メッツとは？歩く・走るなど運動の強さを数字で比べる方法

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

メッツは、座って安静にしている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかで運動の強さを表す単位です。厚生労働省のメッツ表では、ふつうの速さの歩行が3.0メッツ、ジョギングが7.0メッツで、ジョギングは歩行の2倍あまりの強さになります。

数字で表すので、歩く、走る、泳ぐ、家事のように種類の違う活動でも、同じものさしで強さを比べられます。この記事で扱うのは、メッツの区切りと主な値、体感で感じるきつさとの違いです。

メッツは「座って休んでいるとき」が1

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、メッツを、安静に座っているときを1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを表す指標と説明しています。3メッツの身体活動は、少し息が上がるくらいの強さです。

同じガイドは、メッツの値で強さを次のように分けています。

区分	メッツ	例
座位行動	1.5メッツ以下	座ったり寝転んだりして、テレビやスマートフォンを見る
座位行動を除く3メッツ未満の活動	3メッツ未満	皿洗い、料理、ゆっくりした歩行
中強度	3〜5.9メッツ	ふつうの歩行、やや速歩、自転車での通勤
高強度	6メッツ以上	ゆっくりとしたジョギング、ランニング

ガイド2023が成人に勧めているのは、3メッツ以上の強さの身体活動です。ふつうの速さで歩けば、この勧めに入る強さになります。

ガイド2023の「生活活動のメッツ表」と「運動のメッツ表」から、歩く・走るの値を引きました。歩く速さは1分あたりの距離で書かれています。

歩く速さを分速67mから107mに上げると、3.0メッツから5.0メッツに上がる計算です。歩くだけでも、速さを変えれば中強度の範囲で強さを上げられます。走り始めると6メッツを超え、区分は高強度です。

歩く・走る以外の値も載っています。ヨガは2.5メッツ、ストレッチングは2.3メッツ、ほどほどの強度の筋トレ（腕立て伏せ、腹筋運動）は3.8メッツです。ガイド2023のメッツ表は、国立健康・栄養研究所の「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」をもとに作られています。

メッツが表すのは、活動そのものの強さです。同じ7.0メッツのジョギングでも、体力のある人は楽に走れ、運動の習慣がない人は息が切れるほどきつく感じます。

本人にとってのきつさは、心拍数や息づかいで決めてください。ガイド2023の情報シートも、全身持久力を高める運動の強さを、主観的には「ややきつい」と感じる程度としています。体感で強さを決める方法は「「ややきつい」はどのくらい？運動の強さを体感で決める」で、心拍数で決める方法は「有酸素運動の心拍数の目安は？年齢別の早見表と計算のしかた」で説明しています。

種目どうしを比べるときはメッツを、自分に合う強さを決めるときは体感を使ってください。

メッツに運動した時間と体重を掛けると、使ったエネルギーの目安を計算できます。体重60kgの人がふつうの速さで30分歩くと、3.0×0.5×60で90kcal です。計算の手順は「消費カロリーの計算式：メッツ×体重×時間の使い方」で、種目ごとの値は「運動の消費カロリー一覧：種目ごとの目安を体重別に」で見られます。

dNAXY neo のアプリの運動の辞書は、有酸素運動20種目を「軽め」「ふつう」「しっかり」の3つの強さに分けています。辞書の種目に近いメッツ表の項目を並べました。

辞書の種目	辞書の強さ	近いメッツ表の項目	メッツ
ウォーキング	軽め	普通歩行	3.0
エアロバイク	軽め	自転車エルゴメーター（30〜50ワット）	3.5
早歩き	ふつう	やや速歩	4.3
ジョギング	ふつう	ゆっくりとしたジョギング	6.0
エアロビクス	ふつう	エアロビクス	7.3
ランニング	しっかり	ランニング（分速134m）	8.3

辞書の強さは、メッツの区切りと1対1には対応しません。辞書のジョギングは「会話ができるくらいの、ゆっくりした速さで走る」種目なので、メッツ表のゆっくりとしたジョギングに近く、6.0メッツです。メッツでは高強度に入りますが、辞書ではランニングより1段軽い「ふつう」にしています。

アプリの運動メニューは、強さを息づかいで示します。有酸素運動の日の目安は、「軽め」が「息はほとんど上がらず、楽に会話ができる」、「ふつう」が「少し息がはずむが、会話はできる」、「しっかり」が「息がはずみ、会話は短い言葉ならできる」です。種目はメッツで選び、その日の速さは息づかいで決めてください。

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章では、有酸素運動の強さを最大心拍数に対する割合で示しています。その人の年齢から計算した心拍数で、強さを決める目安です。強さの区分は、遺伝子タイプによって低負荷、中負荷、高負荷のどれかになります。

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厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」こどもについての推奨事項の説明（メッツ、中強度、高強度、座位行動）、全身持久力についての情報シート、生活活動のメッツ表、運動のメッツ表
国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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