トップ 読みもの ダイエット 食事法 糖質制限 糖質制限で 体重が 動くのは いつから？ 最初の 2週間の 変化 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
糖質制限を 始めると、 多くの 場合、 最初の 数日〜2週間で 体重が 動きます。 この 時期に 減るのは、 主に 体に ためていた 糖と、 その 糖と 一緒に あった 水分です。
その あとの 体重の 動きは、 食べる 量と 使う 量の 差で 決まり、 ゆっくりに なります。 この 記事で 扱うのは、 最初の 2週間に 起きる 変化の 理由と、 その後の 体重の 見方です。
最初の 数日〜2週間に、 体重が 早く 動く 理由 とった 糖質の 一部は、 グリコーゲンと いう 形で 肝臓や 筋肉に ためられる 仕組みです。 dNAXY neo の 結果レポートの 「栄養の 知識」の 章でも、 糖質の 役割と して、 筋肉や 肝臓に ためて おき、 すぐに エネルギーと して 使える ことを 挙げています。
Kreitzman ら （1992年）の 報告に よると、 グリコーゲンが 蓄えられる ときは、 その 3〜4倍の 重さの 水も 一緒です。 主食を 減らすと、 体は ためていた グリコーゲンを 使います。 グリコーゲンが 減れば 一緒に あった 水も 体から 出るので、 体重計の 数字は 早く 下がるわけです。
同じ カロリーでも、 糖質を 減らすと 最初の 減りが 大きい 糖質を 減らした ときの 最初の 減りの 中身を 調べた 研究が あります。 Yang と Van Itallie （1976年）は、 肥満の ある 6人に、 1日800kcal の 食事を 2種類、 10 日ずつとって もらいました。 1つは 糖質を 大きく 減らして 脂質を 多く した 食事、 もう 1つは 糖質と 脂質を ふつうの 割合で 含む 食事です。
1日800kcal の 食事 減った 体重の うち水分 減った 体重の うち脂肪
糖質を 大きく 減らした 食事 61.2%
35.0%
ふつうの 割合の 食事 37.1%
59.5%
1日あたりの 体重の 減りは、 糖質を 大きく 減らした 食事の ほうが 約1.7倍 大きくなりました。 ただし、 その 6割は 水分です。 抄録の 値から 計算すると、 1日あたりに 減った 脂肪の 量は、 2つの 食事で ほぼ同じでした。 人数が 少なく、 カロリーも かなり 低い 条件の 研究ですが、 糖質を 大きく 減らした ときの 最初の 減りは、 多くが 水分でした。
2週目からは、 収支しだいで ゆっくりに なる ためていた グリコーゲンが 減りきると、 水分に よる 大きな 動きは 止まります。 そこから 先、 体脂肪が 減るか どうかは、 食べた エネルギーと 体が 使った エネルギーの 差で 決まります。
主食を 減らした 分の エネルギーの 差を、 料理の 辞書の 1人分の 値で 見てみましょう。 ごはん1杯 （150g）は 234kcal、 半分の 75gは 117kcal です。 昼と 夜の ごはんを 半分に すれば、 1日234kcal の 差に なります。 ただし、 主食を 減らした 分を 脂質の 多い おかずで 埋めると、 この 差は なくなります。 差が 体重の 変化と して 見えてくるまでの 時間は 「 ダイエットの 効果は いつから？ 体重と 見た 目が 変わる 時期 」に まとめています。
最初の 減りを、 体脂肪の 減りと 思わない 最初の 2週間の 減り方が、 そのまま 続くわけではありません。 この 時期の 数字を 基準に すると、 3週目から 減りが 鈍った ときに、 やり方が 合っていないと 感じがちです。
主食を 元の 量に 戻すと、 グリコーゲンと 水も 戻るので、 体重は すぐ 増えます。 Kreitzman らの 報告も、 糖質を 多く とった ときに 体重が 大きく 戻る ことを 取り上げています。 やめる ときの 戻し方は 「 糖質制限で リバウンドしやすいのは なぜ？ やめ方の コツ 」で 説明しました。
4週ごとに、 体重の 平均で 判断する 体重は、 毎朝 同じ 条件で 量り、 1週間ずつ 平均を 出してください。 結果レポートの 「糖質制限を する 際の ポイント」も、 糖質制限を するなら 少なくとも 1か月は 続けるよう 勧めています。
判断の 起点に するのは、 水分の 動きが 落ち着いた 2週目の 平均です。 そこから 4週ごとに 平均を 比べれば、 水分の 動きに 左右されに くくなります。 4週たっても 平均が 動かない ときの 見直し方は 「 糖質制限を しても 体重が 減らないのは なぜ？ 見直す 4つの こと 」に まとめました。
糖質の 危険度と、 最初の 30日 結果レポートでは、 糖質の 危険度ごとに 食事の 目安が 出ます。 危険度1は 「いつも どおり」、 危険度2は 「やや ひかえめ」、 危険度3は 「ひかえめ」です。 危険度2か3で 糖質を 控え始めた 人は、 最初の 30日を、 水分の 動きが 落ち着くまでの 2週間と、 収支の 差が 積み重なる 後半に 分けて 見てください。
dNAXY neo の 検査では、 綿棒で 頬の 内側を こすって 検体を 送ります。 検体の 到着から 約2週間で、 糖質、 たんぱく質 （筋肉）、 脂質の 危険度が わかります。 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 結果が 出た 日から 30日間は、 危険度に 合わせた 1週間の 献立と、 食事の 判定を 使えます。
出典
Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908 ）
Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest. 1976;58(3):722-730.（PubMed 956398 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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