トップ 読みもの 運動 運動の基礎知識 運動の強さ 「や やきつい」は どの くらい？ 運動の 強さを 体感で 決める 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動の 強さを 体感で 決める ときは、 有酸素運動なら 息づかいで、 筋トレなら あと 何回できるかの 余力で 決めます。 有酸素運動の 「や やきつい」は、 息が 上がり、 少し きついと 感じる くらいの 強さです。
心拍計が なくても、 この 2つの 目安が あれば、 その 日の 強さを 自分で 決められます。 この 記事で 扱うのは、 「や やきつい」が 指す強さと、 強さを 3段階に 分ける ときの 体感の 目安です。
「や やきつい」は、 息が 上がる くらいの 強さ dNAXY neo の 結果レポートでは、 「運動アドバイス」の 章の 有酸素運動の 説明に 「「や やきつい」と 感じる 強度で」と いう 項目が あります。 脂肪が よく 使われる 心拍数は 最大心拍数の 60〜80%と 言われているとしたうえで、 ふだん 心拍数を 測っていない 人は、 息が 上がり 「や やきつい」と 感じる 強度を 意識するように、と いう 説明です。
国の 資料でも、 同じ 言葉が 使われています。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「全身持久力 （最高酸素摂取量）に ついて」は、 全身持久力を 高める 運動と して、 中高強度の 運動を 1回30分、 週3回以上 続ける ことを 挙げています。 適切な 強さは、 主観的には 「や やきつい」と 感じる 程度です。
同じ ガイドの 成人向けの 推奨は、 「息が 弾み汗を かく 程度」の 運動を 週60分以上 行う ことです。 「や やきつい」も 「息が 弾む」も、 息づかいの 変化を 手が かりに しています。
有酸素運動は、 息づかいで 3段階に 分ける 結果レポートは、 有酸素運動の 負荷を 低負荷、 中負荷、 高負荷の 3つに 分け、 それぞれに 体感の 目安を 添えた 作りです。 アプリの 運動メニューも、 有酸素運動の 日の きつさを 息づかいで 示します。 2つを 並べたのが 次の 表です。
結果レポートの 負荷 結果レポートの 体感 アプリの きつさ アプリの 体感の 目安
低負荷 隣の 人と 会話が できる 程度 軽め 息は ほとんど 上がらず、 楽に 会話が できる
中負荷 少し 息が 上がる 程度 ふつう 少し 息が は ずむが、 会話は できる
高負荷 少し きついと 感じる 程度 しっかり 息が はずみ、 会話は 短い 言葉ならできる
結果レポートの 負荷には、 最大心拍数に 対する 割合も 付いています。 低負荷は 50〜60%、 中負荷は 60〜70%、 高負荷は 70〜80%です。 年齢ごとの 心拍数の 早見表は、 結果レポートの 「参考資料」の 章に あります。
会話を 目安に する ときは、 運動しながら 短い文を 声に 出してみてください。 楽に 話せるなら 「軽め」、 話せるが 息が は ずむなら 「ふつう」です。 短い 言葉なら 話せる くらいの 息づかいが 「しっかり」に 当たります。
筋トレは、 あと 何回できるかで 決める 筋トレの 強さは、 息づかいより、 その セットを 終えた ときの 余力の ほうが つかみやすい ものです。 アプリの 運動メニューは、 筋トレの 日の きつさを、 残す 余力の 回数で 示します。
アプリの きつさ 筋トレの 日の 目安
軽め 楽に できる。 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える
ふつう 少し きつい。 あと 3回ほどできる ところで 終える
しっかり きつい。 あと 1〜2回できる ところで 終える
結果レポートの 筋トレの 負荷は、 1セットで 限界に なる回数で 示しています。 回数との 対応は 「 筋トレの 高負荷・ 中負荷・ 低負荷の 違い ：回数と セットの 目安 」に まとめました。
体感の 目安が 使いやすい 理由 会話の しやすさで 強さを 測る 方法 （トークテスト）と、 きつさの 感じ方を 数字で 答える 方法 （主観的 運動強度）は、 研究でも 使われています。 この 2つを 含む 主観的な 方法を まとめた 総説 （Bok ら、 Sports Medicine 2022年）は、 運動の 負荷試験を しなくても 使える 点で、 実用的な 方法だと しています。 トークテストも 主観的 運動強度も、 運動中に 呼吸が 変わる 境目の 強さを とらえる 目安に なると いう 内容です。
心拍数から 強さを 決めるには、 自分の 最大心拍数を 知り、 運動中に 測る 道具が 要ります。 体感の 目安なら、 道具が なくても、 その 日の 調子に 合わせて 強さを 決められます。
アプリでは、 きつさの 目安が 毎日 出る dNAXY neo の アプリの 運動メニューには、 運動する 日ごとに 「軽め」 「ふつう」 「しっかり」の どれかと、 上の 表の 体感の 目安が 表示されます。 続ける ほど、 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は どの 日も 「軽め」の 週が 入る 仕組みです。 きつさの 上限は、 結果レポートの 運動の タイプです。 たとえば 有酸素運動が 低負荷の 結果なら、 有酸素運動の 日は 「軽め」までにと どめます。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムは 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 運動メニューを 使える 期間は、 結果が 出た 日から 30日間です。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
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