カロリーゼロなら太らない？表示の決まりと食欲の話

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

「カロリーゼロ」と書かれた飲み物やお菓子にも、少しのエネルギーが含まれていることがあります。飲み物なら100mlあたり5kcal未満であれば「ゼロ」と表示できるので、0kcalとは限りません。

カロリーゼロの飲み物そのものより、一緒に食べる物が増えることのほうが、体重には響きやすくなります。この記事で扱うのは、表示の決まりと、一緒に食べる物の量、甘味料と食欲の研究の3つです。

「ゼロ」「ひかえめ」「オフ」は、それぞれ基準が違う

食品表示基準では、エネルギーが少ないことを強調する表示に、3つの種類の基準があります。東京都保健医療局の「栄養成分表示ハンドブック」に載っている値は次のとおりです。

表示の種類	表現の例	食べ物（100gあたり）	飲み物（100mlあたり）
含まない旨	ゼロ、ノン、無	5kcal未満	5kcal未満
低い旨	低、ひかえめ、ライト	40kcal以下	20kcal以下
低減された旨	○%カット、○gオフ、ハーフ	比べる食品より40kcal以上少ない	比べる食品より20kcal以上少ない

低減された旨の表示には、比べる食品より25%以上少ないことも条件になります。比べる食品の名前と、減った量か割合も、表示の近くに書く決まりです。

500mlのペットボトルで考えると、「ゼロ」の飲み物は1本で25kcal未満です。「ひかえめ」なら1本で100kcalまであり得ます。「オフ」はほかの商品と比べた言い方なので、1本のエネルギーは栄養成分表示の数字で確かめてください。

体重が増えやすいのは、一緒に食べる物から

dNAXY neo の商品の辞書には、コンビニの間食が19品入っています。そのうち甘いもの14品は、1個126〜335kcal、糖質は11.6〜43.5gでした（各社が公開している値。2026年10月2日に確かめたもの）。

商品	エネルギー	糖質
みかんの水まんじゅう	126kcal	27.0g
生ベイクドチーズケーキ	196kcal	11.6g
焼き栗のモンブラン	259kcal	27.3g
生クリームのシュークリーム	299kcal	22.6g
チョコのパイシュー	335kcal	23.5g

飲み物をカロリーゼロにしても、スイーツを1個足せば、この表の分のエネルギーが増えます。「飲み物でカロリーを減らしたから」と、ほかの物を足していないかを見直してください。

甘味料と食欲の関係は、研究で結果が分かれる

甘味料をとると食欲が増える、という話もあります。研究の結果は、調べ方によって分かれています。

Rogers ら（2016年）は、人と動物の研究をまとめて分析しました。短期の試験では、砂糖入りの食べ物や飲み物の代わりに甘味料のものをとると、そのあとの食事を含めたエネルギーが平均94kcal少なくなりました。水と比べた場合は、差がありませんでした。人を長く追った12の研究では、甘味料の使用と BMI の関連は一定していませんでした。この論文の著者には、食品会社の研究者も含まれています。

世界保健機関（WHO）は2023年のガイドラインで、体重のコントロールなどの手段として甘味料を使わないことを提案しています。消費者庁の資料によると、この勧告は条件付きで、根拠の確実性は「低い」という評価です。甘味料の1日に取ってよい量は「ゼロカロリーの飲み物はダイエット中に飲んでいい？甘味料の話」で説明しました。

甘い飲み物を替える手段として使う

カロリーゼロの飲み物が役に立つのは、毎日飲んでいる甘い飲み物を替えるときです。使うときは、次の3つを決めておくと、ほかの物が増えるのを防げます。

替える飲み物を決める（毎日飲む加糖のコーヒーや炭酸飲料など）
カロリーゼロの飲み物に、お菓子を合わせない
慣れてきたら、本数を減らして水やお茶にする

甘い飲み物を段階的に替える順番は「甘い飲み物が飲みたいときの選び方：砂糖の量で比べる」にまとめました。

アプリで、表示の数字から確かめる

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、パッケージの栄養成分表示を撮ると、表示の数字から自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。「ゼロ」「オフ」と書かれた商品も、1本や1個あたりの数字で判定の対象になります。

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