糖質も脂質も控えたいときの食べ物：たんぱく質と野菜で満たす

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質も脂質も少ない食べ物は、鶏むね肉やささみ、たらなどの白身魚、えび・いか・たこ、豆腐、無脂肪ヨーグルトです。これらを主菜にして、葉の野菜、きのこ、海藻、こんにゃくで食事の量を出してください。

ただし、主食と油をゼロにする必要はありません。主食は量を決めて少しとり、油は調理に使う分だけにします。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書と食品成分表の値で、選びやすい食べ物と組み合わせ方を紹介します。

糖質も脂質も少ない主菜

料理の辞書から、1人分の脂質が7g以下、炭水化物が10g以下で、たんぱく質の多い主菜を選びました。

主菜（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
まぐろの刺身	91kcal	20.1g	0.8g	1.8g
たらの酒蒸し	124kcal	22.4g	0.3g	5.5g
サラダチキン	134kcal	28.1g	2.3g	0.9g
ささみの梅しそ巻き	137kcal	24.0g	3.8g	3.2g
いかと小松菜の炒め物	140kcal	22.9g	5.1g	2.7g
えびとブロッコリーの炒め物	155kcal	20.2g	6.0g	8.4g
鶏むね肉のねぎ塩炒め	178kcal	28.7g	6.3g	4.1g

たらの酒蒸しは脂質0.3gで、表の中でいちばん少ない値です。炒め物は油を使う分、脂質が5〜6g台になりますが、それでも1品で脂質7g以下に収まります。

同じ魚でも、さばの塩焼きは1人分の脂質が15.3gあり、たらの酒蒸しの約50倍です。肉は、鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉のように脂の少ない部位を選んでください。

豆腐とヨーグルトも、糖質と脂質が少ない

豆腐の料理では、冷奴が1人分91kcal、たんぱく質8.8g、脂質5.3g、炭水化物3.7gです。たこときゅうりの酢の物は56kcalで、脂質は0.3gしかありません。主菜を1品にして、こうした副菜でたんぱく質を足す組み合わせもできます。

ヨーグルトは、脂肪の量で値が変わります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、100gあたりの値を比べました。

ヨーグルト（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
全脂無糖	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g
低脂肪無糖	40kcal	3.7g	1.0g	5.2g
無脂肪無糖	37kcal	4.0g	0.3g	5.7g
脱脂加糖	65kcal	4.3g	0.2g	11.9g

無脂肪無糖のヨーグルトは、脂質が0.3gで、炭水化物も5.7gです。脱脂加糖は脂質が少ないかわりに、砂糖の分だけ炭水化物が2倍ほどになります。間食に使うなら、無糖のものを選んでください。

野菜、きのこ、海藻、こんにゃくで量を出す

主菜だけでは食事の量が物足りないときは、葉の野菜、きのこ、海藻、こんにゃくの副菜を足します。料理の辞書では、小松菜のおひたしが15kcal、めかぶが9kcal、もずく酢が21kcal、きのこの味噌汁が37kcalです。こんにゃくの炒り煮は58kcal、炭水化物6.9g、脂質3.0gでした。

こうした副菜は1品の炭水化物が数gで、油を使わなければ脂質も1g未満です。ごま油で和えるナムルや、バターで炒めるきのこは、油の分だけ脂質が増えます。

主食と油は、ゼロにせず量を決める

糖質と脂質を両方とも極端に減らすと、食事のエネルギーが足りなくなりやすくなります。主食はゼロにせず、ごはんなら茶碗に軽く1杯など、量を決めてとってください。料理の辞書では、ごはん1人分（150g）が234kcal、炭水化物55.7gです。

油も、炒め物に使う小さじ1杯ほどまでなら、脂質は4g前後です。揚げ物や、バラ肉、ベーコンのような脂の多い食べ物を減らせば、調理の油を残しても脂質は控えめにできます。

両方の危険度が高い人の、結果レポートとアプリでの扱い

dNAXY neo の検査で、糖質と脂質の両方の危険度が高かった人には、結果レポートで「続けやすい方」を控えめにする目安が出ます。片方を控えて、もう片方は残す形です。アプリでも、糖質と脂質の危険度が同じ人は、どちらを控えるかを設定の画面で選べます。

どちらを控える方を選んでも、ここで挙げた糖質も脂質も少ない主菜は献立に入れられます。主菜で糖質と脂質を抑えておけば、控えない方の主食や油を少し残しても、1食の量が目安を超えにくくなるからです。どちらから減らすかの決め方は「糖質と脂質、どっちを減らす？両方に気をつけるときの決め方」で説明しています。

たんぱく質（筋肉）の危険度も高い人は、結果レポートのたんぱく質の目安を確かめてください。目安は危険度に応じて体重×1.5〜2.5gで、体重60kgで危険度3なら1日120〜150gです。表の主菜は1品でたんぱく質を20g以上とれます。

自分の危険度を知るには

dNAXY neo の検査では、糖質（ADRB3）、たんぱく質（筋肉、ADRB2）、脂質（UCP1）の3つの項目それぞれに、危険度1〜3が付きます。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間使えるのは、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定です。