筋肉量を増やす運動：負荷を少しずつ上げる続け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

筋肉量を増やすには、筋トレの負荷を少しずつ上げながら、週2〜3日のペースで続けます。筋肉は、今の負荷に体が慣れていくことで太くなるためです。

慣れた負荷のまま同じ筋トレをくり返しても、筋肉が増える刺激は小さくなります。この記事で扱うのは、負荷を上げる順番と、変化を見る期間の目安です。

筋肉は、負荷に慣れることで増える

dNAXY neo の結果レポートには、「運動アドバイス」の章に「筋肉に関する基礎知識」のページがあります。このページは、筋肉が太くなるしくみを「ストレスへの応答反応」と説明しています。筋トレの負荷を受けた体が、その負荷に慣れていく変化が、筋肉が太くなることだという説明です。筋繊維が傷ついて修復されると太くなるという以前の説は、最近の研究では否定されているとも書いています。

体が慣れきった負荷では、筋肉は発達しにくくなります。一方で、負荷が強すぎるとけがのもとです。そのため結果レポートは、少しずつ負荷を強くして、適度な刺激を与え続けるよう勧めています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」も、同じ考え方を「漸進性過負荷の原則」として示しています。日常生活より強い負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていくやり方です。負荷は重さや回数で調整でき、筋肉を休める日をとることも同じく重要だとしています。

総負荷量を少しずつ増やす

結果レポートは、筋肉を大きくするには筋トレの総負荷量が最も重要だとして、次の式を載せています。

総負荷量＝強度（重量）× 回数 × セット数

総負荷量を増やす方法は3つあります。1回に変えるのは、どれか1つにしてください。

増やすもの	例（ゴブレットスクワットをダンベル10kg で10回×3セット）
回数	10回を12回にする
セット数	3セットを4セットにする
重さ	10kg を12kg にする

負荷の目安には、1セットで限界になる回数を使います。結果レポートの筋トレの負荷は、主にたんぱく質（筋肉）の危険度で決まり、危険度が高い結果ほど重めです。高負荷は1セット7〜10回、中負荷は10〜15回、低負荷は15〜20回で限界になる負荷が目安で、どれも3〜5セット行います。目安の回数を楽に超えられるようになったら、次は重さを上げる番です。

回数とセット数の決め方は「筋トレの高負荷・中負荷・低負荷の違い：回数とセットの目安」で、総負荷量の計算の例は「筋肉がつきにくい体質の人の筋トレ：負荷と回数、休み方」で説明しています。

器具がないときの負荷の上げ方

家で自分の体重を使って行うときは、重さを足せません。結果レポートは、1回の動作にかける時間で負荷を変えるよう勧めています。高負荷なら1回を5秒、中負荷なら3秒、低負荷なら1〜2秒です。

もう1つの方法は、きつい種目に替えることです。dNAXY neo の運動の辞書では、脚とお尻の種目の強さが次のように分かれています。

辞書の強さ	脚とお尻の種目
軽め	ヒップリフト
ふつう	スクワット、バックランジ、片脚ヒップリフト
しっかり	ブルガリアンスクワット

辞書の要点では、バックランジは前に踏み出すランジより膝への負担が少なく、始めやすい種目です。ブルガリアンスクワットは片脚に体重がかかるきつめの種目で、数をこなすより、ゆっくり正しく行うよう書いています。

アプリの運動メニューは、週ごとに少しずつきつくする

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書100種目から1週間分の運動を組む機能です。日ごとのきつさは「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階で、続けるほど、週ごとに少しずつきつくなります。

ずっと上げ続けるわけではありません。4週に1回は体を休める週があり、その週はどの日も「軽め」です。きつさの上限は、結果レポートの運動のタイプです。筋トレが中負荷の結果なら、筋トレの日は「ふつう」までにとどめます。

設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から、「ふだんから運動している」を選ぶと「ふつう」から始まります。

変化は数か月単位で見る

筋肉の変化は、1〜2週間ではほとんどわかりません。軽い負荷と重い負荷の筋トレを比べた21の研究のまとめ（Schoenfeld ら、Journal of Strength and Conditioning Research 2017年）も、少なくとも6週間続けた研究だけを対象にしています。どちらの負荷でも、限界まで行えば筋肉の太さの変化は同じくらいでした。

体重計の数字だけでは、筋肉の変化は見えにくいものです。記録するなら、扱える重さや回数も一緒に残してください。数か月たって、同じ種目で前より重い負荷を扱えていれば、負荷を上げられているしるしです。

筋肉を増やすには、食事も欠かせません。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。たとえば危険度2で体重60kg の人なら、1日105〜120gになります。

自分の負荷の上限を知るには

dNAXY neo の検査では、筋肉の付きにくさを ADRB2 の遺伝子タイプで調べ、危険度1〜3で示します。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は、結果に合わせたきつさの上限で、アプリの運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）
Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523.（PubMed 28834797）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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