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糖質制限のやり方 はじめる前に決める3つのことと続け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

糖質制限を始める前に、1日の糖質をどのくらい控えるかを決めてください。減らした分はたんぱく質と脂質の料理で補い、全体の量を減らしすぎないようにします。

あとは「主食を半分にする」のような行動の形で決め、2〜4週の体重の平均を見て量を調整します。この記事で扱うのは、始める前に決める3つのことと、始めてからの続け方です。

1. 1日の糖質の量を決める

最初に決めるのは、1日にとる糖質の量です。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章では、ゆるい糖質制限を1日130g以内、しっかりした糖質制限を50g以内としています。同じ章は、いきなり厳しい制限にせず、ゆるい方から始めるよう勧めています。グラムの数え方と、ごはん1杯との比べ方は「糖質制限は1日何グラム？ ゆるめと、しっかりの目安」にまとめました。

どの程度控えるかは、遺伝子タイプも目安になります。結果レポートでは、糖質の危険度ごとに食事の目安が次のように出ます。

糖質の危険度 食事の目安
危険度1 いつもどおり
危険度2 ややひかえめ
危険度3 ひかえめ

危険度1の人は、糖質制限にこだわらず、脂質を控える方法や量を減らす方法を選んでもかまいません。

2. 減らした分を何で補うかを決める

主食を減らした分は、主菜と副菜で補います。結果レポートの「糖質制限をする際のポイント」でも、PFCバランスを参考に、たんぱく質と脂質をしっかりとるよう書かれています。

料理の辞書の1人分の値で、昼食の例を比べました。

昼食 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ごはん＋鶏の照り焼き 499kcal 21.5g 17.7g 64.1g
ごはん（半分）＋鶏の照り焼き＋冷奴 473kcal 28.4g 22.8g 40.0g

ごはんを半分にして冷奴を足すと、炭水化物は24.1g減り、たんぱく質は6.9g増えます。カロリーの差は26kcal で、食事の量はほとんど変わりません。主食を半分にするだけなら117kcal 減ります。どちらの形にするかは、空腹で続けにくくならない方を選んでください。

同じポイントには、ビタミンやミネラルが不足しやすいことも挙がっています。副菜で野菜、きのこ、海藻を減らさないようにしてください。

3. 行動の形で決める

「糖質を控える」だけでは、毎日の食事で迷います。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目にある行動のうち、守れそうなものを2つか3つ選んで始めてください。

このほか、甘い飲み物をお茶や水に替えるのも、決めやすい行動です。「夕食の主食は半分」「平日の昼はおにぎりを1個にする」のように、どの食事で何をするかまで決めておくと、迷う場面が減ります。

始めたら、少なくとも1か月は続ける

結果レポートは、糖質制限をする日としない日を短い間隔で繰り返さず、少なくとも1か月は続けるよう勧めています。決めた行動を、まず30日は同じ形で続けてください。

始めて数日は、体重が早く下がることがあります。その一部は、糖と一緒に体にためていた水分です（「炭水化物は太る？」で説明しています）。最初の数日の変化で量を決めず、続けたあとの体重で判断します。

2〜4週の体重の平均で調整する

体重は、食べた物や水分で日によって上下します。毎日同じ時刻に量り、1週間の平均を出して比べてください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」も、エネルギーの過不足は体重の変化で評価するとしています。2〜4週たっても平均が動かないときは、主食をもう一段減らすか、増えた脂質の料理を見直します。反対に、空腹で続けにくいときは、主食の量を少し戻し、たんぱく質の料理を増やしてください。

自分の糖質の危険度を知るには

dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度がわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、糖質の危険度に合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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