甘い飲み物が飲みたいときの選び方：砂糖の量で比べる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

甘い飲み物がやめられないときは、小さいサイズ、甘さ控えめ、ゼロカロリーのものへと、段階を踏んで替えてください。甘さそのものが欲しいときは、牛乳や無糖のヨーグルトに果物を合わせる方法もあります。

甘い飲み物は、噛まずに飲めるので、気づかないうちに多くの糖質をとっていることがあります。まずは、1本にどれだけの糖が入っているかを数字で確かめてください。

1本で、1日の糖類の目安に届くことがある

世界保健機関（WHO）は2015年のガイドラインで、成人と子どもに、遊離糖類を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に減らすよう勧めています。さらに5%未満、およそ25g（小さじ6杯）まで減らすと、健康上の利点が増すとしています。遊離糖類は、食品や飲み物に加えられた砂糖などと、はちみつ、シロップ、果汁に含まれる糖のことです。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値から、よくある量に直しました。甘い飲み物の炭水化物は、ほとんどが糖質です。

飲み物	量	エネルギー	炭水化物
コーラ	500g	230kcal	57.0g
サイダー	500g	205kcal	51.0g
果実色飲料（炭酸）	500g	255kcal	64.0g
甘酒	200g	152kcal	36.6g
コーヒー飲料（乳成分入り、加糖）	190g	72kcal	15.6g

コーラ500mlの炭水化物は57.0gで、WHO の「25g」の2倍を超えます。食べ物でこれだけの糖質をとろうとすると、dNAXY neo の料理の辞書のごはん1人分（炭水化物55.7g）とほぼ同じ量です。ごはん1杯分を、飲み物1本で数分のうちにとっている計算になります。

果汁100%のジュースの量と、スポーツドリンクの量は、それぞれ「ジュースはダイエット中にやめた方がいい？糖質の量と置き換え」と「スポーツドリンクの糖質はどれくらい？ふだん飲むときの注意」で比べています。

段階を踏んで替える

毎日飲んでいる甘い飲み物は、次の順に1つずつ替えていくのが続けやすいやり方です。

サイズを小さくする。500mlのペットボトルを、缶（190g ほど）や小さいペットボトルにする
甘さ控えめのものにする。「微糖」「甘さひかえめ」の表示があっても、栄養成分表示の炭水化物の数字で比べる
ゼロカロリーのものにする
水、無糖のお茶、炭酸水にする

成分表の値で計算すると、コーラを500mlのペットボトルから350mlの缶にするだけで、炭水化物は57.0gから39.9gになります。1つの段階に慣れたら、次の段階に進んでください。

3つ目のゼロカロリーの飲み物に使われる甘味料と、「ゼロ」の表示の決まりは「ゼロカロリーの飲み物はダイエット中に飲んでいい？甘味料の話」にまとめました。

甘さが欲しいときは、牛乳やヨーグルトに果物を

甘い飲み物の代わりに、牛乳や無糖のヨーグルトに果物を合わせると、甘さを感じながらたんぱく質もとれます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

料理の辞書（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
牛乳（200g）	122kcal	6.6g	7.6g	9.6g
豆乳（200g）	86kcal	7.2g	5.6g	4.6g
ヨーグルト（無糖、100g）	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g
バナナヨーグルト（無糖ヨーグルト100g、バナナ50g）	103kcal	4.2g	3.1g	16.2g
いちご（100g）	31kcal	0.9g	0.1g	8.5g

バナナヨーグルトの炭水化物は16.2gで、コーラ500mlの3分の1以下です。甘さは果物の分だけで、砂糖は足していません。牛乳200gは炭水化物9.6g、たんぱく質6.6gで、上の甘い飲み物と比べて炭水化物が少なく、たんぱく質は多めです。

脂質に気をつける結果の人は、牛乳の量を決めて飲むか、豆乳や無糖のヨーグルトを選ぶと、脂質を少なくできます。

糖質に気をつける結果の人は、まず飲み物から

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、食事より先に、甘い飲み物から減らしてください。1週間の献立で主食の量を控えても、甘い飲み物の糖質は献立の外で足されます。毎日1本飲んでいるコーラを無糖のお茶に替えると、上の表の値で1日57.0gの炭水化物が減る計算です。

飲む前に、表示を撮って判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、パッケージの栄養成分表示を撮ると、表示の数字から自分の方針に合うかを4段階で出します。判定の結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」のどれかです。

飲み物の表示は、多くが「100mlあたり」で書かれています。その場合は判定も100mlあたりの数字で出るので、500mlのペットボトルなら5倍の量を飲むことを頭に入れて見てください。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとの料金は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

World Health Organization「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年）
文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。コーラ、サイダー、果実色飲料、甘酒、コーヒー飲料（乳成分入り、加糖））

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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