう 片方は 残す形です。 糖質と 脂質が どちらも 危険度3の 人は、 糖質を 控えるなら 脂質40%・ 炭水化物20%、 脂質を 控えるなら 脂質20%・ 炭水化物40%が 目安に なります。 たんぱく質は どちらも 40%です。
危険度の 組み合わせごとの 目安と、 アプリで どちらを 控えるかを 選ぶ 設定は 「 糖質制限と 脂質制限、 どちらに するかを 結果で 決める 」で 説明しています。
自分の 危険度を 知るには dNAXY neo の 検査で わかるのは、 糖質 （ADRB3）、 たんぱく質 （筋肉、 ADRB2）、 脂質 （UCP1）の 3つの 項目の 危険度1〜3です。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 結果が 出た 日から 30日間は、 遺伝子タイプに 合わせた 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。
出典
Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.（PubMed 29466592 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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