糖質に気をつけて、たんぱく質を多めにとるときの1日の献立

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

糖質を控えながらたんぱく質を多めにとるときは、主食を1食ご飯100g前後にして、主菜を毎食1品入れます。それでも足りないたんぱく質は、間食のゆで卵やヨーグルトで足してください。

主菜を増やすと脂質も増えやすいので、肉は脂の少ない部位を選びます。いきなり3食を変えるより、たんぱく質のとれる朝食から始めると続けやすくなります。この記事では、dNAXY neo の結果レポートと料理の辞書の値で、1日の献立を組みました。

結果レポートでの「高タンパク質＋糖質制限」

糖質の危険度が3で、筋肉の付きにくさが2か3の結果の多くは、結果レポートの食生活のタイプが「高タンパク質 + 糖質制限」になります。PFC バランス（たんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギーの割合）は4：4：2です。糖質の危険度が2の結果では、「高タンパク質 + ゆる糖質制限」の4：3.5：2.5になることがあります。

「栄養の知識」の章の表から、1日の炭水化物の目安を抜き出しました。

1日のカロリー	4：4：2の炭水化物	4：3.5：2.5の炭水化物
1,500kcal	75g	94g
1,750kcal	88g	109g
2,000kcal	100g	125g

1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度2が体重×1.75〜2g、危険度3が体重×2〜2.5gです。体重60kgで危険度3なら、1日120〜150gになります。

主食はご飯100g前後にする

料理の辞書のごはん1人分（150g）から計算すると、ご飯100gは156kcal、炭水化物37.1gです。2食で100gずつ食べると、炭水化物は74.3gになり、4：4：2の1,500kcalの目安（75g）にほぼ届きます。

主食を3食とも100gにすると、ご飯だけで炭水化物が111gを超えます。4：4：2の2,000kcalの目安（100g）より多いので、1日のうち1食は主食を外すか、量をさらに減らしてください。危険度ごとに主食をどこまで減らすかは「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」で詳しく説明しています。

主菜は脂の少ない部位を選ぶ

結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目は、糖質を減らす分、脂質とたんぱく質をしっかりとるよう勧めています。ただ、たんぱく質を増やそうと主菜を大きくすると、脂の多い部位では脂質とカロリーも一緒に増えるのが難点です。料理の辞書で、近い食材の主菜を比べました。

脂の多い料理（1人分）	たんぱく質	脂質	脂の少ない料理（1人分）	たんぱく質	脂質
ビーフステーキ（432kcal）	22.0g	36.8g	牛赤身肉のステーキ（299kcal）	27.6g	20.6g
鶏もも肉のガーリック焼き（246kcal）	19.2g	18.7g	鶏むね肉とブロッコリーの炒め物（200kcal）	30.5g	6.6g
さんまの塩焼き（296kcal）	18.5g	25.7g	まぐろのステーキ（171kcal）	29.9g	4.2g

右の列の料理は、左よりたんぱく質が多く、脂質は少なくなります。脂質は、主菜の肉の脂で増やさず、魚やくるみからとってください。結果レポートの同じ項目にも、脂質はオメガ3脂肪酸などの良質なものを選ぶよう書かれています。

朝食でたんぱく質をとるところから始める

3食のうち、たんぱく質が少なくなりやすいのは朝食です。最初の1週間は、朝食で20g前後をとることだけを決めてもかまいません。結果レポートの「食生活アドバイス」の章は、毎食20gのたんぱく質を意識するよう勧めています。

朝食の組み合わせ（ご飯100gを含む）	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ゆで卵、納豆、ヨーグルト	369kcal	19.9g	48.0g
ほっけの開き、豆腐とわかめの味噌汁	399kcal	31.2g	43.1g
サラダチキン、わかめスープ	314kcal	31.4g	40.0g

卵、納豆、ヨーグルトは、どれも料理の辞書で朝食に向く料理です。納豆とヨーグルトは器に出すだけで食べられ、ゆで卵は前の晩にまとめてゆでておけます。

1日の献立例

体重60kgで、筋肉の付きにくさが危険度3、糖質が危険度2の人を例にしました。朝と昼はご飯100g、夕食は主食を外し、主菜と副菜を2品にしています。間食は、ゆで卵とくるみです。

食事	料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
朝	ご飯100g、納豆オムレツ、すまし汁	420kcal	23.6g	17.7g	45.1g
昼	ご飯100g、鶏むね肉のねぎ塩炒め、ほうれん草のおひたし、わかめスープ	375kcal	34.2g	8.5g	45.6g
間食	ゆで卵、くるみ	178kcal	8.3g	15.4g	2.0g
夕	まぐろのステーキ、冷奴、ささみときゅうりの和え物、すまし汁	376kcal	56.3g	12.8g	12.4g
合計		1,349kcal	122.4g	54.4g	105.1g

たんぱく質は122.4gで、体重60kgで危険度3の目安（120〜150g）に入りました。炭水化物は105.1gで、4：3.5：2.5の1,500kcalの目安（94g）より11gほど多めです。主食のほかに、納豆オムレツや汁物などの炭水化物が合わせて約31gあります。表の値に近づけるなら、朝のご飯を70gほどに減らしてください。

献立をアプリで作る

dNAXY neo の検査では、糖質（ADRB3）、たんぱく質（筋肉、ADRB2）、脂質（UCP1）の3つの項目の危険度1〜3がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。

結果が出た日から30日間使えるのが、1週間の献立です。糖質の控え方とたんぱく質の目標に合わせて7日分の朝・昼・夕を組み、主食には量の目安も出します。たんぱく質が目安に届かない日は、足す1品も示します。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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