炭水化物は太る？量と組み合わせで決まる理由と主食の減らし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

炭水化物を食べるだけで太るわけではありません。体重の増え減りは、炭水化物を含めた1日の食事のエネルギーと、体が使うエネルギーの差で決まります。

「炭水化物を減らすとすぐ体重が落ちる」という実感には、水分という別の理由もあります。この記事では、炭水化物が太る原因と言われる理由を順に確かめ、主食の量の決め方を dNAXY neo の料理の辞書の値で示します。

1gあたりのエネルギーは、脂質の半分以下

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1gあたりのエネルギーを、たんぱく質と炭水化物が4kcal、脂質が9kcalとして計算します。同じ重さなら、炭水化物のエネルギーは脂質の半分以下です。

同じ基準は、成人が1日のエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目標を50〜65%としています。炭水化物は、ふだんの食事でいちばん多くとる栄養素です。量が多い分、減らしたときのエネルギーの差も大きく出ます。

主食を減らすと、体重が早く減って見える

主食を減らし始めた最初の数日は、体重が早く下がることがあります。その一部は水分です。

体は、炭水化物の一部をグリコーゲンという形で、肝臓や筋肉にためています。Kreitzman ら（1992年）の報告によると、グリコーゲンは3〜4倍の重さの水と一緒に蓄えられています。炭水化物を減らすとグリコーゲンが使われ、一緒にあった水も体から出ていく仕組みです。そのため、体脂肪の減り方より速く体重計の数字が下がります。

反対に、主食を元の量に戻すと、グリコーゲンと水が戻り、体重もすぐに増えます。このとき増えた分の一部は、体脂肪ではなく水分です。減り方も増え方も、1日ではなく1〜2週間の平均で見てください。

主食を抜いて、おかずが増えると

主食を抜いても、代わりにおかずを増やせば、1日のエネルギーは減らないことがあります。料理の辞書の1人分の値で、夕食の例を比べました。

夕食	カロリー	脂質	炭水化物
ごはん＋鶏の唐揚げ	560kcal	24.7g	65.5g
ごはんを抜き、鶏の唐揚げを2人分	652kcal	48.4g	19.6g

ごはんを抜いて唐揚げを2人分にすると、炭水化物は45.9g減ります。ところが、脂質が23.7g増えるので、カロリーは92kcal多くなりました。炭水化物を減らしても、脂質の多い料理で埋めれば、エネルギーの収支は変わらないか、かえって増えます。

炭水化物と脂質のどちらを減らしても、差は小さかった

米国の成人609人を対象にした無作為化試験（Gardner ら、JAMA 2018年）では、参加者を低脂肪食と低炭水化物食にくじで分け、12か月の体重の変化を比べました。体重の変化は、低脂肪食で平均 -5.3kg、低炭水化物食で平均 -6.0kg です。2つの食事法の間に、統計的に意味のある差はありませんでした。

試験の中身は「遺伝子で食事法を選んでも差がなかった試験：609人の12か月」で紹介しています。

主食は、まず量を決めて減らす

主食を減らすなら、抜くより量を決める方が続けやすくなります。dNAXY neo の結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目で最初に挙がるのも、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にするところから始める方法です。

料理の辞書の主食83品のうち、よく食べるものの1人分の値は次のとおりです。

主食（1人分）	カロリー	炭水化物
ごはん（150g）	234kcal	55.7g
ごはん（半分の75g）	117kcal	27.9g
梅おにぎり	242kcal	57.2g
トースト	149kcal	27.8g
しょうゆラーメン	395kcal	72.6g
牛丼	701kcal	90.3g
天丼	594kcal	102.8g

料理の辞書の丼は、ごはんを200gで計算しています。牛丼や天丼1杯の炭水化物は、ごはん1杯の約1.6〜1.8倍です。丼や麺の日は、ほかの食事の主食を減らして1日の量をそろえてください。

糖質の危険度と炭水化物の目安

結果レポートの「栄養の知識」の章には、1日のエネルギーのうち炭水化物からとる割合の目安があります。糖質の危険度が高い人ほど、この割合が少なめです。脂質の危険度が1の人の場合、1日2,000kcalのときの目安は次のとおりです。

糖質の危険度	食事の目安	炭水化物の割合	1日2,000kcalのときの炭水化物
危険度2	ややひかえめ	25%	125g
危険度3	ひかえめ	20%	100g

糖質の危険度1の人の目安は「いつもどおり」で、炭水化物をとくに控える必要はありません。どの危険度の人も、太るかどうかを決めるのは1日の量です。糖質の項目の読み方は「ADRB3 と糖質の関係は？」に、危険度ごとの1日の献立例は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」にまとめています。

自分の糖質の危険度を知るには

dNAXY neo の検査では、綿棒で頬の内側をこすって検体を送ります。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度1〜3がわかる仕組みです。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギー産生栄養素バランス
Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908）
Gardner CD, et al. JAMA. 2018;319(7):667-679.（PubMed 29466592）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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