基礎代謝を上げる食べ物はある？食事でできることとできないこと

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

食べるだけで基礎代謝が大きく上がる食べ物はありません。基礎代謝は、主に体の大きさと、筋肉など脂肪以外の組織の量で決まります。

食事でできるのは、筋肉を保つためにたんぱく質をとり、食べる量を減らしすぎないことです。食べたあとに使われるエネルギーは栄養素によって違い、たんぱく質で多くなります。

1日に使うエネルギーの内訳

厚生労働省の e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」によると、1日に使うエネルギーは3つに分かれます。基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10%、体を動かす分が約30%です。

同じページは、基礎代謝は体格で、食事誘発性熱産生は食べる量で決まるので、1人の中での変動はあまり大きくない、としています。1日に使う量が多いか少ないかを分けるのは、体を動かす分です。

基礎代謝を決めるのは、体の大きさと筋肉の量

e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」には、安静時に組織1kgが1日に使うエネルギーが載っています。骨格筋は13kcal、脂肪組織は4.5kcalです。肝臓や脳などの臓器は、さらに多く使います。

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝を次の式で求めます。

項目	求め方
除脂肪体重	体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝	370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重

体重55kg、体脂肪率30%の人なら、除脂肪体重は38.5kgで、基礎代謝は1日1,202kcalです。式では、除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝は1日21.6kcal増えます。

基礎代謝が低く出る理由と、その見直し方は「基礎代謝が低い原因は？低いとどうなるかと見直すこと」にまとめました。

食べたあとに使われるエネルギーは、たんぱく質で多い

食事誘発性熱産生は、食べたあとに消化や吸収などで使われるエネルギーです。Westerterp（2004年）の総説は、栄養素ごとの値を次のように示しています。

栄養素	とったエネルギーのうち、使われる割合
たんぱく質	20〜30%
炭水化物	5〜10%
脂質	0〜3%

いろいろな栄養素を含む食事では、とったエネルギーの約10%です。たんぱく質の多い食事のほうが、食べたあとに使われる量は多くなります。

ただし、これは基礎代謝が上がるのとは別の話です。食事誘発性熱産生は、食べたエネルギーの一部が使われる分なので、食べる量を増やせばとるエネルギーも増えます。

唐辛子の研究でわかっている範囲

唐辛子の辛み成分カプサイシンは、代謝を上げる食べ物としてよく挙げられます。Ludy ら（2012年）は、人を対象にした研究をまとめて分析しました。カプサイシンと、辛みのない類似の成分カプシエイトは、エネルギーの消費と脂肪の利用を増やし、高い量で特にはっきりしていました。一方で、効果の大きさは小さいとまとめています。

料理に唐辛子を使うのはかまいません。ただ、食べる量やたんぱく質の量を見直すほうが、1日のエネルギーの収支には大きく関わります。

食事でできること1：たんぱく質を目安の量とる

筋肉を保つには、たんぱく質を足りる量とる必要があります。dNAXY neo の結果レポートにある1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとの値です。体重55kgの人なら、次のとおりです。

筋肉の付きにくさ	体重あたりの目安	体重55kgの場合
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g

自分の体重での計算は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

食事でできること2：食べる量を減らしすぎない

食べる量を急に大きく減らすと、体脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります。結果レポートの式でも、除脂肪体重が減った分だけ基礎代謝は下がる計算です。試験の数字は「短期集中ダイエットは効果がある？早く減らすときの注意」で紹介しました。

減らす量は、自分が1日に使う量から決めてください。結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝に生活活動強度を掛けて1日の総消費エネルギーを出します。座った仕事が中心で、ほとんど運動しない人の強度は1.3です。上の例の人なら、1,202kcal×1.3で、1日約1,560kcal になります。筋肉を増やす運動は「筋肉量を増やす運動：負荷を少しずつ上げる続け方」を読んでください。

自分の筋肉の付きにくさを知るには

dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）の項目で ADRB2 という遺伝子のタイプを調べ、筋肉の付きにくさを危険度1〜3で出します。結果レポートの目安に合わせて、1日のたんぱく質の量を決められます。

検査は綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式で、結果が出るのは検体の到着から約2週間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、たんぱく質の目安に合わせた1週間の献立と、食事の判定を使えます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1(1):5.
Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chem Senses. 2012;37(2):103-21.

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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